呼吸方法

    上举时吸气，下落时呼气。

 

 

注意要点

 

    上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

 

上斜卧举

 

起始姿势

 

 

    头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

 

 

动作过程

    把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

 

    上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

下斜卧举

起始姿势

    头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

 

动作过程

 

 

    把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

    上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

仰卧飞鸟

 

 

    该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

 

    仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

 

动作过程

 

 

    两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

 

呼吸方法

 

 

    两臂拉开时吸气，回复时呼气。

 

注意要点

    两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

臂部肌肉锻炼

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

    两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

 

 

动作过程

 

    两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

 

呼吸方法

    挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

 

注意要点

 

    挺伸前臂时切勿摆动上臂。 

 

上臂三头肌 俯身臂屈伸

 

 

起始姿势

    向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

 

 

动作过程

 

    上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

 

    挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

    挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

 

 

上臂二头肌 两臂弯举

 

 

起始姿势

    全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

 

动作过程

 

 

    上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

 

 

呼吸方法

 

 

    弯起前臂时吸气，回落时呼气。

 

 

注意要点

    要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势