受访专家：李耿辉，广州艾力斯体育运动健身中心教练

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蹲一蹲，心肺共锻炼
数九寒冬，人不爱出去运动了，特别是一些老年人，外出活动的时间也减少了，而老年人普遍心肺功能不是太好，可以想一想，在家里，足不出户也练练我们的心肺功能，听听专家的建议吧。
蹲下来，再站起来，每天午休后做20个，其实运动量不亚于跑步和散步的，。因为有这样的一个运动强度，心跳会加快，心肌是得到了锻炼，为配合心功能，肺部呼吸也一定要跟上才可以，因此心肺功能在这个过程中也必然会得到一个锻炼。
其实练习的方法也很简单，站在靠墙的地方，手边最好有可以搀扶的东西，如衣架类，然后在后腰的偏下部位放一个弹性较好的篮球，篮球的气不要太足就可以。刚开始的时候可以搀扶着衣架慢慢的蹲下去，蹲到一半即可，放了篮球的目的是可以保证膝关节不过脚尖，这样可以减少膝关节的损伤。然后维持2秒钟再起来。刚开始每天可以做10次就好了。要注意的是刚开始做的时候，下蹲速度一定要慢。
等到做了几天，基础好一些，可以增加做的次数，同时半蹲改为深蹲，其实深蹲对于心肺功能的锻炼效果会更好一些。这个动作男女老少都可以做，简单又方便，足不出户就可以很好的锻炼心肺功能。
小提示：对于高血压、低血糖患者，如果刚开始就深蹲，在恢复时很容易出现头晕现象，因此建议这类人群做下蹲运动时最好采取半蹲的方式。另外，在运动前，要吃点东西，保证有充足的体力再进行该运动。

抬一抬，下腹肌动起来
很多人特别是女性，下腹肌是很难得到充足的锻炼。其实在办公室里的白领，有一个小方法就可以让自己的下腹肌得到很好的锻炼，在工作间隙，偶尔停一下，抬抬腿，下腹肌就可以动起来，现在就来试一试，享受一下运动的快乐吧。
坐在自己的座位上，双手放在身后，维持身体的平衡。双腿保持屈膝成90度角，然后慢慢的抬起来，直到再不能抬高为止，停留2秒钟，然后再将腿放下来。在抬腿的过程中，要呼气，放下腿时，再吸一口气。这个过程中，下腹肌是得到了一个伸展的运动，如果想要增加强度，可以双脚夹一个矿泉水瓶，增加负重。每次做15个，姿势要正确，动作匀速就可以了。
当然了，除了这样简单的抬腿运动外，也可以试试躺在床上联系踩单车，其实这个过程，腿部也是要抬起来的。腿部抬起的过程就会牵拉腹部肌肉一起动起来，这种方式不会觉得枯燥无味，在床上，微闭双眼，将意念定位在下腹部，慢慢的模仿骑车的姿势，当然，动作一定要保持匀速。
小提示：对于有腰椎间盘突出的患者，不建议坐在办公室里抬腿练习，因为这个动作腰部也会发出一定的力量，有可能会加重疼痛症状。这类人群建议可以躺在床上进行练习，腰部可以起到一个固定作用。