营养早餐，人人需要

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有句格言说得好：掌握早晨者掌握人生。从营养角度来看，掌握营养早餐者掌握健康人生。根据网络提供资料，中国营养联盟关于都市女性营养调查显示：有54.9％的人认为吃早餐的主要目的是身体健康的保证；8.05%的人认为早餐可有可无；有73.9％的人坚持天天吃早餐；12.7％的人吃早餐不固定；只有33.8％的人吃早餐最关注的是营养；33.5％的人认为流质早餐中牛奶和豆浆更健康；33.5％的人认为流质早餐中牛奶和豆浆更健康；13.1％的人有肥胖症状；29.1％的人最担心自己出现肥胖等症状。 从以上数据分析，女性对营养早餐的概念非常模糊，有很多误区，并对早餐的重要性认识不足。

早餐的重要性：

1)      营养丰富的早餐是开启我们人体新陈代谢的钥匙，当能量和营养素不足时，人体无法全面的开启动力为我们的身体提供热量和代谢，容易引起下一餐的爆饮爆食，引起身体肥胖，增加肝肾等内脏的负担；

2)      吃一顿营养丰富的早餐能降低疾病给身体带来风险，如低血糖症，低血糖会引起心动过速、烦燥不安、面色苍白、大汗淋漓和血压升高等症状，反复低血糖情况还会引起脑功能改变（1）；同时营养丰富的早餐早餐还会降低胆结石、心脏病、胃肠道等疾病的风险；

3)      吃一顿营养丰富的早餐使生理机能得到满足感，提高学习和工作的效率，达到事半功倍的效果；

营养丰富早餐五大原则：

l  原则一：早餐食材多样化，而不要花样化（只有馒头包子或花卷面包等），多食用不同类型的食材，增加餐桌色彩，干湿搭配，增进食欲；

l  原则二：至少有一份复杂的碳水化合物的来源，复杂的碳水化合物能稳定的提供葡萄糖做为能量，防止低血糖的出现，如二米饭、杂粮粥、全麦面包、荞麦面、玉米粉馒头等都是非常好的来源；

l  原则三：加上一份优质的蛋白质食物，优质蛋白质能为身体提供全面的氨基酸，帮助人体补充正常损耗的蛋白质物质，增强机体免疫力，延缓饥饿感，如奶类及其制品（牛奶、酸奶或奶酪等）、鸡蛋（其它的蛋类也可）、豆浆、豆花等；

l  原则四：蔬菜水果不能少，蔬菜水果能提供维生素和矿物质，这些物质量微作用大，能帮助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢和转动，增加一份或二份蔬果是非常有必要的，如叶菜类、瓜果类、苹果、香蕉、桃等水果；

l  原则五：小把坚果提供丰富的脂肪酸，坚果内的脂肪酸属于好的脂肪酸，能帮助我们清除体内的坏胆固醇，有利于心脑血管的健康，同时促进各细胞的完整性，不吃坚果用亚麻籽油或鱼油也可以代替；

我的早餐（供参考）：

² 4月17日：一杯乳清蛋白奶（亚麻籽油、黑芝麻粉、花粉）、一个鸡蛋、一个小馒头、一小块紫薯、二个糯米丸子、一个苹果。

²  4月16日：一碗蒸粉肠（亚麻籽油、酱油、白芝麻）、250ml酸奶、一个鸡蛋、一碗糖水（红萝卜、无花果、薏米）、一根香蕉、一个苹果。

²  4月15日：250ml酸奶、一个鸡蛋、六个糯米丸子（内有黑芝麻粉）、一个小馒头、一盘黄瓜丝（亚麻籽油凉拌）、一个苹果。

     用心做早餐其实是一件很容易的事情，在前天睡觉前适当的安排好食材，在早晨提前二十分钟准备，用水煮或蒸的方法是非常高效的，在这个过程中还可以利用空闲时间做很多事情，等洗漱工作完成时，早餐也已可上桌，营养早餐，人人需要，为了健康，请为自己或他（她）做一份营养早餐吧！

文献：

(1).袁申元、杨光燃  低血糖症 国外医学内分泌学分册2005年1月第25卷第1期：70-73

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国家高级公共营养师：刘宽

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