缓解肌肉酸痛的方法

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    因很久没有去健身房锻炼了，训练后一二天训练部位肌肉开始酸痛，相信有很多朋友有我同样的经历，长期不运动，突然运动24-48小时后肌肉开始酸痛，非常的不舒服，那么为什么会发生呢？怎样来缓解呢？

    首先发生肌肉酸痛是一个正常的身体生理反应，所以不要担心。通常情况下肌肉酸痛可以分为二种：急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛是指肌肉在运动中或运动结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛的发生可能与肌肉用力时形成血流中断有关（也有可能是急性肌肉损伤），停止运动一分钟后可以恢复。

迟发性肌肉酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间，产生的病因、机制等不完全清楚，如果不加注意，肌肉酸痛长期积累，容易引起肌肉的慢性损伤。所以正确对待迟发性肌肉酸痛是非常重要的。

那么怎样来缓解迟发性肌肉酸痛呢？

物理方法的方法

1.运动后马上采用一些恢复方法，如针对训练部位充分做被动性拉伸活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松，促进肌肉组织的血液循环，缓解肌肉疼痛，同时能运送新的营养物质到肌肉促使肌肉尽快恢复。在完全酸痛消失之前，可重复拉伸动作，直到完全康复。               

常见拉伸运动如下图：

2.配合按摩、热敷、泡（冲）热水澡等方法，促进血液循环，加快肌肉不适感的消除。按摩可以请在专业的按摩师进行也可以自己进行。

3.出现肌肉酸痛症状后，应继续保持锻炼，因为这样有助于尽快消除肌肉疼痛。不过要注意的是，运动的强度要小一些，时间可短一些，伸展运动多一些，保持几天，疼痛症状就会消失。并且有利于后续的锻炼不会或减缓此症状的发生。

营养的补充

    在迟发性肌肉酸痛发生后，营养的补充也是非常重要的。据有关研究表明，迟发性肌肉酸痛可能与肌肉机械性的损伤有关，并且有轻微的炎症反应出现，因此在饮食要多增加蛋白质和抗氧化的营养物质。

蛋白质：蛋白质是人体重要的营养物质，对肌肉的损伤修复有着不可代替的作用，多补充优质蛋白质是必不可少的，含蛋白质丰富的营养物质有瘦肉类、鱼虾类、蛋类等。有条件的朋友可以采购活性肽（蛋白补充品）的营养品，据研究和试用效果非常好。

维生素C:维生素 C 参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。另外，维生素 C 还能促进胶原蛋白的合成，有利于保持肌肉的弹性和恢复。摄取来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃等。

维生素E：经实践和研究发现，运动之后服用维生素 E，有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800 国际单位。摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷粒主食。

    除了以上三种营养素之外其它的营养素也是非常重要的，如B族维生素、矿物质等，因此，均衡膳食是前提，适当补充是协助。

关于缓解迟发性肌肉酸痛的相关研究有很多，可以采用多种治疗措施如药物和针灸。药物有抗炎药物、抗氧化剂和钙通道阻滞剂等，均对迟发性肌肉酸痛有一定的治疗效果，针灸有缓解迟发性肌肉酸痛时肌细胞的结构、代谢和功能改变的作用。

其实最主要的还得做好预防工作，运动前充分做好热身活动，把握运动循序渐近原则，是可以降低迟发性肌肉酸痛的发生情况的。

参考资料：

1.张海平、刘建军、董敏辉   延迟性肌肉酸痛的研究进展   沈阳体育学院学报   运动人体科学   2007年6月   53-55

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国家高级公共营养师：刘宽

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