美式橄榄球力量训练第3弹：臀桥（hip bridge）

作者：张付

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上图是纽约喷气机队四分卫Tim Tebow在洛杉矶某个商业活动中的训练。左下角那张训练照片，他在依靠平凳仰天歇息吗？当然不是，他在做臀部冲刺训练。由于前天我发爆发力箱式深蹲，有人提醒我很多NFL发烧友是初学者，不易上来就做太专业的NFL训练。出于训练的循序渐进性，我就先介绍一下臀部冲刺训练的预科版：臀桥（hip bridge）。先训练些大家在健身房或家里能做的、且安全性高的动作，慢慢我会逐步介绍NFL专业的训练。在你的渐进式训练中你会逐步发现那些NFL明星们的身体素质有多强悍。

臀桥：

作用：作为橄榄球腰臀训练的组成部分。训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。

训练频度：每次训练3至4组，每组12次左右。

训练动作：

1、普通臀桥：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

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2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

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3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

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提示：

a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、牛X臀桥

是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，请看图片，切勿轻易模仿。

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当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

5、摔跤式臀桥

在这里就不细说了，有对技击感兴趣的童鞋请留言，今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。

相关链接：

美式橄榄球力量训练第一弹：爆发力箱式深蹲http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5cp.html