十六、全身各部肌肉锻炼

颈部肌肉锻炼

 

 

单手侧压颈屈伸

 

 

起始姿势

     一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

 

动作过程

     按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
   
呼吸方法

     一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

 

注意要点

     注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 

 

 

双手正压颈屈伸

起始姿势

     双手十指导交叉，按在脑后。

动作过程

 

     双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

呼吸方法

 

 

     两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。

注意要点

 

 

     头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 

肩部肌肉锻炼

三角肌前部 前平举

起始姿势

 

    两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

 

 

动作过程

 

    直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

    上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

    上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

 

 

三角肌中部 侧平举

 

 

起始姿势

    两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

 

 

动作过程

    收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

    上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

 

注意要点

    上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

    把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

 

 

    两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

    上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

 

 

    上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
       

 

 

胸部肌肉锻炼

 

 

平卧举

起始姿势

 

    仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

 

动作过程

    将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。