一，太极身法：虚灵顶劲、沉肩垂肘，就是头向上顶，意识上顶百会穴，神贯于顶，项部直立松竖。
具体操作方法：头顶天，项松竖，眼睛平视，后脖颈贴衣领，这样就形成了。这是静态的孤立的单说的头部，盘起拳架来，就要同其他“要领”相互连成一体动作。就联系直接的明显的方面来说，在“虚灵顶劲”的同时，要“气沉丹田”；气沉丹田时，相应“含胸拔背”、“沉肩垂肘”。这时，有顶有沉，上下之势，得以相称，脊椎松竖了，身躯正直了，此时此际，就会出现一种松空的感觉。
这里，有一个难点，即在习惯上随着头向上顶劲，身躯相应一上俱上，而此处头向上顶，身躯却要随沉气与头上下反向对拉拨长。这在太极“力道”上讲是力在上与下的对称，要达到这层意思，须相应地克服日常生活习惯上的拙力。之所以说这是拙力，因为“一上俱上”拔了底劲，立身不稳，易于倒地。“虚灵顶劲”，是太极拳要领中排次居首的一个，在整个“要领”中是个“纲”，起着“纲举目张”的作用。
沉肩垂肘，从字面上看就清楚了，是指肩要松开下沉，肘要松开下垂。肩易沉，但着意于肩的下沉，则会在往下伸拉下，肩有不舒适的感觉，因此，转意于肘，后来逐渐地觉得只要肘能下屈松垂，肩自然就会沉下去，且很顺应。肩与肘的关系，肘是矛盾的主要方面。但要注意，沉肩时，还要虚腋。腋下“如同夹着两个热馒头”，空度大了，紧防要掉，空度小了，又怕烫着。这个比喻，既形象，又有分寸感，非常贴切，说拢住实则无物，道无有意念存在，这种寓虚与实、合与开于无限想象的高度集中的空间里，使身体出现一种腾挪飘逸劲势。可见，肩与腋的关系，肩是矛盾的主要方面。腋能虚，“沉肩垂肘”才能正确，才能到位。
三者是互为条件、互相联系的。尤其在动态中，“沉肩垂肘”与“含胸拔背”相辅相成，使气沉于丹田，沉劲守住，顶劲相对称地顶起，随着拳架的盘转，内气会在两肩、两臂通畅地运行起来。
二，太极拳松腰开胯锻炼方法揭秘：胯”是人体筋骨中节的中节，是下肢三关节之根。胯关节上联脊柱躯干，下联两腿关节，也是身躯与腿连接的重要枢纽，也是身法与腿法的关键，即松胯松腰，胯才能在技击中发挥处作用。胯是产生爆发力（弹抖劲）的源泉，也是人体重心的承担者，也是技击进功的武器。腰、胯、裆，都是连在一块的，三者之间紧密相连，甚至可以说牵一发而动全身。尤其胯是腰和裆的中间链接处，一旦胯开了，腰和裆自然也跟着变活、变松。胯能运转如意，裆、腰亦是如此，松胯，圆档自然就能表现自如。同时胯开了，裆能开圆，双腿曲膝，上身的重量自然就能通过胯膝沉到脚下，也就是劲力到脚，传统拳有个厉害的名词叫做“千斤坠”，就是开胯松腰后的表现。松胯的感觉，就好像全身的重量，轻轻一坐，如同坐板凳一般，轻松坐到了脚底之下，在膝部不前倾摇摆的前提下，胯部也能自由上下起伏，如同骑马，人随着马的运动而上下运动，这也是武术中常说的“腰马合一”。人骑马是活的，腰马合一也是活的，马步亦是活的，很多人站马步一动不动，实际上已经偏离了马步最初的灵活性与锻炼效果。其中最关键的问题就在于是否“开胯”了。开胯了，两足才能有力，下盘才能稳固，练拳的虚实才能有变化。我们在练习打拳踢腿时，注意力不要放在手或者脚上，而是放在胯上，用胯来带动，这样就能做到手脚配合的协调。
当然，虽然强调了胯的主宰作用，但也不是说其他关节就不重要了，人体是由多关节组成的，每个关节都有其重要性，练拳时候，胯与全身关节的配合都缺一不可。典传筋骨体系通过对大筋的专项系统训练，让筋骨从根本上得以改变：开胯，开肩，开肋，脊柱，内脏等的撑筋拔骨的练习。
三，第一当尾闾往后翘，腰肌命门就绷得非常非常紧；尾闾再往前卷，腰肌也是紧的。找到这两个感觉之后，让尾闾既不往后翘也不往前卷，让它自然垂下去，腰就是平的、松的，这就是“尾闾下垂”，这种姿势就是我们所说的塌腰。第二，尾闾前卷后你的腰肌命门这个地方照样是紧绷的，我们腰部这几个椎关节要使它能够放松才能活，也就是腰臀胯才能够活，所以那种用“尾闾前卷”来“托捧丹田”的人实在是不懂拳，他根本不知道我们的尾闾还要动！如果按这种方法去练，时间长了可能会造成腰椎间盘突出，会使你的椎关节变形。
四，坐腿、合裆、转胯，
一、坐腿，所谓“坐腿”有的人叫“坐胯”，其实就是我们常说的“坐在板凳上打拳”。就是始终保持将两胯处于一个放松状态，不管你是双脚着地还是单脚着地，始终是坐在腿上的。其实就是松胯，屁股向下一坐，两胯始终保持一个放松状态。我们平常说松胯松胯。比如说我们在步伐转换的时候，很多人一上步身体就起来了，就是他的胯没有始终保持放松的状态。
二、合裆
第一，只有“合裆”你的脚下才有根，底盘才会稳。把你的重心坐在两腿之上，在这个基础上把裆一合，你的底盘就不一样了，底盘实了、坚固了、脚下就有根了。比如说我们像懒扎衣的定式、单鞭的定式，首先你把胯松下来，把重心坐在两腿之上，如果将你的裆微微一合，你看你的底盘是个什么感觉，你的脚内侧马上就会有一种撑劲。
第二，只有“合裆”，你的周身才是合的，力量才能聚到一起。大家都知道发力之前有一个蓄劲，蓄的时候你的裆不合能蓄住劲吗？要是蓄不好你能发出劲来吗？
有的朋友说，我的膝盖既要往外撑还要往里扣，这是不是矛盾呢？其实是不矛盾的。膝盖你该撑起来的撑起来，不管是实腿还是虚腿，膝盖的内扣是靠合裆、胯根的“内合”。“内撑”撑的是后裆，“内合”讲的是合前裆，只要你前裆一合，就形成了所谓的“内撑外裹”，“内撑”撑的是后裆，“外裹”是讲大腿的肌肉往里裹，大腿肌肉往里裹，肯定会带动你的膝盖微微向里合、向里扣。给大家举两个例子，我们现在很多人练白鹤亮翅，这样（实腿的胯不合）你有什么东西呢？不管是手上也好、身上也好什么东西都没有！把你的右胯一合，左脚的脚后跟自然的往外一摆，看看你的周身是不是相合，看看你手上的掤劲是不是就掤圆了，这右胯合、虚脚的脚后跟往外摆是干什么？是不是合裆？再看一下“六封四闭”最后一个动作“推”，很多人就是用手推，这个能推出劲来吗？同样是这个道理，右胯一旋，左腿的脚后跟往外一摆，这就是虚实步的“合裆”。两个劲一比就知道，在手上就能感觉到，这就是为什么练拳要“合裆”，它的重要意义就在这里。一个人如果你练拳不是合着裆练的话，不管你练多少年，绝对出不了东西！大家在推手的时候自己可以试一下，首先是把你的重心坐到两腿上，把裆微微一合，再跟别人推，别人就不会轻易的把你推倒，这就是我们讲的合裆。具体怎么合？比如说我们在下坐的时候，通过双手的辅助往下按，按到底以后把掌根微微向外一捻，“合裆”的感觉就有了。
三、转胯“转胯”我们说判断一个人练太极拳入门没入门，就是看你两胯会不会转，因为只有两胯会转才能做到以身带手，太极拳很多的东西做不到以身带手那都是胡扯！学会两胯旋转可以一举两得，哪两得？第一可以做到以身带手，第二我们练拳不再伤膝盖，可以永远摆脱因为膝盖疼痛给我们带来的困扰。把“转胯”学会，因为“转胯”时一定要固定住膝盖，固定不住膝盖那不叫“转胯”，把膝盖固定住来转胯，就不会伤膝了，这是一举两得的事情，就看这些朋友愿意不愿意在这个地方下功夫！ 坐腿、合裆、转胯这六个字都是基础，只有在这个基础上你才可能练出东西，没有这个基础你谈别的都是瞎扯！坐在两腿上打拳的话，这个时候你的骨架是正确的，你的气血是通畅的，你的呼吸是顺畅的，锻炼的效果肯定要好；“合裆”对于健身的朋友来讲，裆微微一合你的膝盖就不容易往外翻，相对来讲比较容易固定膝盖；还有就是“转胯”，只有“转胯”我们才能体现出太极拳的韵味，你打出拳来自己感觉舒服，别人看着也舒服。
五，太极拳关节放松：松肩垂肘坐腕
上肢三大关节为肩、肘、腕，必先求松开肩关节。肩关节能松开，手臂便能松柔灵活。“能松透，即是沉”，“沉与松，原是一事”，可知松沉肩垂肘，是太极拳的重要法则，即肩要松沉，必须平齐，不可一高一低；肘要松垂，肘节微屈，意贯肘尖，如能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。比如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然是常有下垂劲的，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。“坐腕”，是在“沉肩垂肘”的前提下加强的。腕部既不能强硬，亦不可软弱，而是柔活有韧性地运转。其与松腰、坐胯、沉气的动作是一致的。坐腕时微微展指，即五指松舒，不可用力张开或用力并紧。如果握拳，亦应注意松柔，不宜太紧。郑曼青说：“与普通握拳同，惟外形似紧非紧，内则大松。”但不论松或紧，都应该有团聚其气势的意念，使有“击之不能散，分之不能开”的作用，则属上乘。
拳劲练得又沉又活，“虚裆沉肘”松不是软，软是没筋骨劲。松不一样，松具备弹性。譬如说，起式柔和连绵，沉劲尽显，也可突然一抖，转瞬一松，走个极速落差。紧也不是僵，紧是一种瞬间强度。练拳正心，一亮架子，就得有范儿。有句话叫捶不离肘，好比掩手肱捶，可拿出单练，配合顺鸾肘玩玩。放松摆好架子，呈一触即发直势，突然拧肱，一捶窜出，别停，小臂回拐，肱骨顺势一翻，肘尖突然斜线下劈，反复的练捶加肘。式子拆了，再随即组合，思路为之一新。三圈贯通，内腔打个旋儿，肋骨也波动，裆胯一换，骨盆一个小后弧，改了重心。人有两条腿，都连着腰胯，意味着两个轴。一会儿使左轴，一会儿用右轴。用胯换重心，有个好处，隐蔽性好，还快。你看竞走运动员，都是小范围换胯，髋带着步子，特快，没有直接用腿的。练。外在柔顺，内压强壮。胸腰运化，锻炼横膈膜张力，尤其波浪劲，连同胸背一起练了。波浪劲属于前轮，开始练不要太快，柔和一些，先虚胸扩背，再开胸拔脊，通过内腔涌动，形成身体前轮，反复体会开合之道。一个式子中，也有起点与落点。所谓触力返走，在落点时，掌根一吐，内压暗暗刚沉，顺势缓松转关，腰肋划个圈儿，奔下一个劲去了。紧时要见松，刚后想着柔。练不出抖劲，就先不抖，返回头来，练掤臂饱满，开肩运胛。抱个混元桩，别动，斜方肌缓缓反复拉抻，肘底一坠一坠的，肩胛骨缝一张一张的，先练这个，记得别压肩，保持窍内空间。三个窍一定练开，一是云门有窝，二是腹股沟有槽，三是肩胛骨缝宽。这三个窍，往后有大用，无论什么结构，都得开发这三个点。打拳时，小臂不使劲，但并非没劲，沉肘质量高了，小臂就是改锥劲。沉肘功力深，指头都顶顶有劲，但本身感觉很放松，这是自然之力。虚裆心中悬，肘底搅丹田。双肩内扣，股骨内裹，看着挺含蓄，实则是抱丹聚合结构。虚裆，为了移动灵活，脚下活了，重心腾挪迅速。你看大猫，肘骨特突出，腿根大沟槽儿，后裆部特虚灵。猫行形容轻灵，多体会虚裆，脚步贴地而行，用活步云手体会一下。虚裆沉肘，促进了肩胯相合，后背爆发力就出来了。虚裆是内角支撑劲，腿内侧的长短收肌，缝匠肌，都要启动。股骨与胫骨，形成一个隐性三角力，脚踩地下，丹田抽动，力道顶在大转子上，像拉绷弓子。虚裆沉肘，不是招式，而是拳法，这是个通用技术。好比闪通背，突然拧腰，一个转身儿，当头就劈。闪通背，定式时检查一下，虚裆沉肘劲到位没有，身法合没合住中线。无论动静，架子一出来，就得招招正点。肘窝腾筋，腋窝夹蛋，虚裆骑球，让人一看，透着讲究。练好虚裆，脚下又稳又轻，别认为丹田与脚底没关系，这么想就错了，小腹一紧，暗中抽动，用髋劲蹬腿，人就纵出去了，二路炮捶里，有很多这个腾挪劲。虚裆，抱丹，沉肘，这个结构不仅整合，还不失灵动，无论三换掌，上步七星，又或二路连珠炮，都暗含这个东西。多找几个式子体会，揣摩其运动规律，你会越来越正规化。
六＂裆走下弧＂还是＂裆走后弧＂？
陈家小架拳传人声言开胯是＂开后胯＂，且招告世人，这是陈家太极拳的密秘。而我认为，开胯即是前后胯一体、增横、松落且前后均横的状态。
胯关节的运动方式才是我们真正应该关心的。也有两种说法，一个叫＂裆走下弧＂，一个叫＂裆走后弧＂。所谓＂裆走下弧＂一般是指正八字圈的那个S掺进了上下，又称裆走锅低形。而所谓＂裆走后弧＂乃是反八字圈的一种感觉性描述。两者在特定条件的应用都是可行的。
若进一步分析，正八字圈后胯催前胯，前胯易漂起，把握不好那个度，整个胯部还容易僵化。迈步或用腿时比较适用；反八字圈运动时前胯内扣，前胯与腹部卷拉后胯，而同时后胯后腿的蹬力仍在，这时的两胯两腿容易处在动态平衡的状况，符合阴阳之道，所以在定步移重心
的状态下，反八字圈，即＂裆走后弧＂是合理的。
七，裆
裆 裆——“太极拳这点东西都在裤裆里”
陈家沟过去有一句土话，“太极拳这点东西都在裤裆里”，说明了“裆”对练习太极拳的重要性。
第一个问题：什么叫裆？我认为一个胯叫胯，两个胯就叫裆，也就是说裆是由两个胯组成的，裆里的操作都是靠两胯完成的，也常说两个大腿根之间这一段距离或空间叫裆，开裆就是将两大腿根之间的距离撑开撑大。有人把会阴穴叫裆不科学，会阴穴无非是长在两个大腿根之间而已。
第二个问题：什么叫前裆？两者之间是什么关系？我们人体的骨盆相当于身体主干的底座，是由三块骨头组成的：两边是两块大的叫髋骨，尾椎两侧与两个髋骨相连，将脊柱与骨盆连结为一个整体。两个髋骨的形状是侧立的，前面开口大，后面开口小，前面我们就叫它前裆，后面就叫它后裆。前裆和后裆之间是开合关系，就像我们的胸背，胸开背合，胸合背开。决定前口和后口大小的是两大髋骨，如果我们把两大髋骨的形状给它稍为变化一下，就能改变前后口的大小。我们平常说开裆，开的都是后裆，人生下来前裆都是开的，练太极拳任何时候都不需要开前裆。
第三个问题：如何开后裆？首先将丹田向下微微一翻，再用两个大转子向两边横着撑，两个髋骨的形状就会微微发生改变，后裆撑开，前裆必合。开后裆拉伸的是骶骨关节，即骶椎两侧与髋骨的连结处，这个关节对成年人来说是个死关节，是很难拉开的一个关节，所以才有“裆开一线、裆开一缝”的说法，也就是说能拉开一线宽就很了不起了。过去练武讲究童子功，陈吉老师说有人能够拉开一个大母指那么宽，但成年人做不到。为什么说后裆开的越大越好呢？后裆开的越大，前裆合的越好，两臀往前裹的越好，底盘就会越稳固。
第四个问题：什么叫圆裆？什么叫泛臀？圆裆与泛臀是什么关系？圆裆和泛臀的具体操作都是裆里的“一竖一横”：“一竖”就是丹田微微往下翻、骶骨往后往上翻；“一横”就是两个大转子往外一撑，把两臀撑开撑圆，后裆撑开了，前裆就合住了。陈家沟一直将这种身法称之为泛臀，社会上有文化的人称为圆裆，一回事说法不同而已！
第五个问题：圆裆的目的是什么？两个目的：第一可以使身体的骨架结构更牢固，具体说就是底盘更加稳固；第二是虚实转换灵活。大家可以试试丹田往下一翻，腰就直而有力了，胯就能松了，骨盆就活了，尾闾就中正了。当然，这种身法是针对裆走后弧、两胯内旋而言的，至于两胯外旋等其它练法，与裆圆不圆没什么关系。
第六个问题：什么叫内撑外裹？内撑讲的就是裆里的“一横”，就是两个大转子从里向外撑；外裹指的是大腿和膝盖，两个大转子向外一撑，两臀由后往前裹合，就带动了大腿由外向内旋，给人的感觉就是大腿肌肉由外向里裹，并带动膝盖微微内扣。内撑是因，外裹是自然结果。
第七个问题：什么叫内角支撑、三角支撑？两个大转子由里向外撑时与尾闾形成了一个三角形，有人讲尾闾是第三条腿，讲的就是这个三角支撑。内角支撑就是不同的说法而已。
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