如何运动不伤身

生命在于运动，运动能给我们的身体健康带来诸多的好处，这是很多人都知道的事情，然而很多人在运动时不注意方法或凭意气运动，不仅伤害了自己的健康，甚至还丢掉了性命，因此科学合理的运动就显得很重要了，那么，怎么来科学合理的运动呢？

了解运动形式

与成人健康相关的运动主要有三种形式：有氧运动、无氧运动（力量训练）和关节伸展运动。有氧运动是一种全身大肌肉参加，运动时间较长（20分钟以上），负荷在小到较大的强度范围，需要氧气参与的一种运动，主要有快步走、慢跑、自行车、游泳等。无氧运动主要是针对某一块肌肉或肌肉群进行抗阻力训练，在这过程中骨骼肌受到较大刺激收缩产生力量，随着阻力大小的不同，骨骼肌可重复的收缩次数不同。力量训练主要有哑铃、杠铃、弹力带等健身器械。关节伸展运动主要针对各个关节的活动范围进行训练，以达到增加关节活动范围和灵活性以及关节活动稳定性的作用。

选择适合自己的运动

每个人在运动时要根据自己的身体情况来合理选择，如一个体重超过90公斤的肥胖者就不太适合跑步或跳跃性的运动，因为体重越重，下肢的关节负荷就越大，跑步过程会增加对下肢关节的磨损，引发关节疾病或关节慢性疼痛，所以较为合适的运动为游泳、水中跑步、快步走或自行车等。

对于平常较少运动的人士以提高体能来说，建议从快步走来进行，每分钟以100到120次步伐来进行，每次20分钟以上，连续3次之后身体没有任何的不适，可以加快步伐进行慢跑，以10分钟1千米左右的速度为佳，以后再根据自身的情况来进行调整速度和难度，以达到强身健体的效果。

力量训练建议去专业的健身场所训练，并在专业教练的指导下进行，如果想在家锻炼肌肉可以以自身体重做一些标准的俯卧撑、引体向上和卷腹等，每次以肌肉疲劳为佳，如果出现关节疼痛或肌肉刺痛，应马上停止，因为有可能出现了运动伤害。

其实不管是有氧运动、力量训练还是伸展运动，第一原则是安全，第二原则是循序渐进，从慢到快，从轻到重，千万不要猛然运动或比赛心态，这样很容易造成身体的伤害。

当然，如果您很长时间（一年以上）没有运动，同时年龄在40岁以上，计划运动前建议应做一次必要的身体健康体检，了解身体是否有一些慢性或隐性的疾病，如冠心病、高血压、骨质疏松、骨关节病症等，如果有这些病症一定要咨询医生，根据医嘱安排运动。

运动前的准备工作

1)      不管是做什么运动，首先要有心理和身体的准备，以达到身心合一的效果，千万不在身体疲劳或心理抵抗时强行身体运动，这样并不能达到真正运动的效果，还有可能还会造成身体伤害。

2)      不同的运动准备好不同的专业运动装备，这样能提高运动效率和减少运动伤害。如跑步时一定要有一双好的跑步鞋和跑步袜，减少跑步过程中对脚和下肢关节的伤害，有条件的话还可以准备一套跑步服装，有利于快速排汗。

3)      运动前要充足补充水分和正常的进食，如运动前1小时补充300-500ml白开水有助于预防运动过程中疲劳。正常的进食能预防运动过程中出现低血糖。

4)      运动前要进行5-10分钟的充分热身，让身体微微出汗，活动全身关节，提升肌肉兴奋性，提高注意力，减少运动伤害。

注意运动时的身体信号

    在运动过程中要时刻注意身体的信号，当身体有任何不适的信号时，一定要提高警惕性，马上停止或降慢速度，来感受身体的反应，如果症状有缓解或消失，说明运动强度超过了身体的最大负荷。如果症状没有减轻或加重，应马上停止休息，并咨询专业的教练或医生。在运动过程中如有心悸、心慌、心闷、心痛等情况，建议到医院做专业的心电图检查，了解自己是否有隐性的心脏问题。如有出现头晕、恶心、呕吐或嘴唇发白经休息和补充运动饮料（或糖水）后身体恢复，说明是出现了低血糖，若严重低血糖者（晕厥）一定要在补充糖水的同时送往附近医院，因为严重低血糖会伤害到生命。

运动后的身体恢复

1)      运动后肌肉会有紧张感，这是很正常的现象，需要针对性的对肌肉进行拉伸，以达到松弛肌肉恢复弹性的作用，每次拉伸以肌肉略有疼痛为佳，保持15-30秒钟，2-3次就可以了。

2)      运动后上洗手间会发现尿液的颜色很黄并量少，反映出身体已经严重缺水，需要及时的补充水分，一次性也不要补充太多，每次补充200-250ml水量，少量多次的进行直至尿液变成淡黄或白色。

3)      有些人在运动后第二天会出现精神不振、肌肉酸痛、轻微发烧等情况，说明运动量过大，超出了身体的承受能力，这时候要充分休息二三天，等不适症状消失后方可运动。

正所谓“安全无小事”，运动也是如此，只有做到充分的准备，细致的安排，科学合理的运动才能达到真正的强身健体的作用。

请记住，只有在科学合理保证安全的前提下运动才不伤身！

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