MAX-OT训练法（天龙整理，感谢参与编译的健美爱好者！）

天龙健美博客：http://blog.sina.com.cn/tianlonjs

第三周

1、强度－Max-OT训练循环

这周我会讨论训练强度和Max-OT怎么去与你自身的生理机能协同合作去提高强度。我还会详述Max-OT的另一套训练计划，并描述每个联系的力学作用和怎么用Max-OT的方法去完成。

强度－什么意思？

一开始，我会说强度是把多年来只有有限的增长和年复一年不断大量的增长这两种情况给区分了开来。

强度！理解和有能力去用最大强度训练，真的会让你的肌肉增长。这让它们没有选择。他们必须适应。他们必须生长。

我发现最流行的是大多数人不会用最大强度去训练。他们认为他们是，但其实并不是。还差得远了。这很重要。

高强度和超负荷是Max-OT让肌肉增长的关键。它们一起作用。它们相辅相成。当它们结合运用，就能成倍地加强触发对肌肉增长非常重要的生理触发器。

没有超负荷的高强度，不足以构建明显的肌肉。而没有高强度的超负荷，不仅仅限制肌肉增长，还会增加受伤的可能性。受伤不是好事，并且肯定会让你远离任何肌肉的构建。有了Max-OT，训练强度越大，越少受伤可能。

Max-OT的一个最主要技巧是混合高强度和超负荷，从每一组每一次中得到刺激，获得最大的增长。你要意识到高强度不仅仅是“刻苦”训练。高强度是精神和肉体两者关系的连结。你要磨练你的精神强度去做到这些。Max-OT不只是做那4-6次的重量组。它是要以最大的精神和肉体的强度去完成那4-6次。

2、如何知道你用的强度

如我之前说过，很少人用最大强度训练。如果你认为你是，那就有问题了。如果你对你的训练强度感到很合适，那你还有什么动力去进一步呢？让我第一个告诉你，无论你认为练的多刻苦或者强度多大，你总是能练得更刻苦，强度更大。总是！

如果你是有经验的健者，你会知道好和非常好的训练之间的区别。你知道什么时候你偷懒了，你也知道什么时候万事顺意。会有一个明显的体力和精神状态的反馈。

想一想你感觉真正很好的那些训练。你知道那次训练－你的每次举起都感到容易。没有任何事情让你分心。你精神集中，没有任何事情能打破你的专心致志。你感到每个肌肉纤维都充满血液。你的肌肉有特别泵感。你感觉强大。你感觉强壮。事事完美。每一次，每一组。

这是协同的强度（synergisticintensity）。以自身为能源的强度。就像永动机。当你持续点燃这种强度－心肌相连（the"mind-muscle"link）－大事就会发生。你的训练开始在肌肉增长上得到巨大回报。

Max-OT不仅利用了生理优势，还利用了心理优势。

Max-OT结合了肌肉超负荷的身体优势，我喜欢叫它“时效性”，去最大化强度。这个精神和肉体的共同作用能产生独一无二的训练环境，生成最大强度的能力。

Max-OT的独特结构和物理力学，利用了肌肉生长的生理反应动力学，同时创造出最佳的精神状态为最大强度服务。

3、Max-OT为强度而设计

Max-OT强度是一个短期、极端专注和包含100％精神和肉体的集中运用。Max-OT的最大强度计划使训练起来更高效，更简单。它使每次训练都能获得并集中这个强度。

现在你知道构建最大肌肉需要最大强度。你知道Max-OT是设计来点燃这个强度的。以下是Max-OT怎样通过挖掘生理上的途径，使你能提高你的强度水平。其他训练计划可不会这样。事实上，大多数训练计划，它们是设计成阻碍强度的。

Max-OT鼓励和发展强度

你发挥的强度有很大部分来自渴望。来自你训练过程中聚集100％的精神专注去产生100％的体力作用。Max-OT是围绕注意力的持续时间、精神强度的持续时间、肌肉能量和壮大的生理科学等研究的成果设计而成。以下是Max-OT训练能产生的，而其他训练所没有的一些重要的生理优势的列表：

1.Max-OT组由4-6次组成。一个Max-OT组时长在16-20秒之间。相比高次数的组，Max-OT组产生短期、高度集中和专注的精神强度，更容易完成短历时的一组练习。最大的高精力强度只能产生和保持很短的一段时间。Max-OT的设计很符合这有限的强度输出。

2.Max-OT训练时长30-40分钟。允许整个训练都保持最大的强度生成和精神集中。再一次，符合有限的强度输出。在一次训练中，你能多次产生只能持续很短时间的最大高能强度。Max-OT能在训练过程中获得这些强度。

3.每次Max-OT训练主要只练一组的肌肉群。你在训练中能运用最大的高能强度而不必考虑另外的肌肉群。当你每次训练主练超过一个肌肉群的话，强度会受到考验。使肌肉纤维的最大刺激效果打折。每次Max-OT训练使你在整个训练中的每一组里发挥出最大的强度。

4.Max-OT训练大量补充肌肉纤维的分解掉的糖，比一般训练法更能促进糖原合成。这个刺激加速肌糖原的再合成，用来最大化精神专注度和体能输出。

5.Max-OT训练能刺激增加肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，这些能增强肌肉神经的收缩力量。这是在力量上的重大生理效应。Max-OT不仅让你快速长力气，还通过这些复杂但自然的化学反应，提升肌肉瞬间收缩的力量。肾上腺素的增长还能刺激加强肌肉软组织里的肝糖分解，从而增强肌肉能量。

6.Max-OT训练降低乳酸堆积的速率，降低受重肌肉里乳酸和氢离子的分泌。这能创造适合ATP大量产生的细胞环境，增强肌肉能量基质的周转，还能增强无氧力量的输出。

7.Max-OT训练增加血管流量和毛细管交换的能力，提高肌肉营养和能量基质的运运输和加强肌肉能量副产物的释放。

8.Max-OT训练比一般训练更显著提高生长激素的分泌。生长激素大量分泌只会持续10分钟。其他训练方法会使生长激素分泌迟钝。

4、Max-OT为强度而设计（续）

如你所见，Max-OT是以协同方式去增加强度，同时生理上最大化肌肉生长和力量。这是仅有的成熟的训练方法，能够培养并受益于肌肉能量基质活动、肾上腺素分泌、增强生长激素输出、增强肌肉神经收缩力量、提高精神集中度等方面的结合作用。

Max-OT训练以自我为能源。各个方面相互依存。Max-OT激起大量的生理、化学、荷尔蒙、和心理的活动，在训练过程中创造出对强度的剧烈冲击。

Max-OT提高训练水平、最大化强度从而增加肌肉生长和举重训练的力量。这就是Max-OT如何去促进自我产生训练强度的。

还有其他能提高强度的方法，帮你利用好Max-OT。我们来看一看这些方法。

通过精神提高动力。苦练重练的动力是需要去耕耘的。有时你就是不想练。你会怎么做？你怎么能变得总是想练呢？你总是要考验你的极限。你总是要让下一次训练比上一次更好。你怎么去创造强烈的愿望，100％投入每一次训练？

Max-OT的结构使之变得更有实现的可能。但还是源于自身的心态。

你要跨越痛苦并完成它才能达到你想要的目标。你需要作出牺牲。构建肌肉不是偶然的。需要心身合一。发展思想和肌肉间的联系，需要练习和改进，那些真正了不起的运动员就是这样做的。你越琢磨、越改进这个联系，你就得到越多发展。

5、补充营养去增加强度

这是让我兴奋的话题，因为这是ASTSportsScience的起源。回到1987年，我对一个领域进行了深入研究，并真正改变了体育补剂行业。

我练了6年，有一些不错的成果，但我知道我缺失了某些东西。我尽可能多地去阅读杂志，试图自我进修，希望知道如何增强我的训练效果。这是个错误，撰文者的理解能力让我失望。总之，他们什么都不知道，只会写他们从其他杂志上读到的东西，然后让它看起来是一篇新文章。曾经是，现在也是在“盲带盲”。

我开始从每个可能的角度去寻找突破。我开始研究心理学通过简单自我催眠去获得提高的领域。我深入学习营养学和生物化学每一个方面，寻找能增强肌肉生长能力的途径。我学了很多。非常多。我学到大多数补剂是零科学含量并且绝对过时的配方。我知道这个行业差的不能再差了。

当我在进行肌肉生长和肌肉增大的科学研究时，一个有趣的现象总是出现－“肌肉神经收缩力量”。有一天发生一件事，在提高表现方面，引导我进入了一个新方向－这个方向开创了补剂行业的新天地，并且在过去15年来任何产品中，对“提高表现”有最深远影响。

我在报纸上看到一个新闻，是说一个小女人在车祸后举起一辆汽车并从车底把她的孩子拉出来。这是一则信不信由你的新闻，但这使我开始了深入的科学研究。

6、补充营养去增加强度（续）

是什么能让一个小女人有如此闻所未闻的力量壮举？肾上腺素。当然。明灯照亮，事情永远改变了。

我研究了所有关于人体肾上腺素的科学和医学文件。我发现如果你能够控制肾上腺素的分泌，肌肉生长和力量是无界限的。

（以下是作者对自己公司产品的一些原理性的介绍，我就不翻译了。这个产品应该是提高人体肾上腺素用的）

7、补充营养去增加强度（续）

（作者说了很多自己公司的产品后，以下回到原文）哇，听我这么说像是在兜揽生意是吧。为什么不呢？它就是这么好和这么有效。

听着，这个行业里充斥着自称老子天下无敌的假货。说真的，当我看到现在的杂志上都是荒唐的广告，关于最新“奇迹”补剂的假文章，我就想吐。这令人尴尬，是对读者的侮辱。我就是这么觉得的。我在这个行业好久了，ASTSportsScience贡献了大量的创新和提高营养的技术。所以当我看到这些劝说消费者买烂产品的废话，我就想吐。

ASTSportsScience不仅仅是一个补剂公司。我们是有渊博知识的供应商，秉承着一个主要目的，就是帮助你作出最好的选择，使你得到极可能好的训练成绩。上网看看其他公司的网站，我们的高质量内容、真诚和产品是无人能比的。

我能在几年前就把AST卖个好价钱，但不同的是，这不是我的目标。我创建这个公司是要提供新的研究、新的训练观念和新的补剂技术，让购买我们补剂的客户树立信心，让他们有巅峰的表现。

这是我的动力，这是我提供这个牛B计划的一大原因。能帮助全世界的人们，指引他们去到构建肌肉、力量和信心的正确方向，这让我非常满足。这就是Max-OT，这就是ASTSportsScience，这是我一周工作90个小时的动力。

所以，试一试DymetadrineXtreme（作者上文介绍的产品）。你会为此感到非常高兴，然后你会回想你以前训练时怎么可以不去用它。我敢保证。

8、补充营养去增加强度（续）

（作者说了很多自己公司的产品后，以下回到原文）哇，听我这么说像是在兜揽生意是吧。为什么不呢？它就是这么好和这么有效。

听着，这个行业里充斥着自称老子天下无敌的假货。说真的，当我看到现在的杂志上都是荒唐的广告，关于最新“奇迹”补剂的假文章，我就想吐。这令人尴尬，是对读者的侮辱。我就是这么觉得的。我在这个行业好久了，ASTSportsScience贡献了大量的创新和提高营养的技术。所以当我看到这些劝说消费者买烂产品的废话，我就想吐。

ASTSportsScience不仅仅是一个补剂公司。我们是有渊博知识的供应商，秉承着一个主要目的，就是帮助你作出最好的选择，使你得到极可能好的训练成绩。上网看看其他公司的网站，我们的高质量内容、真诚和产品是无人能比的。

我能在几年前就把AST卖个好价钱，但不同的是，这不是我的目标。我创建这个公司是要提供新的研究、新的训练观念和新的补剂技术，让购买我们补剂的客户树立信心，让他们有巅峰的表现。

这是我的动力，这是我提供这个牛B计划的一大原因。能帮助全世界的人们，指引他们去到构建肌肉、力量和信心的正确方向，这让我非常满足。这就是Max-OT，这就是ASTSportsScience，这是我一周工作90个小时的动力。

所以，试一试DymetadrineXtreme（作者上文介绍的产品）。你会为此感到非常高兴，然后你会回想你以前训练时怎么可以不去用它。我敢保证。

9、Max-OT－第二套训练计划

我会写下另一套训练计划。Max-OT里我觉得很重要的一点就是“muscle-confusing”的技巧。我相信要持续刺激肌肉增长，你必须不断改变负荷刺激。我坚定地认为这个改变不需要很剧烈。只需要改变每组肌群训练中练习动作的次序。这个动作多一组，那个动作少一组，就这么简单。

不变的是Max-OT的基本原理。无论你如何改变你的计划，都不离基本的原则。超负荷是首要目的。不要改变计划使负荷减少。永远不要因为训练计划改变而把超负荷这一点去掉。Muscle-confusion不成为减少肌肉超负荷的理由。

10、周一：腿部

以下的训练组不包括热身组。

腿举3组4-6次

深蹲2组4-6次

上屈腿2组6次

直腿硬拉2组6次

立姿器提踵2组6-8次

坐姿提踵2组6-8次

深蹲

是不可代替的。要构建超强的大腿尺寸和力量，深蹲无可比拟。任何替代动作都没有深蹲有效。我会在稍候详述另一套没有深蹲的Max-OT腿部训练计划，因为我知道有些人有伤病限制。但不要搞错了，不是深蹲的动作只是二流的。

还有一点，即使不是以Max-OT的方式（4-6次达到自我力歇）去做深蹲，在肌肉生长方面，也比用了Max-OT方式去完成的腿举或其他腿部动作要更有效。深蹲对肌肉纤维的刺激是如此的有效，即使你以任何理由要减少负荷，我也推荐你去做。

腿举

对股四头肌来说是很好的练习。下降过程要慢，然后用力快速推出。你可以变化方位，但一般的方位是最好的。

上屈腿

是绝对的腿肌分离练习。（我对很多分离练习不感冒，因为分离会限制超负荷。）慢慢下降，强有力地收缩。用大重量。多数人能用比他们现在做的更大的重量。不要单腿做。这使练习耗时翻倍。不高效也限制负荷。

直腿硬拉

腿部动作的王者。你做完第二天就知道怎么回事了。尽量保持腿伸直。你不需要锁膝，但尽量在不锁膝的情况下伸直腿。（锁膝会让你受伤，所以这里要注意点。）慢慢下降，背要直不能弯。上拉时则不要保持直背。在完全站直前停止，这能让你的腿部持续紧张并增加强度水平。

11、周二：胸部和腹部

以下的训练组不包括热身组。

上斜杠铃推举3组4-6次

平板哑铃推举2组4-6次

下斜杠铃推举1组4-6次

绳索卷腹3组10-12次

上斜板卷腹2组8-10次

上斜杠铃推举

是非常有效的。下降杠铃到离胸部中央稍高的地方。不要去到你的脖子那里。强有力地推起。下降的时间要比你推起慢两倍。

平板哑铃推举

是很好的总体胸部练习。下降的时间要比你推起慢两倍。下降时手心转向内，上升时转向外。务必利用哑铃能额外拉伸的优势。

下斜杠铃推举

目标是你的下胸。这里没什么需要指示的。平板推时就已经足够刺激这一块了。所以只需要一组。再次强调，下降的时间要比你推起慢两倍。

绳索卷腹

是最好的腹部发展练习。在整个动作中，要集中注意力分离好你的腹肌。对腹肌来说，分离是好的。

上斜板卷腹

胸前放一片重片，在上斜版上完成。保证每次卷腹都要强有力。

12、周三：背部和斜方肌

以下的训练组不包括热身组。

杠铃划船2组4-6次

V杠下拉2组4-6次

引体向上（有需要可加重）2组4-6次

坐姿绳索划船1组4-6次

硬拉2组4-6次

杠铃耸肩1组4-6次

杠铃划船

最好在板凳上完成，这样能使上背肌有完整的伸展。对于增加肌肉厚度和横度，这是非常好的背部动作。保持背部笔直，拉起杠铃到胸腔底部，肘关节向内。有控制地放下杠铃，在最底部时进行拉伸。

V杠下拉

在背肌下拉器上完成。用V杠拉到胸骨之下。背部后倾大约45度。在顶部伸展和收缩肌肉。

引体向上

非常有效的背部动作。双手距离大概比肩部宽6英寸。我不推荐使用两头下弯杠。应该使用直杠。弯杠会使太多压力落在肩锁关节（AC－joint）上，会减少背部的受力。同样道理可运用于背肌下拉器，也是最好用直杠。我不太喜欢引体向上加重，但我们中的大多数人需要。现在开始有公司生产很有效的器械去模拟引体向上。我们的健身中心就有一部，非常牛B。

坐姿绳索划船

是一个非常好的的背部练习。使肌肉在动作顶部有很好的收缩，在底部有很好的拉伸。拉到胸骨下方，在动作顶部时保持挺胸。背部后倾不要超过15度。

硬拉

作用于整个上背和下背，并且直接冲击你的斜方肌。用一手内握一手外握的方式紧握杠铃。双手约等肩宽。可使用皮带。尽可能保持背部笔直，整个动作过程保持杠铃接近你的身体。通过练习和正确的技巧，可以使用很大的负重。越多负重－越多肌肉。

杠铃耸肩

是一个直接和非常有效的斜方肌动作。耸肩时不要旋转肩部，这不会使动作更有效，并且会带来肩伤。直上直下，正如其名－耸肩。你可以直接用杠铃做来增加强度和负重，你也可以用拉力器完成。皮带当然可以用在这里。

13、周四：肩部和肱三头肌

以下的训练组不包括热身组。

坐姿哑铃推举（在底部时手心向内，在顶部时旋转向外）3组4-6次

军式杠铃推举（颈前）2组4-6次

站姿哑铃飞鸟2组6-8次

躺姿三头肌屈伸3组4-6次

绳索下压3组4-6次

单臂哑铃头上屈伸1组4-6次

坐姿哑铃推举

对于肩部是极好的增肌动作。整个动作使你全方位转动手臂。比直杠推举更具移动性。保持直背和挺胸。下降过程比上升过程慢两倍。

军式杠铃推举

是肩部动作的王者。永远不要做颈后。人们以为颈后的话能把压力带给三角肌后束，但实际上压力全给了三角肌前束。做颈前更能给让整个肩部受力。可以坐着或者站着完成。下降过程比上升过程慢两倍。

站姿哑铃飞鸟

是最有效的三角肌中束练习。上大重量。整个过程中肘和腕要再同一线上，在顶部时拇指转向下。升起时要强有力，下降时要慢。

躺姿三头肌屈伸

是肱三头肌动作的王者。我推荐用弯杠完成来减轻腕部压力。最后在板凳上完成，头放在板凳的一边。放下杠铃时要放在头后面，而不是大家都说的前面。放杠铃在头后给你的肱三头肌带来更大受力，在上升时能创造更大力量。下降过程比上升过程慢两倍。

单臂哑铃头上屈伸

用哑铃完成。手垂直握住哑铃的一头。下降时尽可能远离头部，同时保持上臂垂直于地面。上升时要强有力，在顶部收缩你的肱三头肌。下降过程比上升过程慢两倍。

14、周五：肱二头肌和腹肌

以下的训练组不包括热身组。

直杠弯举3组4-6次

重锤弯举2组4-6次

弯杠弯举2组4-6次

升腿（加重）2组12-15次

绳索卷腹2组8-10次

直杠弯举

仍然是全部肱二头肌练习的王者。你也许有些偷懒。这个练习可以上很大的重量。我发现人们不使用他们可以也应该承受的重量。晃动一下没有问题，这使你能上更大的重量。但不要愚蠢地像疯子般地猛晃。用非常有控制的欺骗方式。下降过程比上升过程慢两倍。

重锤弯举

用哑铃完成。整个动作中手心一直是向内的。它有重锤的动作特征－如其名。这个动作使肱二头肌的外部更厚实。

弯杠弯举

非常直接的动作。有些人叫它们E-ZBar弯举（E-ZBarCurls）。我从来不喜欢用这个名字。像直杠弯举那样完成这个动作。

升腿（LegRaises）

是锻炼你的下腹的。训练腹肌时，下腹应该先练。做动作时，确定你的背部要接触地板或者板凳。不要弓背。为了保证姿势正确，你可以用屁股压住双手，头和肩稍微抬起。把重片放在你的脚踝上来加重。

绳索卷腹

是你能做的最好的腹部发展练习－毫无例外。整个动作中要专注分离你的腹肌。上大重量。这个练习你可以去到很重。

15、总结

我希望我已经把强度的重要性和对肌肉增长的意义灌输给你们。Max-OT独一无二的设计和结构真的会增强你训练时点燃强度的能力。通过生理学和关键化学物分泌，结合短历时高强度的动作，加上心理学上短期的高度精神集中，达到如此效果。

强度加超负荷是肌肉生长最重要的条件之一。Max-OT使最大强度和超负荷协同作用，加上生化和生理反应，形成这个独一无二的训练方法。Max-OT给予肌肉生长“多米诺效应”。Max-OT里的各个方面相辅相成，产生一种独一无二的、极大效果的肌肉刺激。这就是为什么严格遵循Max-OT方式的重要性。这是完整的训练计划，一环扣一环。

我这周详述了一个新的训练例程。有一点小变化，有些地方改变了练习的次序。我推荐每三周改变一下你的训练例程，相应地不断安排新的计划。

记住，超负荷和高强度！我希望这周我启发了你多一点，关于这个牛叉的训练方法。随着时间推移，你会开始掌握Max-OT的技巧和理论，你真的会开始感激这种训练对构建肌肉尺寸和力量的威力。

这周到此为止。刻苦训练，下周见。

第四周

1、Max-OT营养基础：第一部分

欢迎回来。营养学是构建肌肉非常大的一部分。有句话说营养占了拼图的80％。我说应该是100％。没错，100％。举重，肌肉超负荷，也是100％。强度也是100％。水合作用也是100％。精神状态也是100％。目前为止我们有了600％。

你理解我从哪里得来这些数字吗？你不能够分解每一个构建肌肉组成部分的重要性，按照它与整个蓝图的关系来标上价值，因为每一部分不仅很重要，它们是内联在一起的。

没有哪个比哪个更重要的。如果你不训练你不能构建肌肉。如果你不高强度训练肌肉不会生长。如果你的身体没有好的水合作用肌肉不会生长。如果你没有好的心态肌肉不会生长。

无论你练得多刻苦、多重、多高强度，没有正确的营养加强，你的肌肉也不会生长。没门儿！

让我第一个告诉你，营养的加强不只是买最新出的补剂。这是一个有安排的、坚持的计划去喂养你的肌肉，给予它们能在训练中发挥关键、极复杂的生理作用所需要的营养。

你越聪明地补充营养，你的肌肉生长越快。营养补剂的确是100％啊。

2、Max-OT营养基础（续）

关于营养方面，我不会说太入门的也不会说太过于科学的。我会教你一种有效的方法去计算你的卡路里，蛋白，碳水化合物和脂肪，来实现肌肉最大生长。这些会引入下周课程的内容：怎么吃、何时吃、吃什么、吃什么补剂、何时吃补剂、不要吃什么补剂、哪些补剂有用、哪些没用、还有最后怎样去为你自己度身设计一套饮食和补剂的计划。

我会去除猜疑，指引一条明路给你走。我会说到多种不同的补剂和饮食计划，使你能够利用Max-OT训练给你带来的特定的细胞环境。

一个主流的误解是：肌肉是在健身房里生长的。这完全错误。肌肉生长并不是在健身房，而是在恢复期间－你不训练的那段时间。Max-OT训练“建立”了肌肉生长的过程。这会直接冲击到你怎样构造你的补剂和饮食计划。理解以上这点非常重要。你在健身房里不会生长。你只是“准备”生长。

这个理解有助于详细拟定饮食和补剂结构，这会给你的肌肉提供它们需要的营养，并且能最有效和最高效的去利用这些营养。只有去锻炼你的身体，这些才会有意义，还要通过Max-OT训练法创造的生理途径去最优化营养吸收。

随意的补剂计划搭配随意的饮食，无论你怎样训练，都会使构建肌肉成为下一个不可能完成的任务。你不想这样。实际上，你想要利用所有可能的机会，利用你肌肉里的分子环境去刺激肌肉快速增长。

你花了大量时间在健身房里，近乎惩罚似的训练你的肌肉和你自己，但结果则事倍功半。错误的营养用法毫无建树，反而会让你怨天尤人。你亏欠了自己。你越明白什么是正确营养补充方法，你越有准备去最大化你的肌肉生长。

3、五大营养元素－卡路里

有五大营养元素需要你去关注，它们对构建肌肉和减脂有显著贡献。卡路里、蛋白、碳水化合物、脂肪和水。除了卡路里是计算你总进食的能量单位，其他都是微观营养学。你如何摄入这五种肌肉生长的贡献者，对你的整体成功是很重要的，也主宰着你训练的效果。

我要启蒙你对这些基础营养的理解，和它们怎样去冲击肌肉生长。

卡路里

卡路里就是燃料。无论是来自蛋白、碳水化合物或者脂肪，卡路里给你身体提供运行的燃料。每天你消耗一定的能量。这能量是靠你摄入的卡路里提供燃料的。你越活跃，你燃烧越多卡路里。新生肌肉中的蛋白合成就是一种卡路里燃烧活动。

其他消耗卡路里的因素有整体体重、身体温度、进食热效应和不同补剂的热活动。还有，你越大块，消耗卡路里越多。

你有越大瘦肌肉重量，你消耗卡路里越多。在衡量热量摄入时，所有这些因素都应该考虑到。

卡里路来自于三个膳食源－蛋白、碳水化合物和脂肪。一克蛋白包含4卡路里，一克碳水化合物包含4卡路里，一克脂肪包含9卡路里。

如你所见，脂肪包含的卡路里比蛋白或碳水化合物高2.25倍。换言之，你吃2.25倍于脂肪的蛋白和碳水化合物，就能保持同样的热量摄入。这是很重要的演示，能告诉你日常热量摄取时怎样加入有意义的脂肪。

你想想哪个能提供更多构建肌肉的营养？225克蛋白还是100克脂肪？它们提供相等的卡路里。知道你日常摄取的卡路里的细节，是非常重要的而且直接有助于你的训练效果。

4、蛋白质

你身体里几乎所有促进生长的过程都需要蛋白质。蛋白质是细胞“建造者”。蛋白质是继水分之后，你身体里含量最多的物质。蛋白质存在于你身体的每一个器官里。蛋白质对于血液、荷尔蒙和酶的生成是必不可少的。蛋白质也是优化免疫系统所必不可少的。还有，蛋白质绝对是肌肉修复和生长所必不可少的。

如你所见，错误的蛋白质摄入比直接蛋白合成有更大的影响。它影响了所有控制肌肉生长的触发机制。

举重对你身体里的蛋白质有很大量的需求增加。你有越多肌肉发展，你就需要越多蛋白质。肌肉组织是蛋白质消耗的主要倾泻区。它就像一个巨大的蛋白质储蓄池。当你无法提供足够的蛋白质时，你的身体就会从肌肉组织里偷取所需要的蛋白质。肌肉就会崩溃。

给你的身体提供整天持续不断的蛋白质是最优化肌肉生长所必不可少的。你绝对，绝对不想你的身体从从肌肉组织里偷取蛋白质，去进行其他活动。这会造成肌肉流失。

为了最大化肌肉生长，你总是需要有蛋白质去进行合成作用。这个极其重要，也是你的身体需要每三小时补充一次蛋白质去最大化生长的原因。每次你的身体需要从肌肉偷取蛋白质时，你的肌肉生长过程就会停止甚至倒退。

你最不想要的就是你身体需要时而蛋白质不足。你即使每天摄取超过你需要的蛋白质，仍然有可能出现“某刻不足（time-deficient）”。这就是为什么蛋白质和营养摄取如此重要。你绝对不希望你辛苦得来的肌肉组织，需要牺牲其蛋白质来应付身体其他系统的需求。

5、蛋白质（续）

蛋白质的重要性毋庸置疑。明白到一个持续补充蛋白质的计划能引导你到正确的方向。

蛋白质来源

我想把蛋白质分为两个类别：完全食物蛋白和蛋白补剂。

完全食物蛋白

最好的完全食物蛋白来源是鸡肉、火鸡肉、瘦红肉、鱼、蛋和奶。这是天然的蛋白质来源，这种形式优质的蛋白绝对应该包括到你的日常饮食中。

蛋白补剂

蛋白补剂则是完全不同的情况。过去5年中在食物科学和蛋白科技上的发展，彻底改变了补剂行业。而蛋白补剂上的发展则是无人能敌的。

1992年，我们开始着手一系列乳清蛋白方面的广泛研究，还有新兴科学对氮贮留、增加体重和蛋白沉积的影响。研究结果是革命性的。

尽管乳清蛋白很早就开始使用了，但制作技术和终端产品都非常粗糙。为了制造出更具活性的乳清蛋白，我们寻找出新的制作技术，使乳清蛋白补剂有更高的浓度和更有效，更高质。我们出品的蛋白补剂重新激活和革命了乳清蛋白的发展，成为一个新标杆。

6、蛋白质（续）

如今，乳清蛋白几乎成为日用品了。因为美国的专利法不允许为以乳清为材料的产片申请专利。你只能申请制造工艺的专利，而不是产品的本身。不幸的是，这导致了产品质量和效用的巨大扭曲，这个扭曲仍然利用着产品主要成分的名字－乳清蛋白。

我举个例子来阐明我的观点，作为一种原料，你能以每磅34美分的价格或者每磅8美元的价格购买到乳清蛋白。基本上，花什么钱就买到什么货。但大多数情况是，当你用30美金买了5磅的乳清蛋白，产商得到的利润，比卖给你40美金2磅高质量精加工的乳清蛋白得到的利润多得多。我敢打赌，30美金5磅乳清蛋白粉里的蛋白质也就每磅34美分的成本。这和用在蛋糕粉、炸薯条、杂肉汤，甚至廉价畜牲饲料里的蛋白质等量。

只是罐子上写着“乳清蛋白”，不能保证你能得到合适的蛋白质去构建肌肉。我们测试了很多乳清蛋白补剂，发现其蛋白质含量比标签上写明的一半还要少。这并不罕见，随着廉价蛋白的大量生产，我敢打赌，这种情况会越来越普遍。

总之乳清蛋白并没用产生想象中的作用。撇开乳清蛋白的质量，你只是在掠夺你肌肉的生长潜力。想想那些痛苦、奉献、牺牲，还有你刻苦训练所放弃的东西。你如何能因为蛋白的劣质而减弱成果？

我们大声疾呼过，现在你应该深刻意识到，蛋白质是肌肉生长最重要的营养物。这是毫无妥协的补剂。我想要说的是，如果你因为价钱而放弃质量（如你所见的30美金5磅的乳清），那你绝对会为蛋白利用率低、肌肉生长差和训练效果差付出代价。

7、蛋白质（续）

大多数人问的第一个问题就是，“我每天应该摄取多少蛋白质？”这很重要，多年来我都在精确对构建肌肉最有效的蛋白质摄入量。

你每天的蛋白质摄取量不能低于你卡路里摄取总量的53％。这个卡路里摄取的百分比很重要，影响着个体蛋白资摄取的水平和他们特定卡路里的需求。人人有别，尽管他们有着相同的身体构造和体重，但他们维持体重所需的卡路里会彻底不同。

如果你重200磅，每天摄取4000卡路里，那你的蛋白质摄取就要去到每天530克（4000x53%/4=530）。如果你重200磅，每天摄取3100卡路里，那你的蛋白质摄取就要去到每天411克（3100x53%/4=411）。

有些人有极慢的新陈代谢，每天摄取很少的卡路里。而总卡路里摄取越少意味着蛋白质摄取得越少。当你要获得肌肉时，你绝对不能摄取低于每磅体重2克蛋白质的水平。如果你重200磅，而且你要获得肌肉，你要保证至少每天400克蛋白质的摄入量。

对有些人来说，这听起来有点多，但相信我，不多。如果你每天需要摄取4000卡路里去点燃肌肉生长，你要意识到这些卡路里必须来自某处。如果你降低蛋白质摄取，不能达到53％的水平，但你仍然保持摄取4000卡路里，那这些卡路里就要来自其他的地方－不是碳水化合物就是脂肪。我告诉你，碳水化合物不会构建肌肉，脂肪也不会。只有蛋白质能构建肌肉。

这个蛋白质水平说白了，400克也就1600卡路里。好像很多其实不是。记住，只有蛋白质能构建肌肉。

没有任何合成刺激是不需要蛋白质的，它就是建筑原料。

蛋白质越高效越高质，对肌肉生长所贡献的效果就越好。

再说一次，蛋白质的质量至关重要。

如果你摄取400克廉价、低质的蛋白质，你仍然在欺骗你的身体，它得不到它需要的构建肌肉原料去最优化生长。就像用廉价油漆去油你的房子。一开始你可能省了钱，但完工前你要花更多钱、更多时间和精力去进行额外的涂层来达到预期的效果。

8、碳水化合物

碳水化合物是常被人误解的营养，正因如此，所以周围有很多错误的饮食计划和建议。然而在最近，主流的饮食观都开始意识到碳水化合物对维持体重和身体组成方面的贡献。

碳水化合物说白了就是糖。这可能有点让人困惑，但烤马铃薯和一茶匙糖的最后结果是一样的——葡萄糖。换言之，烤马铃薯和一茶匙糖，都在身体里作用时，最后的结果相同——它们都转化为葡萄糖。

碳水化合物，一旦转化为葡萄糖，就会被用来给肌肉能量和脑部功能提供燃料。碳水化合物有两种基本形式——单一和复合。属于单一碳水化合物的食物有水果、蜂蜜和蔗糖。复合碳水化合物则有马铃薯、意大利面、蔬菜如玉米（碳水化合物粉就是来源于玉米）、米饭和谷物。

单一和复合碳水化合物的主要区别是身体将它们转化成葡萄糖的时间。这很重要，也是复合碳水化合物比单一碳水化合物更受欢迎的原因。复合碳水化合物能带来更多逐步和持久的能量释放。单一碳水化合物则带来急剧的能量增加，但是同时也带来急剧的能量下降。

有一样要注意的是，一旦食用的碳水化合物转换为葡萄糖，没有用于身体功能消耗和肌糖原补充的，就会变为脂肪储存。这是一个过多进食碳水化合物的信号。没用的碳水化合物会让你发胖。

碳水化合物摄取要看成是一个能量来源，给肌肉活动提供葡萄糖作为燃料。对于碳水化合物，你的首要目的是每天足够的能量供应，不多不少。

9、碳水化合物

现在是问题时间，“我每天要摄取多少碳水化合物呢？”。总碳水化合物应该是你的总卡路里的37％。如果你每天吃3100卡路里，那么其中1147卡路里或者说287克应该来自于碳水化合物。（3100x0.37/4=287）

我偏爱（你的身体也偏爱）碳水化合物的来源是复合碳水化合物。唯一的单一碳水化合物应该来自于水果或者来自功能性葡萄糖，像是肌酸，你要把垃圾食品控制在一个很低的量。我必须承认，巧克力蛋糕或者LittleDebbie的小蛋糕很美味，但这些必须回避。

通过保持碳水化合物的摄入量是你总卡路里的37％，你可以给你的肌肉和其他身体机能提供足够的燃料，同时不让多余的碳水化合物转化为脂肪。而且主要是摄取复合碳水化合物，会提供稳定的能量源，而不会像吃单一碳水化合物那样高低不定。

10、脂肪

脂肪是能获得的最密集的能量来源。每克脂肪含有9卡路里。这种能量的密集度意味着你可以吃很少高脂肪的食物，就能快速达到你的卡路里限值。

脂肪是身体许多功能器官的必需营养基础。但现在的情况是，你不需要太多，而从功能性的立场来看，大多数人摄取了过多的脂肪。

除了饱和脂肪和反式脂肪酸，其他所有脂肪都不坏，坏的是随之而来的多余卡路里。

脂肪不会让你肥胖。多余的卡路里会让你肥胖。如果你一天燃烧3000卡路里，而你摄取了4000卡路里，你将增加你的体脂。不管你摄取多少的脂肪，如果你的卡路里摄取超标，你就会增加体脂。

这里的关键点是，如我前文所说，脂肪有非常密集的卡路里。你可以吃两倍于脂肪的蛋白质，却摄取了更少的卡路里，而且如你所知，蛋白质能提供肌肉生长和修复的燃料。

结构脂质

我们知道有些脂肪是必需的，然而最近的研究表明某些脂肪有一些非常独特和有趣的性质。尤其是CLA——共轭亚油酸——拥有减少体脂水平和增长肌肉质量的特性。CLA是一种非常有趣的脂肪，而且还被证明有抗癌的效用。

CLA存在于牛肉、芝士和牛奶中，但只有非常少量。通过结合亚油酸，科学家们能够生产补剂形式的CLA，CLA1000，让你分离抽取CLA的营养效用，而不用因为吃富含CLA的食物吸收没必要的卡路里。

很多人在补充诸如琉璃苣油和亚麻籽油等的脂肪。不是个好主意。人们必需停止惯性购买一些补剂，仅仅因为读到了一篇称赞其好处的文章。

除了CLA，补充其他的脂肪对构建肌肉没有建树。如果你保持摄食的多样性，一周吃几次鱼，或者时不时用一茶匙的橄榄油或红花油搅拌沙拉，你就可以远离其他人还在买的脂肪药片了。

多少脂肪

问题时间，“我每天应该摄取多少脂肪？”。保持总卡路里10%的脂肪摄取量是最好的。这个数量的脂肪保证了身体中全部的功能所需，而且限制了因脂肪摄取而产生的无营养价值的卡路里。

如果你每天吃3100卡路里，那其中310卡路里或者说34到35克应该来自于脂肪(3100x.10)/9=34.4。

当你遵循一个高蛋白中碳水的精瘦饮食计划，你的脂肪摄取就会自律。但你有必要去看看标签上不同食物的营养表，哪些食物高脂和低脂就会心中有数。

买一本罗列所有食物营养价值的书是聪明的选择，需要时翻阅。我推荐《NutritionAlmanac》，这本超好的参考文献罗列了你可以想象的所有食物的营养细节。绝对值得购买。

11、水

水是生命的必要部分和构建肌肉不可分割的部分。毕竟你身体的2/3是水，而且你的肌肉大约70％是水。它是你身体里最多的成分。营养的消化、输送和吸收要依靠适量的液体摄取。水影响着细胞养分的摄取和循环。水对于体内毒素的冲洗非常重要。当水和作用受到阻碍，每一个生理活动都会受到消极的影响。

水还能帮助适当调节体温，还负责你身体生存所需的所有水溶性维他命的利用。

水是必要的、廉价的，而且对你身体的生肌能力有非常大的影响。水通过缓冲关节和其他关键软组织区域，帮助预防训练时的受伤。我难以用语言强调喝大量清水的重要性。

还有很重要的一点，水是零卡路里。你可以想喝多少喝多少，而不会增加你的卡路里摄入量。它不会让你肥胖。没有负面作用，所以要多喝水。

我强烈推荐每天至少喝1加仑的纯净水。

这并不会像你所想的那么难。人们有很多方法去完成。这里有几条提示：

·在你呆的很久的所有地方都放一个水瓶

·在你的车里

·在你工作的桌子上

·在你训练时带着

·甚至在你的床头

这让你一直都能接触到水，一天中随时可以喝水，甚至是夜晚。

我就放了一个Brita的滤水壶在我的桌子上，让我一整天都能随手拿到过滤好的水。我知道我每天都要喝光水壶里的水，这能让我看得见我处在一天里的哪一个时间段。你能在Wal-Mart买到这个，我相当推荐在家里和公司都放一个。

 

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