第一篇 蔬菜篇

1、大白菜，又名结球白菜、包心白菜、黄芽白，古称「菘」

成分与营养：每100克含有

1.热量12~15大卡

2.脂类0.1~0.2克

3.碳水化合物 2.2 ~3.9克，膳食纤维0.94~1.0克

4.蛋白质 0.9~1.2克

5.矿物质：钠11~48毫克、钾87~171毫克、钙29~51毫克、镁8~11毫克、铁0.5~0.7毫克、锌0.3~0.61毫克、磷28~35毫克、铜 0.04毫克、锰0.16毫克、硒0.33~0.39微克

6.维生素：维生素A17 IU、胡萝卜素10~80毫克，维生素B1（硫胺素）0.03微克、维生素B2（核黄素）0.03~0.04毫克、维生素B3（烟碱酸）0.4~0.46毫克，维生素C 17.3~28毫克，维生素E0.15~0.36毫克

说明：热量1大卡即1000卡，1大卡大约等于4.184千焦（1Kcal=4.184Kj）

性味：性凉、味甘，入胃经

产季：冬季为主

功效与主治：

1.可清热除烦、解渴利尿

2.含丰富的维生素、膳食纤维和抗氧化物质

3.能促进肠道蠕动，帮助消化，清理大肠累积的毒素、废物，减肥

4.可益肾填髓，止咳解酒

5.有很好的护肤及养颜效果

6.含有微量钼，可以抑制人体内亚硝胺的产生，对于乳腺癌有预防作用

备注：

1.大白菜所含蛋白质和维生素多于苹果和梨，所含微量元素亦很突出，其中锌的含量比一般蔬菜及肉、蛋等食品都多。

2.白菜产量大，易储藏，而且可跟多数菜肴搭配，是名副其实的“平民菜”和“百搭菜”。纵使白菜千般好，其中叶绿素等营养素的量远远低于绿叶蔬菜。

3.烂的白菜有毒，不宜食用。

4.有种新品种，外形与大白菜相似，但体积较小，纤维较嫩，称为娃娃菜。

2、小白菜，又名青菜、油白菜、油菜、小油菜、白菜、土白菜

成分与营养：每100克含有

1.热量12~15大卡

2.脂类0.1~0.2克

3.碳水化合物2.2~2.78克，膳食纤维1.1~1.2克

4.蛋白质0.9~1.47克

5.矿物质：钠40~125毫克、钾139~270毫克、钙73~91毫克、镁16~18毫克、铁0.8~1.1毫克、锌0.2~0.4毫克、磷30~32毫克、硒1.71微克

6.维生素：维生素A611 IU（183微克）、β-胡萝卜素126~367微克，维生素B1 0.04毫克、维生素B2 0.05~0.07毫克、维生素B3（烟碱酸）0.57~0.8毫克、维生素B6（吡哆醇）0.09~0.11毫克，维生素C20.7~38毫克，维生素E0.67~0.7毫克

备注：维生素A的1 IU（国际单位）约等于0.3微克

性味：甘平、微寒，入胃经

产季：四季皆有，以春夏两季最多

功效与主治：

1.保持血管弹性，减少动脉粥样硬化的形成

2.富含纤维素，可帮助肠道蠕动，排除毒素和废物、减肥

3.可解热除烦、利水散结、健胃通肠、行气祛瘀

4.富含维生素C，可防癌抗癌

5.可清肺化痰止热咳

6.可提供多种营养

7.钙含量是大白菜的两倍，可补充钙质的不足，帮助发育

8.可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁，延缓衰老

备注：

1.种子即为芥子，芥子味辛性温，能温中利气、散寒、去痰止咳

2.农药使用较多

3.脾胃虚寒、大便溏薄者，不宜多食

4.气虚体质，阳虚体质，阴虚体质人群不宜多吃

5.纤维素含量高，不宜生吃