减脂不减肌肉

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有一位女士向我咨询有关体重管理的内容，她从怀小宝宝到现在有八年的时间，体重是每年上一个台阶，做了很多的努力也有一些效果，然而每次反弹超过以往，说得是一部真实的减肥战斗血泪史，相信很多减肥朋友都有这方面的体验。在了解了她的基本情况后，我做了一个三天的饮食回顾调查，发现她看似吃得很少（确实也吃得不多），计算下来每日总能量并不超标，但蛋白质严重不足，糖类油脂过量（零食水果吃得多），是一个减肌肉不减脂肪的饮食模式。

对于减脂很多人会看成是减体重，这是一个最大的误区。我们的人体是由肌肉、脂肪和骨骼等组成（去除水分），骨骼在正常情况下重量变化不大，脂肪和肌肉动态变化就很大了，而肌肉是我们消耗能量的主要场所，在减肥过程中，肌肉的保留量会影响到减脂的速度，肌肉保留得越多，对减脂的效果越好，也就是说我们需要减掉的是脂肪，而不是肌肉。

要想保留肌肉最关键的一点是保证蛋白质的摄入量，由其是优质蛋白质，蛋白质的来源包括瘦肉类、鱼类、蛋类、虾类、奶类、豆类等，而很多人在减肥为了达到更低的热量，荤菜不沾边，蔬菜一点点，水果来帮忙，这就很容易造成了蛋白质的摄入不足，蛋白质供应长期缺乏，体内肌肉会做为蛋白质的来源被分解，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质，这也是为什么有的人热量摄入很低而体重到一定的时候就降不下来，并且只要略不注意，体重就反弹得很厉害。因此，在减肥期间适当的摄入肉类是非常重要的，不过在选择肉类时不要选择含脂量高的，如肥瘦肉、牛腩等，可以选择如鸡胸肉（鸡脯肉）、去皮鸭肉、兔肉、鱼肉、瘦牛肉、虾肉等，烹调方法可以选择煮、蒸、卤等，做到美味又健康的饮食。

运动能起到很好的消耗身体热量的作用，促进脂肪的代谢，达到脂肪减少的目地。运动除了消脂之外，还能锻炼到我们的肌肉哦，现在很多人在减肥速度上想办法，是情愿饿死也不愿累死，这样往往造成了体重下降了，而身体健康和素质也下降了，就更不想动了。根据“用进废退”的进化论来看，肌肉长期的不使用，会慢慢的失去相应的功能，一旦体重反弹想要再下去就很难了，所以，减肥不在快，而在稳，运动是非常好的选择，每天半个小时的运动能让我们的身体更健康，寿命更长久。根据个人情况的不同可以选择快步走、慢跑、瑜伽、力量训练等。

请各位减肥的人士注意，我们需要减的是脂肪，而不是肌肉，所以在做好日常均衡饮食的前提下，把我们的身体动起来吧，动动更健康！

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国家高级公共营养师：刘宽

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