别看下蹲动作很简单，做起来也有一定讲究，否则会物极必反。下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花

   主要有以下几种方法：

　　借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

　　踮蹲。两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

　　跟蹲。与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。

　　弓箭蹲。左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

　　如果你不爱运动，或者长期久坐，那就赶紧动起来吧！每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者不要尝试。另外由于下蹲时会发生体位改变，可能会出现头晕等症状。因此动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。

　　女性别做负重下蹲

　　下蹲运动锻炼效果不错，因此，也衍生出很多以此为基础的运动动作，负重下蹲就是最常见的一种。负重下蹲可以有效锻炼臂部和腿部肌肉，让它们变得更有力量，但这也并非人人适合，特别是女性。据美国《芝加哥论坛报》近日报道，美国著名健身教练克里斯托尔·理查森指出，女性的关节通常不如男性牢固，如果从事的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤。

　　 建议用压腿法代替，一条腿前跨，膝盖弯曲成90度，数分钟后换另一侧腿前跨。如果你一定要用哑铃锻炼的话，可以做仰卧举重，以增强胸部和肩膀肌肉的力量：身体平躺，双手握哑铃上举至臂伸直处，缓缓放低至胸前，直到双臂与胸部成90度角，胸部有轻微伸张感为止，10次为一组，每次三组。

　　除此之外，女性在运动时，不要伸直双腿做俯卧撑，它往往是女性颈部、肘部、后背和肩膀疼痛的罪魁祸首，因此，做俯卧撑时可以屈膝，但身体重心要放在双手，这样对胸部能起到较好的锻炼效果

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