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健美运动基础知识大全 19

(2010-11-14 11:01:36)
标签:

健康

卷缩

脚跟

腓肠肌

降下

分类: 增肌健美、减脂塑形
仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

    平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

 

 

动作过程

 

    在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

 

 

    向前卷缩时吸气,回落时呼气。

 

注意要点

    向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

 

 

小腿

驴式提踵

起始姿势

 

 

    用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

 

 

动作过程

 

 

    收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。

 

呼吸方法

 

    提起脚跟时吸气,降下时呼气。

注意要点

 

    要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。

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