长跑成功的法则

 对很多马拉松运动者来说，训练包括了你能跑多少就跑多少，

能跑多远就跑多远，你能跑多快就跑多快，但这不可避免使人筋疲力尽和受伤 。当你准备参加长跑，不得不突破你的极限的时侯，你要知道，有一些经受时间考验的办法，这些办法使曾使数百万跑者避免了痛苦。事实上，作为“奔跑者世界”的安全和成功的马拉松训练专家，40多年来，我们一直在告诉人们这方面的知识。

     我们采访了长跑超级明星- Bart Yasso 等和100多位资深马拉松跑者，并对采访做了整理，从中你可以发现，这些基本法则会帮助你突破障碍，最终实现你的长跑梦想。

1. 热身与松弛
  

    起身马上跑步是挺好，但千万不要这样做。你必须要有5到10分种的热身，它可以增加你的心跳和加大呼吸并使血液流向肌肉。你还可以插入几个大幅度的动作，唤醒肌肉的神经系统并使你的肌肉纤维活跃起来。总之，如果你想跑的更快或更远，那你就应该多做热身活动。在艰苦的长跑后，你应该松弛下来，这样你的心率会逐渐减慢。突然停下来会使血液停留在你的腿部，极易造成头晕。

2.慢慢开始，逐步健身

   如教练所说，避免受伤的最好办法就是10% 法则：每周增加的跑步里程和长跑的跑步距离不超过10%，你的肌肉和关节需要时间适应。

3. （ 多数情况下应感觉舒畅）

6. 交叉训练

你跑步时侯，肌肉，关节和各种关联组织都承受大量的冲击。交叉训练给你的身体一个间歇，以减少冲击，保护心血管系统的健康。瑜伽，普拉提以及力量训练也能起到促进机体恢复，强健肌肉和你的上半身的作用。游泳，骑车，划船等运动会促进你的有氧适能。

名词解释：

有氧适能：指人体摄取、运输和利用氧的能力；它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工        作能力。

普拉提：是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。

7. 对你训练进行评估

   在应该放松的阶段你练到很苦，那么你就失去了增加速度和耐力的能量，在应该艰苦训练的阶段你练得松松垮垮，那你的体能就不会跃上一个新台阶。你一定要用步速，心率等指标去落实你的训练强度是否合适，你是否在每次跑步训练中有了预期的收获。

8.速度训练

     记住，即便是看起来潇洒冲刺的专业马拉松运动员也需要速度训练，快跑能增加你的心血管功能，使你的心脏跳动的更有力，能更快地把血液传递到腿部肌肉。反过来，你的心脏从血液中吸收氧气的效率也更高。速度训练能增加新陈代谢，使热量消耗得更快，即使训练完了也是如此。

9. 按比赛的步速跑

   花些时间在训练时按比赛目标速度跑，这样到了比赛时这种速度已经变成了你身体的自然节奏。从心理上讲，你按比赛的速度训练跑了不少里程这会使你在比赛时对自己更有信心。

10.赛前的训练调整

    赛前的最后三个周，你要把每周的跑步里程减少25%到50%，但是要按比赛的速度训练，这种减少里程的作法，使很多人担心体能下降，但据鲍尔州立大学2010年的一项相关研究表明，那些在赛前三周把每周跑步里程减少了25%但仍然保持速度训练的运动员，他们体能不但没有下降，他们的肌肉力量反而增强了，比赛成绩也提高了。