关爱老年健康九步曲

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    随着人们生活水平、医疗水平等的不断提高，人们的平均寿命得到延长。目前社会中越来越多的人开始步入老龄化阶段，关爱老年人的健康问题也越来越受到社会及家人的广泛关注，如何改善老年人身体健康状况，提高老年人生活质量成了人们热议的话题之一。

    我们经常说要做到“管住嘴、迈开腿”，但具体要怎么实施，有哪些细则呢？根据老年人的生理及生活需要，总结出了以下几点，供大家参考：

一、食物丰富多样

    保证丰富多样的食物摄入，有利于多种营养素的摄取，同时还可以很好的发挥营养素的互补作用，对于营养吸收减弱的老年人更应注意食物的多样性，以便有效的预防体内营养流失和多种慢性病的发生。

食物推荐：乱炖

推荐理由：食材丰富多样，易于同时加工，而且炖菜用油较少，可以减少油脂摄入，对于预防老年人能量过剩及心脑血管疾病的发生有益。

二、每天吃一定量的粗粮、杂粮

   粗杂粮加工相对比较简单，保留了食物中较多的维生素、矿物质等营养素，对于老年人的营养素丢失能起到很好的营养补充效果，常见的有全麦面、玉米、小米、燕麦等，但一定要注意适量，每天50g-100g为益。

食物推荐：八宝粥（自制）

推荐理由：八宝粥制作简单，可以综合大米、小米、黑米以及各种豆类等，美味营养。

三、每天饮用牛奶或奶制品

     牛奶及奶制品是钙的良好食物来源，对于老年人更应该注意保证充足钙质摄入，延缓或预防骨质疏松的发生。奶制品中奶酪中脂肪含量较多，建议少量食用。

推荐食物：纯牛奶或酸奶

推荐理由：购买方便且易于食用，对于有乳糖不耐受症（喝完牛奶腹痛、腹胀、腹泻等现象）的老年人建议喝酸奶。

四、吃大豆或其制品

    大豆中不仅蛋白质丰富，还含有丰富生物的活性物质，其中的大豆异黄酮有植物雌激素的美称，对于老年妇女尤其有益，再加上其中的大豆皂甙等成分，对于预防预防心脑血管疾病和骨质疏松症都有很好的辅助作用。

推荐食物：砂锅豆腐

推荐理由：砂锅炖豆腐保留食物的原汁原味，还可以添加其它各种食材，炖出美味的汤品，还补充了豆制品中的营养成分。

五、动物性食物要适量

    由于老年人基础代谢率降低，能量需求也相对降低，减少富含优质的畜类等动物性食物，可以适量增加鱼类等海产品的摄入，其中富含的DHA、EPA等成分还有益于预防老年痴呆和心脑血管疾病的发生。

推荐食物：清蒸鲈鱼

推荐理由：新鲜的鲈鱼清蒸制作，既保证了食物的美味，还减少了食用油和食盐的摄入。

六、多吃蔬菜、水果

  蔬菜、水果中除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有丰富的膳食纤维，对于预防老年人便秘可以起到很好的保健作用。

推荐食物：果蔬沙拉（沙拉换酸奶）

推荐理由：将常用的沙拉酱换做酸奶来做，在保证水果蔬菜中营养素摄入的同时，又增加了钙的摄入，一举两得。

七、清淡少盐膳食

    做到清淡少盐膳食，首先得改变烹调方法，将过去常用的煎、炸、炒等方式换做可以少油少盐的烹调方式如：蒸、煮、炖或焯等方法。减少油脂和食盐的摄入量对于预防高血压、高血脂等有着极大的益处。

推荐食物：清蒸茄子

推荐理由：将茄子手撕成条，在锅内清蒸做熟，然后用少量的油将花椒、蒜、老抽等爆锅，浇到茄子上，再加上红青椒丝等拌匀即可，这样减少了茄子的耗油量，还保证食物的美味。

八、吃易于消化的食物

    老年人随着年龄的增长，牙齿的脱落以及消化系统消化液分泌的减少，经常容易导致食物消化不良，影响食物营养吸收，所以建议老年人吃易于消化吸收的食物。

建议：老年人食物应注意着重加工，做到软烂，易咀嚼为益。

九、参加适度体力运动

    适度的体育锻炼，可以增加老年人神经肌肉的灵活性，延缓老年人体力、智力以及各组织器官的衰退；另外长期适量的户外体育锻炼还可以增加自身维生素D的合成，延缓或预防骨质疏松的发生。

活动建议：安全第一，全面展开，量力适度

推荐活动：步行、慢跑、体操、太极等。

    老年人的健康牵动着全家人的幸福，合理健康的生活方式是保证老年人健康的关键，关爱老年人，从身边小事做起：做个小菜，陪老年人锻炼一会儿都是关爱老年人的体现。

个人原创

                                         国家二级公共营养师  顾胜利

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