周六，泰尼卡组织、东环俱乐部（祝贺教练）主教跑友们体能训练。还好下面有大量照片记录了不少动作，对于我这种忘性大的人来讲非常有用。

这次的主讲人（左一）祝贺，谢新海（中，那英的私教），任冬冬（右一）高级私教。

这次，祝教练的教学课可谓别开生面，他同其他的教练从一开始就教的不一样。上图就是热身的第一步，对跑步的人群很有帮助，先热膝盖和脚踝。这个动作又有数个分解，先睁着眼睛两腿交替做，之后有他人用动作进行假骚扰，增加难度，最后闭眼做。请看下图。

其实我对这个动作刺激那块肌肉韧带都没记住，但是这个动作我是很熟悉的。在中医里这叫“金鸡独立”，特点就是要求闭眼能坚持3分钟，让困扰在头上的气血下行至足底的涌泉穴归肾经。一般经常失眠的人可以坚持练这个动作，效果较好，还能治糖尿病。老人不建议做，容易崴脚。

这个对侧伸展是练的背部？

教练主动提醒我感受是这块肌肉得到锻炼。

肘部必须一直弯曲，大拇指一直朝上。

背桥，锻炼臀部肌肉，一定要收紧。

打开上面的膝盖，锻炼内侧大腿肌肉。




侧面的plank，

优秀学员，粉条，还特别增加了难度。

优秀学员刺客。

瞧人家俩人的力量！

再瞧我们俩人，。

这个半球叫bosu，可以刺激到深层肌肉。

暖身课结束后，开始了强刺激心肺的正式课。第一个动作就是假想脚下有一条线，两脚交替在綫间跳。从用60%的力量到80%，再到100%。

第一个是前后跳，第二个动作是左右扭转。祝教练说这是篮球运动员的常规训练，其实我们以前练兵乓球的时候也练这个动作，为了左右扭动的灵活。估计其他的运动项目也会练这个。

这是一个先抖步再蹲下，最后弹起跳跃的一个动作。

另类俯卧撑，两人合作。一分钟，这个猛男做了标准的30个。

麻麻鱼更挑战自己，抬起了另一条腿。

我和粉条一组，欢乐多多。

我做了不标准的30个。


从泥巴大赛得来的灵感，匍匐前进，是不是没事就在家练练呢？貌似有点伤膝盖。

和粉条搭帮练匍匐我太容易了。

最后一个动作是负重深蹲，练弓步深蹲和普通深蹲。

看着粉条苗条的后背我实在是不敢上，怕我这么重把她压坏了。后来在教练的鼓励下终于上去了，原来粉条的力量是很强大的！

一路欢声笑语，体能课就结束了。中间还有一些没说的动作，只能等你们自己去跟祝教练学吧。