上班族健康吃午餐（女学第407课）
原创/龚蕾

    俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。但对工作忙碌的白领来说，要做到三餐均衡营养并非易事，尤其午餐多是应付了事。长此以往，难免影响健康，诱发多种慢性疾病。笔者一些专家的好建议，与朋友们分享：
    午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量(能量食品)的40%%。
    第一，自己带饭荤素搭配
    饭盒里应该装的食物：水果(水果食品)、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜(蔬菜食品)等。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素(纤维素食品)较多；除此之外，还可以选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟即可。
    饭盒里不该装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。
    自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉菜可多换换花样；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。
    “芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。
    第二，食堂搭配多选几样
    浙江大学食品科学与营养系博士、副教授朱加进表示，食堂饭最主要的问题，就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失。食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。
　　因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜；面条配一个鸡蛋、青菜等。如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得过饱。
    尽量少去或不去餐厅，即便偶尔和同事拼餐，也要选择较好的餐厅。北京大学人民医院首任心内科主任徐成斌教授还支了一招：点个木须肉，瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了，营养配比很合理。上菜后，要先吃米饭和蔬菜，再适当吃点肉，七八分饱即可。
    第三，外卖盒饭肥肉鸡皮要扔掉
    中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科何凤怡指出，米饭最好只吃一半；肉菜只吃1/3，肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子，每天带一个水果或酸奶，午饭后两小时左右吃；晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。
    第五，午餐应当注意
    1、辣椒过量不利于身体。
    2、中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质(蛋白质食品)、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。   
    3、不要喝酒影响工作质量。
    4、吃饭过快不利于下午工作。
    5、不要用方便面代替午餐。
    6、午餐不宜吃得过饱。
    7、用餐时间不宜少于20分钟。
    8、饭后不要久坐。
    9、每天11点-13点属于午餐时间。
    10、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果(水果食品)。