给主食来点“粗”

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    在给一个公司的白领讲营养课时做了一个小调查，发现诸多的白领对粗粮只有一个很模糊的概念，并且在每周吃粗粮的概率非常的小。虽说“多吃点粗粮对健康有益”的健康理念在广大媒体上宣传，然而还是有很多人（尤其是广大白领）对粗粮很陌生。今天就来谈谈粗粮的事。

什么是粗粮？

    粗粮顾名思义就是没有精加工的粮食，包括了玉米、小米、红米、黑米、紫米、糙米、燕麦、荞麦、高粱等谷物，还有绿豆、蚕豆、红豆、豌豆等杂豆，以及红薯、紫薯、山药、土豆等薯类。

为什么要吃粗粮？

    记得很多年前听外婆讲她们经历过的一些事情，讲到她们那个年代没有细粮吃，只能吃到一些非常粗糙的粮食，如老红薯、米糠饭等。据有关资料调查那个年代的糖尿病、高血压等非传染性慢性疾病发生率非常低，随着生活条件的改善，粗粮吃得越来越少了，而所谓的“富贵病”却逐渐多起来了。那么粗粮跟我们的健康有什么关系呢？因为粗粮内含有非常丰富的营养素，如维生素B族和膳食纤维，不仅仅有利于大便的通畅，还可以降低高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

怎样吃粗粮？

    粗细搭配食用。因为粗粮的未经过粗加工，口感较差，如果单独食用有部分人可能难以接受，所以跟精米细粮一起吃会效果更好。如在煮米饭时放入部分的绿豆、红豆或燕麦，不但能增加米饭的彩色感，还能增加杂豆类与大米间的蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。不过在早中晚搭配时还可以略有一点不同，早餐可以将粗粮与大豆做成豆浆或煮成粗粮粥，中餐可以与大米一起做成二米饭、三米饭是非常不错的，晚餐建议吃一些好消化的粗粮粥，如八宝粥。

    适量摄入很重要。有些人听说粗粮吃了对身体好，每天就吃纯粗粮，很少去吃大米白面，这是非常不好的。粗粮虽好，但也要矢量。因为粗粮的纤维较多，会增加胃肠道的消化功能的负担，引起消化不良、便秘、腹胀等。同时粗粮含植酸较多，过多的植酸也会影响其它营养素的吸收，所以适量是最好的。根据中国居民膳食指南的建议，每天摄入50-100克粗粮就能基本满足身体的需要。

    品种不要单一吃。如果在吃粗粮时，食用单一的粗粮也不是很科学，因为制作粗粮食品时将多种粗粮混合在一起食用能达到更好的效果，有利于营养素的相互协同作用和蛋白质的互补，以丰富营养。如单独食用玉米、小米和大豆，就远不如将它们按照1：1：2的比例混合物食用营养价值来的高。

在主食内加点粗粮能对我们的健康有非常好的帮助，在家做饭或在外就餐时不妨在选择一些粗粮吧，美味又健康。

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国家高级公共营养师：刘宽

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