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说起零食，不管是成年人还是牙牙学语的孩童，都会会眉开眼笑，不过也有很多人会愁闷苦脸。我们也经常听到有人说零食可以吃，而且还是很好的食物，有人则说最好还是不吃，多少添加剂呀，还会导致肥胖、营养不良，蛀牙、、、、、、那么，关于零食，你保持什么态度呢？你又了解多少呢？

到底什么是零食？我想更多的人认为瓜子、薯条、饼干、话梅、蛋糕、巧克力等这类加工食品是零食。而这些也一直是被打中所追捧的。而认为馒头、米饭、蔬菜等则为主食。其实零食的真正含义是：非正餐时间（也就是一日三餐）所吃的食物，都可以称为零食！而且合理适度的零食不仅是一种生活享受，也可以提供一些能量和营养素，而且在某些情况下还可以减缓紧张的情绪^【1】。所以简单的说零食好与不好，毕竟不是常有人说“没有不好的食物，只有不合理的选择”吗？

既然这样，为什么会有很多人在说零食不好呢，其实主要是因为，很多人在吃零食的时候，存在一些误区。

    第一，很多人拿零食当正餐吃。

这个现象经常出现在一些减肥的人群当中，他们认为只要不吃饭，就会减肥，但是饿的时候，会吃一些零食，最常见的就是薯片或者是一些奶茶之类的。只要稍微注意一下这些食品的标签，我们不难发现这些食品通常会添加油脂、白砂糖等，有的甚至会有一些反式脂肪酸，而这些都属于产能物质，又因为这些食品营养价值相对较低，长期下去会导致营养不良和因为油脂过剩而引起的肥胖！

第二，吃零食无所顾忌，不计较量。

热衷于一些相对于较甜、咸的零食，因为口感好，所以吃起来就会不计较量，例如一些膨化食品，不经意的就会多吃。而这样的吃法，会带来的问题是摄入过多的糖和盐，如果影响正餐的摄入，尤其是儿童，经常因为零食吃的过多而影响正餐。正处于生长发育期的儿童，很容易因为营养不足，而影响生长发育！

第三，认为一些果脯、蜜饯等的营养和水果一样。

果脯和蜜饯在加工的时候，也会放入一些白砂糖，而有些时候为了有浓郁的果香味，还会加入一些香精，例如某品牌的杨梅配料这样写的：杨梅、蜂蜜、食用香精、食用盐、梅汁、白砂糖、食品添加剂（胭脂红、苯甲酸钠、糖精钠、甜蜜素、甘草、柠檬酸、苹果酸），不仅添加了白砂糖，还有一些甜味剂，而之所以失水后的果肉颜色很漂亮颜色确实色素的功劳，所以营养价值又怎么和新鲜水果相比较呢。

第四，认为坚果营养丰富，可以不必忌讳。

中国居民膳食指南中这样写道“坚果好吃但不要过量”。坚果的营养价值很高，含有大量的维生素E和镁、钾、铜等矿物质，也富含蛋白质，当然也少不了脂肪，不然怎么会有花生油、核桃油、葵花籽油呢！所以如果不忌讳，而大量的吃，也会导致因油脂过剩而肥胖，甚至会导致一些心脑血管疾病^【1】

第五，看电视或者听音乐的时候作为休闲食品

这个时候很容易在不知不觉中吃过量的零食。我想很多人应该会有看完电 视后，发现桌子上的包装袋、坚果壳一堆一堆的。这样就更容易导致能量过剩，引起肥胖。

以上是我们在面对零食的时候常出现的一些问题，当然也有一些其他的，那么知道了我们经常会出现的问题，我们解决掉这些不就可以快乐的吃零食了吗？

零食之所以称之为零食，就是作为三餐以外的食物，所以在吃的时候要选择，不但是零食的种类的选择，也有吃的时间的选择，还有就是对吃的量的把握，做到这些，零食不仅不会给我们带来危害，还会补充机体所需要的能量和营养素。所以健康人群在正常情况下要注意一下选择零食的原则：

第一，                  时间。

两餐之间适当的零食，会即使补充能量，但是不要影响正餐的食量。晚餐后吃零食，最好在晚餐后2-3h后，但是睡前的半小时就不要再吃了^【1】

第二，                  种类。

选择一些营养价值高的天然、新鲜的零食，例如水果、奶制品、坚果、可以生吃的蔬菜等，当然馒头、包子等也可以作为零食，可以提供给机体所需的营养素，作为正餐之外的营养素的补充。^【1】但是对于一些含有脂肪、糖、盐高的零食，如膨化食品、巧克力还是尽量避免。

第三，                  依据个人情况而定。

也就是说如果正餐吃的很好，种类齐全，而且能量也摄入足够，那就没有必要再吃零食，否则只会带来过多的能量。但是如果正餐的量摄入不足，或者说种类很少，例如蔬菜很少，那么我们可以选择水果、蔬菜来补充。^【1】也就是要“对症下药”。

第四，                  数量。

零食不宜过多，避免因过多影响正餐的食欲和食量，在同类食物中，尽量选择能量低的食物作为零食，以防能量过剩。例如坚果只要每周 50g即可！^【1】

第五，                  配料简单的食品。

在选择工业加工食品的时候，注意看配料表，尽量选择配料简单的、食品添加剂种类少的食物。例如巧克力，尽量选择黑巧克力，咖啡选黑咖啡，而不要选择二合一或伴侣，舍弃果脯选果干，舍弃好吃的奶油蛋糕、夹心饼干选择全麦的面包等。

总结一下吃零食的原则就是：在不影响正餐的情况下，合理的选择、适时、适度、适量，必要时限制食用。

一些特殊的人群例如儿童、老年人怎么选择零食呢？

儿童食用零食的时候，除了要做到以上几点外，还要注意的是多选择一些富含钙、蛋白质、膳食纤维、维生素的零食，例如水果、全麦食品、奶制品等

老年人因为消化吸收功能的退化，所以正餐的摄入量很少，也有老年人常伴有一些慢性疾病，所以在选择零食的时候要注意油脂、糖、盐的含量，也要注意是否易消化的问题，以及维生素含量高的食物，尽量选择天然的食物，例如一些新鲜水果，坚果、全麦食物等，但是一定要注意量的摄入。

所以说零食并不可怕，可怕的是我们不正确的选择和不正确摄入。让我们时刻记得零食的选择原则，健康快乐的吃零食吧！

【参考文献】

【1】中国营养学会.中国居民膳食指南【M】.拉萨：西藏人民出版社，2008.1：81