1．两臂平举于体侧，感受到肩部肌肉向两边延伸，两腿分开略大于肩宽。闭目，调整呼吸。深吸气腹部鼓起，深呼气腹部紧收。充分感受户外大自然的清新气息。

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2．睁开双眼，左腿站立，右腿弯曲，右脚搁置于左大腿内侧。左腿与整个身体要呈绷紧状态。双手经体侧合十于头顶。两肩微向后张，胸部挺起，臀部夹紧，目视前方，自然呼吸。

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3．双膝微曲，右腿搭在左腿上，同时右小腿绕过左小腿，右脚勾住左脚踝上半部。保持平衡后，两臂前伸，左臂绕过右臂，两手掌尽量相对，同时两手臂尽量向高处抬起。调整呼吸至缓慢而深长。

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4．保持前一个动作，身体前倾。感觉脚下好像生了根一样，与大地紧密相连。

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5．腿部与身体保持不动，双臂如翅膀一样张开，保持平衡和呼吸的均匀。

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