秋季登山之建议

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     随着九月九重阳节的临近，登山成为了秋季活动的好选择，登山是一项集运动与休闲为一体的健身养生运动，对身体健康具有非常好的帮助，不过在登山虽好，但也在注意方法。

登山前的准备

    在登山的队伍中，有一大部分是在办公室工作而平常登山的机会较少，往往是在朋友或团队的邀请下参加活动，在登山前要做好相应的准备工作，以防在登山过程中出现意外。

1.着装：登山时一定要选择好着装（最好是专业登山服）。因为山上山下温度有差异，加上山上风较大，同时在登山过程中身体会发热出汗，一套能及时排汗速干的服装就显得格外的重要，如果浸湿的服装贴在身上，容易引起感冒。秋季昼夜温差较大，如果是路程较远的山路，最好还准备一套保温的外套，做到万无一失。

2.鞋子：如果是在人工修饰过的山路上进行运动，穿普通的运动就能满足需要，但在自然的山路上就得要注意了，因路况不平，石子较多，普通的运动鞋不能满足需要，穿专业的登山鞋更安全，能保护足踝以防受伤。

3.帽子：虽说秋季的太阳不那么毒辣，但准备一顶遮阳帽是非常有必要的，它能防止遮挡大部分阳光，防止回来后脸庞不会变成关公。

4.水和食物：登山前要准备足量的水，因体力消耗较大，在山上不一定会有商店，所以水是重中之重，一般情况下根据山路距离和难度来决定，多了增加负担，少了自己难受，准备2-3升水是有必要的。食物的准备可以选择一些简单方便的蔬果和面包，如西红柿、小黄瓜、葡萄、桔子等，这些蔬果含有大量的水分，在提供美味的同时也能解渴。巧克力和牛奶也是非常好的选择，对体力恢复有非常大的帮助。如果对于坡较陡时间较长的话最好带一二包榨菜，补充盐分，以防腿部抽筋。

5.健康检查：最重要的一点是在登山前做一个健康评估，不要认为自己年轻有活力就可以了，在登山路上出现意外死亡的例子在网络上有大把，千万不要把自己的生命当儿戏，了解自己的身体是否有一些慢病，是否适合登山，可以请教专业的医生或教练。

登山过程

1.速度不宜太快：登山的速度不宜太快，保持节奏，将心率保持在120-150次/分钟，也就是跟旁人说话时会有一些吃力，但能坚持的程度就可以了，不要忽快忽慢，这样很容易让身体出现疲劳，也容易让腿出现抽筋情况。

2.不渴也要喝水：登山时要注意补充水分，在满足解渴的基础上可以适当的多补充一些水分，不要等到渴了再喝。根据运动强度和出汗量来安排，每10至15分钟可以少量的补充一些水，这样可以减轻在运动时的缺水程度。

3.注意路面：登山时要思想集中，不要光看风景或聊天而不顾脚下，这样很容易出现意外。

4.松驰有度：登山过程是一个体力活，一定要注意在登山过程中松弛有度，根据自身的体力情况安排每半小时休息5-10分钟，避免身体出现过度疲劳。

登山结束后

1.补充营养：登山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大,因此很 多人在登山后出现肌肉酸痛，这就需要饮食方面的调整，以提高身体的恢复速度。除了根据个人的情况而摄取足够的能量外,优质蛋白质和维生素的供给不可缺少,特别应注意补充足量的维生素A、维生素B及维生素D。另外,食物应易于消化。

2.按摩或拉伸：按摩或拉伸都有利于肌肉的恢复和缓解酸痛感，所以在结束后可以自己按摩也可以请专业的按摩师来进行。

登山运动很不错，但也要量力而行，在做好准备工作和注意事项的同时，平常也要多加的注意身体的锻炼，加强身体的素质才是最关键的。

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国家高级公共营养师：刘宽

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