起始姿势

    平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

    在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

    向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

    向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

小腿

驴式提踵

起始姿势

    用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程

    收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

呼吸方法

    提起脚跟时吸气，降下时呼气。

注意要点

    要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。