人们都理所当然的知道纤维对人体是有益的。但是你所吃的纤维种类和每天吃多少，这就需要专家的解释了。人们经常会听到健康专家的建议：要多吃纤维，它对身体的健康至关重要。纤维到底是什么呢？首先让我们了解一些基本事实。纤维是一种碳水化合物，是植物叶片和根茎的结构性物质。但它与淀粉和糖（另外两种碳水化合物）不同，纤维在没有进入人体的消化系统末端之前是完整无缺的。这也就是纤维为什么对人体有益，而我们对它的摄入量又不足的原因。以下我们将澄清人们对纤维的一些误解。

一、所有的纤维都是相同的

这是一种错误的说法。自然界中存在两种纤维，各有不同的功能。不可溶性纤维存在于小麦、谷物、坚果和大部分蔬菜中，它的质地稠密粗糙，无法溶解于水中，所以它会沿着人体消化道的方向快速移动，让人产生排便的感觉。可溶性纤维存在于燕麦、豆类、大麦和一些水果中，它溶解于水中后会在消化道中形成凝胶样的物质，从而让糖分在血液中缓慢的被吸收。可溶性纤维的好处还在于如果经常摄取它，会起到降低低密度脂蛋白（坏的胆固醇）水平的作用。

二、纤维不含有热量

这也是一种错误的认识。纤维从本质上来说是由一大群糖分子构成的。这些分子由化学粘合剂聚集在一起，人体很难分解它。事实上，人体的小肠根本无法分解可溶性纤维和不可溶性纤维，它们只不过在人体内走个过场。这也就是为什么一些“专家”认为纤维不会提供任何热量的原因。然而，这种说法并不完全正确。在人体的大肠内，可溶性纤维的分子可以转换为短链的脂肪酸，而后者确实能够提供不少的热量。根据美国食品及药物管理局的研究，1克普通的碳水化合物含有4卡的热量，与1克可溶性纤维含有的热量相当；不可溶性纤维的确不含有热量。

三、纤维可以帮助你减肥

这种说法是正确的。纤维含有的极少热量可以被它的减肥功效所抵消。科学家对《营养学期刊》上的文章进行回顾后总结道：那些在日常饮食中摄入纤维的人要比不摄入纤维的人会减轻更多的体重。纤维的消化需要额外的咀嚼，从而减缓了营养物质在人体内脏中的吸收过程。这就使人觉得自己已经吃的够饱的了。一些纤维会促进胆囊收缩素（CCK）的产生，后者是人体内脏中一种抑制食欲的激素，从而起到减肥的效果。

四、所有的纤维都来自自然界

部分正确。大部分纤维出现在人们的日常饮食中——酸奶、葡萄汁和人工甜味剂。这些纤维都是由分子构成的，你无法看到或感知到纤维的存在。科学家最近发现了一种新类型的纤维——功能性纤维，也就是说它是人造的，广泛使用在食品加工过程中。人们自己就可以从细菌和酵母中制造出纤维，只要你能证实它能降低胆固醇、为肠道内的有益细菌提供养料或是增加排便量，那么它就是纤维。

五、补充纤维有益于健康

这当然是正确的。添加了纤维的食物并不一定提供人们所期望的各种好处。菊糖是一种从菊苣根部提取的可溶性纤维，可以用来制作“纤维能量棒”。它除了能增加食物中的纤维含量外，还能起到替代脂肪的作用。菊糖被认为是一种生命起源物质，它可以促进内脏中有益细菌的生长。同时它也有缺陷，它不像燕麦和谷物那样具有降低胆固醇的功效。

六、聚葡萄糖是纤维吗？

2007年美国食品及药物管理局宣布聚葡萄糖可以被看作是纤维，聚葡萄糖是由葡萄糖、山梨（糖）醇和柠檬酸制成的。聚葡萄糖之所以能够通过FDA的正式批准，是因为它能模仿膳食纤维的一些特性——它无法在小肠内被吸收，也可以增加排便量。食物中添加聚葡萄糖后可以使前者的形状看起来增大，但并没有增加热量。然而，并没有研究证实聚葡萄糖与食物中存在的纤维具有相同的功效。

七、纤维可以起到预防结肠癌的作用

只能说这种说法也许是对的。纤维可以起到预防结肠癌的作用的说法可以追溯到上个世纪六十年代，科学家发现乌干达人极少患上结肠癌。但将近50年过后，并没有确切的科学研究能证实纤维的这一作用。1999年，哈佛大学的研究者发现膳食纤维的摄入量与结肠癌之间并不存在任何关系。但是在欧洲进行的一项研究在跟踪记录50多万个在日常饮食中摄入大量纤维的志愿者后发现它可以降低人们患上结肠癌40%的可能性。《美国医学会期刊》2005年的一篇文献回顾提到：美国人在和欧洲人摄取了同样数量的的纤维后并没有降低得结肠癌的风险。美国癌症研究协会因此认为纤维只是“可能”会对预防结肠癌起到作用。虽然对它的这种功效并没有定论，富含纤维的饮食确实可以起到预防很多慢性疾病和延长寿命的作用，所以在日常饮食中多摄入些纤维是明智的做法。

八、人体每天需要38克纤维

这种说法是错误的。这只是美国医学会的推荐剂量，是一群科学家在2005年对三项相关研究进行数字信息处理后得出的结论。它等同于9个苹果或者12碗速溶燕麦粥，而大部分人每天只摄入了大约15克纤维。这些研究证实了摄取较多数量的膳食纤维可以起到降低心脏病发作可能性的作用。但所有参加实验的志愿者每日摄取的纤维量都没有达到38克，实际上，人们每天只需要摄取20-30克纤维就可以起到最大限度的预防疾病的效果。所有的这些研究都不是因果关系的研究，除非每天都服用纤维补剂，即使是那些饮食习惯非常健康的人每日摄取的纤维量都很难达到38克。虽然大部分人无法达到美国医学会的推荐剂量，但这并不能说明您的饮食习惯不健康。

九、摄取纤维是件很复杂的事情

这是错误的看法。摄取足够的纤维很容易做到，在超市中就可以买到富含纤维的优质食品，特别是全麦食品和未被精加工的食物。要确保每日摄取的碳水化合物中含有大量的纤维，这就需要进食大量的天然农产品、豆类食品和全麦谷物，它们可以起到减缓血液吸收糖分的速度。美国康涅狄格大学营养学家杰夫. 沃尔克博士认为：“人们进食的碳水化合物越多，人体所需要的纤维量也就越多，它可以使血糖水平大幅波动降低到最低程度。”