美式橄榄球力量训练第4弹：自由重量杠铃深蹲squat

作者：张付

追求霸气的力量，回归基础

自由重量杠铃深蹲

作用：提高大腿，臀部绝对力量；增强腰背稳定性和牢固度。

动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲过程和中国传统武术中的马步动作类似（这点东西方一样，没有中国模式），臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。可以拿不加杠铃片的空杆做箱式深蹲(box squat)动作找找感觉。下蹲时吸气，起身时呼气。

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频度：5组 最大重复次数8至10次

深蹲的升级体系：

1、史密斯机深蹲：初学者先做这个，安全稳定。但对身体平衡性，腰部稳定性及牢固度训练不到位。

2、普通自由重量杠铃深蹲：每组最大重复次数12次

3、大重量自由重量杠铃深蹲：每组最大重复次数6次以下（需要保护）

提示：

1、如何自我计算身体力量素质？

经常采用自由重量深蹲成绩表示下肢力量素质。

比如，纽约喷气机队四分卫Tim Tebow身高1.89米，体重107公斤，深蹲最大重量247公斤。

相对深蹲力量：最大深蹲重量与体重之比（即用最大深蹲重量除以体重所得的值）。

247÷107=2.3

即Tim Tebow深蹲起了2.3倍自身体重。

你用你的体重乘以2.3所得数值就是你要成为Tim Tebow一样的下肢力量，所要达到的目标。

2、如何用数学公式推算最大极限力量？——摘自我的《最大重复次数与负荷百分比经验公式》

直接去深蹲最大极限重量（1RM）有一定危险，因为人体任何运动，当接近生理极限时都可能对身体的肌肉、骨骼、韧带、肌腱乃至心脏和神经造成伤害。如果你的训练经验不足，就更容易受伤。而且你举起的重量不一定是你真实的生理极限。比如你艰难的蹲起了100KG，第二次你根本蹲不起来了，但你的生理极限可能是115KG，因为条件合适的话，你可能也能蹲起115KG，但是这次你低估了自己了实力。你想第二次蹲起115KG，但第一次蹲100KG消耗了你的部分潜能，你的极限状态被破坏了。

如何安全的实现对最大极限重量的推算呢？

其实最大心率也是间接推算的（220-年龄）这个粗算公式想必大家都知道。当人达到最大心率时，他与死神也就接近了。

下面介绍最大极限重量推算公式：6次85%极限重量推算法。

最大极限重量（100%力量）记作1RM（repetition maximum），最大重复次数为1次。以经验公式记：85%极限重量为6RM。用比例计算。若你6次的极限重量为80公斤，记你85%极限重量为80公斤。

100÷85%≈118。上下浮动5公斤误差。你的极限重量在113到123公斤之间。

因为6次极限重量测算采用的重量小，所以受伤的几率也相应减小。当然还有2次极限重量推算，4次极限重量推算等，越接近1次，推算误差越小。

注意：6次极限重量训练因为重量也较大，所以请在有人保护下进行。

美式橄榄球力量训练 第2弹：哑铃中立握地面推举http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5dk.html