蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

    收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

 

 

呼吸方法

    弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

 

 

    让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部

前臂 腕弯举

起始姿势

    两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程

    前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

呼吸方法

    屈转手腕时吸气，回落时呼气。

 

 

注意要点

    屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。 

背部肌肉锻炼

 

 

上背部 立式耸肩

 

 

起始姿势

    身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

 

 

动作过程

 

    先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

 

呼吸方法

 

    耸起肩部时吸气，松下时呼气。

 

注意要点

    耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

上背部 直立划船

起始姿势

 

    两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程

 

 

    把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法

    杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

    上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

 

背阔肌 引体向上

 

起始姿势

 

    两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

 

    用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法

 

 

    将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

 

注意要点

 

    上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

腹腰部肌肉锻炼

仰卧起腿

 

起始姿势

    仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

 

 

动作过程

    收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

 

呼吸方法

 

    向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

 

 

    下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。