MAX-OT训练法

MAX-OT-最有效率的训练法第一周

 

1、终极肌肉训练方法

欢迎来到ASTSportsScience的12周MAX-OT在线训练课程。我们将进行12周的旅程，这会永远改变你健身的方法。这里的目的是教会你MAX-OT训练的原理和技巧。学习这些技巧，应用其中，就会给你最高效的工具，让你在最短时间里得到最多的肌肉。

MAX-OT适用于每个人，如果你不是遗传基因很优秀的人，MAX-OT会比任何其他训练方法更快加速肌肉生长和肌肉力量。如果你有优秀的遗传基因，MAX-OT会利用你的遗传，使你比一般的训练方法更能推进肌肉增长。你是男是女－不打紧。简言之，对于建造肌肉，MAX-OT是最高效的方法。

不管你是希望增长50磅肌肉还是想修整肌肉线条减少5磅，要做到这些最高效的方法就是MAX-OT。从最专业的运动员到非专业的健者，MAX-OT是最明智的方法使你在最短时间内达到你的目标。

我不但会广泛地涉及健身方法，还会解释健身心理学。我会剖析阻碍大多数人达到他们终极目标的心理障碍。我们将摆脱坏习惯，使自己更高效，让我们做的所有事情都是为了一个目标。

这不是一个“积极想法/积极态度”的洗脑，但设定“想要成功”的思想是不容忽视的。我最不想做的是教会一帮有积极思想的人，浪费他们所有时间、精力和金钱去学习怎样保持积极，而不产生任何效果。不管怎样，我希望你得到你想要的效果。我会以融入行动和产生效果的方式呈现健身心理学的部分。

2、为效果而训练

Max-OT就是关于训练、获得效果；在最短时间内得到最大进步。给你一个选择，在两个月内或者在两年内增长 10磅肌肉，我确信大家都会选择两个月。健身是快乐的，但不要欺骗自己，真正值得快乐的是它产生的效果。越有效果越快乐。没有效果就没有快乐，随之而来的是挫折、失去动力、缺练、多次缺练、直到放弃。

再进一步说，如果你能在30分钟内而不是90分钟内充分刺激肌肉的最大增长，你情愿做哪个？我告诉你，我喜欢健身，如果我能在1/3的时间里获得更好的效果－这就是我要做的。这就是Max-OT，这就是它的价值。

这个计划的独特之处在于它将持续12周。就像大学课程。每周你将读到新的一章，会进一步详述Max-OT的原理和技巧。这个方法会逐步分解整个计划，使你易于消化它。使你有更好机会去完成整个课程。这是一个相互交流的过程，使你对最重要的人－你自己负责。

可别坐立不安哦。我们会立刻开始练习－即使是第一堂课。但随着你深入课程，你会逐步学习到Max-OT是怎么对你产生效果的。怎样尽可能更大、更壮、更瘦、更聪明、更快。

不管你经历了怎样的过程，你将学到的东西会给你带来全新的训练构建肌肉的观点，还有怎样对自己的生活进行优化从而达到自己想要达到的目标。

3、忘记你所熟知的训练法则

Max-OT是与众不同的，但它也不是一系列创新的练习。这是新的方法，独一无二的，但你将做很多你经常做的练习－却有所不同。你将以新的心态、新的活力，最重要是新的信心去迎接这个计划。

现在用几分钟思考一下。你从健身以来，在哪个时间点你获得了最让你难忘的增长？

我猜会是在一开始的时候。或者说，在你第一次承诺定期去训练的时候。在最开始训练的一个月里获得10磅肌肉的增长并不奇怪。而且还能在第一年里再获得25-30磅的肌肉。为什么？

分析一下。你作为初学者时，你肯定不懂怎样练。你的方法很烂，你做很多欺骗练习，有可能你老是想试试看你能举多重。不仅如此，多数情况是，你想速成。可能有很认真的动机驱动着你。粗糙，但认真。

所以，如果你不知道怎么练，你的练习方法大都是错的，为什么你还能有这么让人难忘的增长？等等，我们深入看看这个问题。为什么你越有经验，增长得越慢？不应该是相反的吗？不应该是你越练越有效果的吗？

4、学的越多效果越差

这有点搞笑，有点悲哀。有段时间你知足于那些基本练习－卧推，杠铃弯举，深蹲，腿举。你有很好的增长，大家都看到了。好了，你有经验了，决定进修一下－第一个错误。你拿起最新一期的杂志，开始学习前辈们的“训练方法”。

现在，我告诉你，你开始“变聪明”并且运用更先进的训练方法的时候，就是你的肌肉增长越发困难、缓慢的时候，这不是巧合。同样是在这个时候，也是伤病更经常纠缠你的时候。没错，你越“聪明”地去训练，你的效果越差，这不是巧合。

你去学习增长知识，这并没有问题。问题是你获得知识的来源，和你放弃基本的练习法则而去学习更“先进”的、但确突然减慢你的增长的训练方法。

听起来太疯狂了，但这就是大多数人停止增长的根本原因。他们放弃最基本、最有效的训练方法，而开始运用“先进”的训练方法。

5、朋友、健友、杂志

大多数人从哪里学习“怎么练”的？可能你从以下三个途径学会的：朋友，健身会所里的一个健友，或者，但愿不要是健身杂志。你不会与众不同。事情就是这样。

你要知道，健身不是一个和教练、助教一起的有组织的体育活动，也不是有组织的练习培训课。它不是这样的。你必须自学，但你得到的知识是不健全的，差不多都是错的（也许不是错的，但肯定不对）。事实上，写文章的“专家”们和你们接收知识的方法是一样的，他们只是以足够的表达能力（这倒是不容置疑）把这些写在固定的格式里。

悲哀地说，你可能被教错了，也练错了。即使不“错”，也不是获得最大肌肉增长的途径。Max-OT会改变这一切。

Max-OT最难的部分是扔掉你这些年里所学到的“不好”的训练知识。你不仅仅要接收再教育，还要忘记所有你做了这么久的“不好”的方式方法。如果你是初学者，那你走运了。你会在一开始就学到最好的训练方法。你会很幸运不用去打破那些“不好”的训练习惯。

6、开放的思维、少许渴望

所以我要求你以清新开放的思维去对待Max-OT。你真的要避免说“我要做这个吗”和“那样不行吗”。特别是在最初的几周里。不管你有多壮、你经验有多丰富，你就是学生，我就是老师。这是一个严格的要求。大多数负重练习者，都在不同时期里经历了自我驱使的阶段。现在是时候把它放在一边了。

在这样的关系认同下，会使你建立学习练习Max-OT的原理技巧的最好基础，我保证你的肌肉和力量会以你意想不到的速度增长。

7、Max-OT的基本原理

Max-OT遵从一系列明确的、被证明对肌肉最大化增长起关键作用的因素。这些特殊的因素是Max-OT在心理学上对肌肉进行冲击的核心价值。

如果你只记住了一样东西，请记住这个－肌肉只有在被逼的情况下才能生长。Max-OT的机制设计是每次训练都逼迫肌肉生长。就我的看法，如果你不是每次训练都获得增长，你就是在浪费时间。

概括来说，但远谈不上是完整的，你可以把Max-OT归结为以下几点：

1.每次/天的训练只练一或者两块肌肉组。

2.每组做4-6次。

3.每块肌肉组做总数6-9组重量组（heavysets）。

4.组间休息2-3分钟。（STR短时恢复）

5.每次训练时长大概为30-40分钟。

6.在5-7天里，每块肌肉组只练一次。（ITR中时恢复）

7.每8-10周的训练后，休息一周。

如你所见，每条规则都有一小点活动的余地。非常小的一点。Max-OT是围绕这些特定的元素进行设计的。

为了在Max-OT里获得圆满成功和获得最大受益，你必须严格遵守这些规则。你不能随喜好自己改写规则，也不能扔掉其中你不喜欢的一条规则。每个参数是相互依存，相互作用的。

8、30到40分钟

每次训练时长约为30-40分钟。

如果你的训练超过40分钟，就有点不对劲了。事实上，时长应该靠近30分钟的那边，而不是40分钟。

我明白在某些健身房里有些情况就是－人太多－这就很棘手了，但你在这个时间段里完成训练是非常重要的。如果这意味着你要再找另外一家健身房，那就开始找吧。如果你和超过一个健友一起训练，那这个第三者是在拖你后退，你必须做出决定，去掉其中一个。

Max-O•T(读作maks’ ô’ tê)(K.K.音标)

1.最大负重训练

2.最短时间构建最多肌肉

3.终极健肌、燃脂、强度发展、力量增长，通过负重训练获得瘦肌肉。

“强迫限制时间”最符合Max-OT的基本原理－强度。Max-OT是这样定义强度的：“最短时间里使肌肉受到最大限度的负重。”

30-40分钟的训练会带来以下好处：

1) 相比90分钟，30-40分钟更有可能保持最大的精神和体力的强度。事实上，30分钟后精神的集中度和强度都开始大幅度消退。

2) 30-40分钟的高强度训练能最优化荷尔蒙的分泌。Max-OT训练使荷尔蒙的分泌最优化的关键在于强度和时长。

3) 30-40分钟的高强度训练为“合成窗口（anabolic-window）”提供了完美条件。超过40分钟，你不会得到最优化的荷尔蒙响应。

4)训练超过40分钟，会增加过练的风险，增加分解代谢荷尔蒙的分泌。如果你走出了“合成窗口（anabolic-window）”你会进入有害的“分解代谢”阶段。训练超过40分钟会减少合成活动。

所以，正如你所见，在30-40分钟的范围里完成训练有心理上的优势。超过40分钟，绝对会产生心理上的负担。

Max-OT就是关乎效率。你会在整个课程里多次见到这个词。

9、每天每次只练一到两组肌肉群

Max-OT训练在最短时间里，对最多的肌肉纤维进行负重刺激。为了做到这点，在固定的“最优时间”参数里完成目标，就要做出一些调整。

每次训练只练一组肌肉群，是Max-OT至关重要的原则，在心理学和生理学上都达到了最优化，是你获得最佳训练效果的关键。每次你按照Max-OT的训练法进行训练，你会充满信心地离开健身房，因为你在这次训练中获得了肌肉的增长。

Max-OT的“每天一组群”的原则，利用了你训练时在体力和精神上达到“持续最大强度”的状态。通过前期“只练一组肌肉群”的灌输，你能够更好地集中注意力和维持强度。这个心理学上的“优势”直接顺利地冲击着体力强度的输出。归根结底，通过确立100％的体力强度和100％的精神集中，你能更刻苦地训练每一组肌肉群，得到更多肌肉纤维的参与，承受更大负重，激发更多的肌肉增长。

10、每组肌群做总数6-9组重量组

6-9组

对于每组肌肉群，按照Max-OT的原理规定，做总数为6-9组的“重量”组。这是总数。无论你做多少练习，对于每组肌肉群，你将只做总组数为6-9之间的重量组。

什么是Max-OT的“重量”组？

Max-OT的重量组是设定为用至少能做4次，但无力超过6次的重量完成一组练习。这对于Max-OT非常重要，也非常必要。

什么是Max-OT组？

Max-OT组是用做4-6次就“力歇”的重量完成一组练习。言外之意，热身组不是“Max-OT组”。热身组就是热身组，仅此而已。所以热身组不能计入其中，这很重要。

什么是“力歇”？

力歇是在一组练习中你的肌肉做到筋疲力尽。言外之意，你无法再凭己力多做一次时，你就完成一组练习了。

力歇应该发生在你做了4-6次之间。Max-OT不做强迫次，也不用外力帮助来完成最后一次。

与多数主流看法相反，强迫次不会产生肌肉。它们会不自觉地疲劳肌肉，耗尽肌肉储能，产生无必要的负重等等。

有多少次你在健身房里看到人们对着另一个哥们的脸喊要他再做多两次，而他早该在两次前就停下来。不要做强迫次。

11、每组做4-6次

这是Max-OT的核心。你将在每次负重练习组里做差不多4-6次。少数的负重练习你可以做多几次，但这种情况很少。4-6次这个范围对于Max-OT的成功是至关重要的。我们将在课程里更深入地明白这些，但现在，你必须把“4-6次”刻在你的脑海里。

4-6次意味着什么？

当我说4-6次，意思是你的负重足够能让你做4次，但却无力做超过6次。如果你做不了4次，负重太重了。如果你能做超过6次，负重太轻了。

这是Max-OT至关重要的组成部分。4-6次对于肌肉构建是“理想的”次数安排。它允许肌肉纤维有最大负重和最多补充。

强度

最大的优势（除了生理学的益处）是4-6次比10-12次更能让你集中精力。当你知道你的训练组时间短强度高，会让你产生最大的精神强度，最大的肌肉收缩，和最大的肌肉力量。Max-OT，是一个更能产生肌肉的训练法，毫不夸张地说，技巧、构成、原理的协同作用让你事半功倍。

当你明白大负重最能影响肌肉增长时，你会渴望继续加大负重。你会在短时间内持续变大变壮。

12、组间休息2-3分钟

Max-OT，正如其名，就是通过最大强度和最大负重获得最大成果。根据用最大强度和负重进行4-6次动作的训练原则，组间恢复非常重要。我称之为“短期恢复（ShortTermRecovery）”－STR。

当你进行重量组练习时，许多生理作用也在进行着。肌肉收缩吸取细胞能量，氧气，在细胞里产生化学作用，还有大量的分子活动。每做一次你就会消耗肌肉的能量，但你还要用做第一次的力量去完成它们。当你做到第五次，你就耗尽了肌肉细胞内的能量了。

这就是Max-OT。将肌肉推到极限并产生效果。组间恢复能让你重复这个过程，直到完成足够大的负重去刺激和强迫肌肉生长。拉长组间恢复时间，是为了调动肌肉最大的力量去迎接下一组的最大负重。注意到没有，“最大”这词在这里经常被使用。

组间恢复应该持续2-3分钟。这个时间长度能让肌肉恢复它的细胞内能量的储存，刷洗掉前一组完成后徘徊在肌肉内的乳酸，恢复它的无氧代谢能力。

组间恢复长短因人而异。有些人恢复得比常人快。就正如我之前说的，你需要休息，使你能够举起下一组的最大负重。有人只需要90秒的休息，有些人需要整整3分钟－有时候会更长时间。

在做下一组之前你必须完全恢复，这很重要。因为肌肉能够承受最大的负重直接影响着肌肉的生长。严格的组间恢复（STR）正是为何Max-OT的技巧中没有“超级组”、“预先力竭”或其他的疲劳方式的原因。我们稍候会更深层地探讨，但现在就要认识到，疲劳不会长肌肉－超负荷会长肌肉。疲劳就只会让你疲劳。一旦肌肉疲劳，它就不能正确地承受超负荷重量。

许多人将疲劳与超负荷混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开－依然是杂志上的错误信息导致。“感受灼热感”并不与肌肉生长有关。

13、在5-7天里，每组肌肉群只练一次

在这里我们从“快速”的组间短期恢复（STR），讲到同一肌肉群训练间隔的“中期”恢复。举例：这次腿部练习到下次腿部练习的时间间隔。

这非常非常重要，也是促进肌肉生长的重要组成部分。恢复（Recovery）。你听过这个词多少次了？你真的明白它的意义，和它对肌肉生长的影响吗？我用一个词来回答－全部（everything）。在每一次Max-OT训练后，每一组肌肉群的完全恢复，使它能承受下一次的超负荷训练，与这整个训练的全部成果同样重要。恢复就是全部（Recuperationiseverything）。

有多种方法使你加快恢复。营养补剂是最“无脑”、极为简单的一种。我们会在接下来的时间详述。现在我们首先关心能使肌肉完全恢复的训练“时间间隔”。大多训练方法让你多练频练。这个习惯很难改。健身就是一个“过劳”的过程。你总是想要更多。这成为了主要的动机，违反了正常思维－做少，得多。

肌肉不是在健身房里生长的。我重复一次，肌肉不是在健身房里生长的。肌肉是在休息过程中生长的－同一肌肉群的严格训练间隔。对于超负荷，肌肉必须自适应去迎接下一次的超负荷训练。

恢复期是肌肉自疗、生长和变得强壮的时期，用以为下一次超负荷训练做准备－自适应。如果训练之间肌肉没有完全恢复，肌肉增长会停滞，会过度训练，肌肉崩溃就无可避免了。你就会原地踏步。肌肉质量和力量随之减弱，精力不够，胃口不好，甚至毫无动力。

14、恢复

如你所见，训练与训练间的恢复对肌肉成功生长有绝对的决定性意义，也是身心健康的保证。这就是为何Max-OT训练法会把训练与训练间的优化恢复作为核心组成部分。同一肌肉群的训练间隔5-6天是完全完整恢复的基础。完全恢复意味着肌肉最大增长。不完全恢复则导致肌肉和力量崩溃。

正如我之前所说，多数的训练计划让你练得太多了。那些周一和周四都练同一肌肉群的日子早就远离你了。Max-OT中运用强度和超负荷的原理，更通过最优化的恢复设计来使这两个元素发挥到极致。

每个Max-OT里的元素都是为加强和协同整个训练计划而设计的。Max-OT能产生比一般水平更强的肌肉纤维刺激，所以更长的恢复时间是必须的。Max-OT的训练方式对肌肉恢复有更高的要求。更强的肌肉纤维刺激和最充分的恢复能带来最大的肌肉生长和力量增长。这就是Max-OT的全部意义。

15、每8-10周的训练后，休息一周

别搞错了。MAX-OT是一个野蛮的训练计划。它任务重。它强度大。它能产生效果。它有整套体系。而不只是训练里的一部分。它是心理学、营养学、时间掌控、训练技巧的一体化。

要明白肌肉生长和力量增强不是偶然的。总而言之，成熟的肌肉不会想要自己生长。而你要强迫肌肉去生长。必须给它刺激，使它去适应并且生长。肌肉生长需要条件的，否则它不会生长。你越有效地去教育它，它长得越好。

正如我之前讨论过。恢复对肌肉生长极其重要。恢复决定了你的肌肉对MAX-OT训练法的反应有多好。有4个重要的恢复“时间间隔”：

1.短期恢复（STR）－组间

2.中期恢复（ITR）－训练间隔

3.特定的肌肉恢复（MSR）－同一训练内容的间隔

4.周期间恢复（CR）－MAX-OT的训练周期间隔

每8-10周训练后休息一周对于整个恢复和肌肉生长非常重要。

很多人对于停练有心理障碍。他们觉得自己的肌肉会萎缩。其实不然。事实上，用MAX-OT训练法，等你休息一周回来后，你的肌肉通常会更大更壮。

休息周使你身体能自修复和生长。从8-10周的大强度训练中真正恢复过来。饮食适当的话，你的身体在休息周会处于一个高度“合成”状态。肌肉生长和修复会持续一天24小时不间断。

有一样很重要的事情，实际上是两样。在休息周里，不要做任何形式的激烈的有氧和无氧运动。你不必是懒虫，但要远离疲倦或者繁重的体力活动。这是一个休息周，这是MAX-OT的关键因素。

还有，在休息周里，你要消化很多精益蛋白质（leanprotein）。你停练一周的时间里仍然要合理饮食和补充营养来实现生长。事实上，对于这个阶段来说这个极其重要。

16、即将开始MAX-OT的训练日程

我知道大家对于即将开始的训练都感到非常焦虑，但完整地明白Max-OT训练法，对于从这个过程中获得最大受益是至关重要的。在这个过程中，我们会更深入探讨Max-OT中的各种元素，使你能提炼你的每次训练动作、你的营养补充和你的决心。

如你发现的那样，构建肌肉运不止是“次”和“组”。Max-OT结合最高效的组次安排，整合精确的营养、恢复、强度和精神集中的技巧，当这些正确地组合起来后，会产生与现有其他训练法截然不同的肌肉和力量的增强。Max-OT中包含的不同元素一环扣一环，我称之为“Max-OT效应”。

这个课程为了教育而设计，不只是指令式的。我要建立一个认知，解释Max-OT里每个元素存在的原因。在你完成这个课程后，你不单单只是完成动作和期望结果。你会清楚知道为什么你要这样做。

接下来的几个篇章会详述一个非常高效的Max-OT例行训练，使你开始习惯Max-OT的训练法。接下来会有25个不同的Max-OT例行训练，和整整6个月的Max-OT循环过程，保证你日复一日的肌肉生长。我会详述分解每个练习中的Max-OT力学，教你怎样在每个动作中承受更大负重－更多肌肉生长。

现在开始第一个Max-OT例行训练。

长沙私人健身教练-高尔夫体能训练师-竺振亚
微信：tianlongjm