情绪控制的方法

过激的情绪给人们带来不舒服的感受，常引发个人内在的焦虑，使个人的心理状态失去平衡，所以很多人“避之惟恐不及”，既不深究这些情绪的意义与影响，也不加以控制，反而想办法逃避或是对抗这些情绪，例如装作没事、找个理由安慰自己、将错误归咎于他人、改从事别的活动以转移注意力，等等，这些都是以防卫的方式来对抗真实的情绪。

人们常用的防卫机制

当人们因为盛怒、悲伤、忧郁等过激情绪而内心不安时，便常常不自觉地运用以下防卫机制来降低焦虑、减缓不舒服的感觉。

（1）压抑。至亲或亲人去世，我们很难在短时间内抚平心中的悲伤，但是现实环境又逼迫我们必须回复正常作息，大考临近并不允许我们脆弱，于是有人就会以忙碌的考前准备来使自己忘记这种悲伤的情绪，将悲伤深深埋藏在深处。压抑所指的就是这种无意识地、自然地把引起焦虑的事物、痛苦或不舒服的东西从意识中去除的过程。

另一种常见的情形莫过于压抑愤怒，例如某些情境中，愤怒的情绪无法对着当事人发作，只好将怒气咽下肚里去，当作自己根本没生气，事后也无任何化解方式，反而寄望一切可以“随风而逝”。结果是，愈压抑，等于是花费愈多的精力来控制这头难以驾驭的猛兽，危机重重。相反地，如果我们能在事后花些时间与自己的情绪共处，如同安抚受伤的孩子，这头愤怒的猛兽才能够变得温驯，得以被自己驾驭。此外，也有许多情况是因为当事人已经体验到胡乱将愤怒发出来，可能“未蒙其利，先受其害”，但是因为还没有学习到如何面对愤怒、回应愤怒，不知该如何是好，所以只好又将怒气压回“情绪收纳盒”中藏起来！

（2）投射。将错误、不被接受的冲动、想法或欲望归咎到他人身上，这就是投射。例如“我并不恨他，是他在恨我”，“我才没有生气，生气的是你！”或是自己不敢看黑板、不敢看老师的眼睛，却对人说：“若是我看着老师，老师会很紧张，紧张得把课都讲错。”这些都是“投射”。由此看来，投射使我们无法看到真相，使我们得以为自己“脱罪”，因而不需承担任何责任；投射也使我们不需要经验或感受任何情绪，尤其是可能带来痛苦的情绪，如生气、无助、罪恶感、羞愧等。然而，在维护了自己完美的形象或自尊时，我们终究得付出某些惨痛的代价，因为只将矛盾指向他人，不只丧失个人成长的机会，更等于是断绝任何双向沟通的机会，无助于提升彼此关系的品质。

（3）否认。在回应不愉快的情绪时，我们也常会采取否认的态度，以减轻现实对我们所造成的威胁。常见的情形如否认我们对他人生气的情绪，如此一来便可以使彼此关系不至于因愤怒而破裂，“否认”使友谊得以维持。其他情形如否认他人对自己造成伤害，否认自己有难过的情绪，以维持坚强有力的形象，使自我价值观免于受到伤害。由此可知，否认就是：不承认现实中威胁的部分或是否认创伤事件曾强发生过。

许多时候，我们会以否认来处理自己的情绪，原因是我们习惯将事情的结果夸大、灾难化，以为若承认事实果真如此时就是世界末日，就会完蛋，不仅破坏人际和谐，还会使一切结果更糟，这样的想法是我们不断否认的主因之一。

（4）合理化。用一种个人和社会所能接受的方式来解释自己的所作所为，对自己威胁便可以减少，这便是对行为的合理化。例如，经常逃课的学生常为自己寻找逃课的理由，为自己逃课的行为辩护以降低焦虑感。同样的道理，我们也会将自己的情绪合理化，以减轻由不良情绪所带来的恐慌。

（5）替代。替代意指将本我冲动由一个具威胁性的对象或不可获得的对象上，转移到一个可获得的对象上。例如，被父母责骂的孩子，想表达自己的愤怒却又怕遭受惩罚，便可能会转移攻击性到小狗身上，或是去践踏妈妈的花园。这是我们在处理情绪遭受阻碍时很本能的一种行为反应，过于愤怒、过于悲伤、过于羞愧等，都可能使我们遭受无法承受的心理压力，必须马上找到出口，释放压力，于是迁怒，殃及无辜的情形就出现了……

以上五种方法是我们在面对情绪时最常使用的，其作用只是防卫不良情绪可能对我们身心所带来的伤害，保护我们不被过多的焦虑所袭倒。通常心理承受能力较低的人常会使用防卫以逃避现实的威胁，免于被过高的焦虑困扰。但是，因为这些防卫的方式法是潜意识地否认或扭曲现实，这样一来，我们就不知道真实是什么，无法真正去感受它，面对于需求、情绪、想法就会有不正确的了解，连带也影响问题解决、逻辑思考。健康的人格并不是完全没有防卫，但是若个人过度使用防卫机制，成为一种僵化、没弹性的反应模式时，便无法真正体验所产生的情绪或者无法改进不适当的情绪回应模式，因而产生问题。实际上被我们隐藏的情绪或其他部分并不会真正消失，好比用纸包住火是不可能的。

当机体脏腑阴阳严重失调时

依据养生心理学的理论及其临床实践表明，当患者机体阴阳处于严重失调的时候，任何心理疗法及自我调节都无法改善患者的情绪，即便是有效果，也瞬间即逝，症状依旧。所以，在此期间由病人自身看来，也觉得是鬼魂附身。弗洛伊德则以此认为，患者的症候起源于潜意识的精神历程，因而患者无论何时何地都不知道症候的意义。也就是说，神经症症候的意义必为潜意识的，是由于潜意识的作用才导致这些症候的发生，症候不产生意识的历程。弗洛伊德的这一观点无疑是天才的发现。但是，弗洛伊德认为，精神分析的方法，即通过自由联想、梦的分析、抗拒分析和移情分析等技术，使潜意识的东西变为意识的东西就足以治愈患者，即认为理性可以使患者健康。事实上，是不行的。时至今日，人们已经认识到，理性是不能使患者恢复健康的。神经症候的发生既不是意识的历程，反过来，理性也无法使症候消失。此时，惟有改善机体阴阳失调的状况，使之达到阴阳和平，方可消除患者所有的症状，达到完全治愈的目的。

田野，某重点中学高三班的学生，三月市调考之前，一天上午，他突然感觉头疼，于是，他脑子一转，便找同座的女生说笑话。田野自己说的“格格”地笑个不停，同座却没有什么反应，末了从牙缝里挤出一句话：“你们男人都是一个德性，见好看的女生就像只哈巴狗，见不好看的女生就像只乌鸦。”田野不假思索地回了一句：“你们女人也是一样，见着帅哥就走不动。”“我就不是。”同座的语气很强硬。田野无话可说，尴尬一笑。或许是同座误解了，以为他在讥笑她，脸上一阵泛白，一阵燥红，好像真的生气了。田野突然感到一阵恐慌，头疼如裂。下午便是数学模拟考试，田野由于头痛不止，心情十分烦乱，结果考的很糟。此时，田野冒出一个很可怕的念头：要是高考遇上头痛，那一切都完了！而且，这可怕的念头挥之不去，他失眠了，情绪一天比一天糟。调考结束之后，他就不敢上学了，害怕见到老师，更害怕见到同学，每日控制不住地一个劲儿地流泪。他看过心理医生，也吃过抗抑郁的药片，但由于副作用太大，他没敢坚持。末了，因情绪困扰，他休学了。后来，其父在图书城买到了一本我写的书，名叫《养生与心理疗法》，看后兴奋不已，深感他儿子有救了，立即写了一封信给责任编辑，从责任编辑那里知道了我详细的通讯地址和联络的方式。不久，其父便带着儿子来到武汉。田野回家以后，按我开的方子吃了两剂中药，便心静神安了，随后坚持服用养生茶。第二年复学，最终以优异的高考成绩考上了他理想中的重点大学。

有效的情绪控制方法

我们无法控制不良情绪的发生，但我们却有可能在不良情绪发生以后，控制它不向恶性方向发展，促使它向良性方向转化。以下介绍的三种情绪控制方法，临床实践证明是行之有效的。

（1）身心松弛法。这个方法的目标在帮助人们集中与放松精神，使我们的心理处于一个平静、舒适的境界，这样有利于我们进一步觉察自己的情绪状态和各种想法。身心松弛法是利用机体和精神彼此交互影响，使机体和精神两方面同时达到松弛的效果。这些方法大致可分为三类，具体说明如下：

①由身体至心理的松弛方法。当我们在生理上能够处于一个完全放松的状态，亦即肌肉松弛、呼吸均匀而缓慢状态，心理或精神就会自然达到放松。此类方法是先以身体或生理各部位的松弛，作为练习时的目标，在达到这个目标的同时，我们的注意力便会集中，而达到心理松弛的效果。我在第二章中所提到的“嘘呼吐故法”和“站桩功”均属于由身体至心理的松弛方法。

②由心理至身体的松弛方法。当我们的精神处于紧张的状态，便会引发一组相对应的生理反应；反之，如果我们的精神处于松弛的状态，身体也会产生松弛的现象。所以这个松弛法，就是把达到心理的松弛作为目标，通过练习的过程，让身体产生放松的效果。我在临床中采用的“引导式意象松弛法”就是这一类的放松方法。具体操作是这样的：你以舒适的姿势坐在方凳上，微闭双眼，让自己的想象力随着导语不断推进，描绘一幅幅生动、愉快的画面，并充分体会与这一情景有联系的积极向上的感情。导语如下：

平稳、深沉地呼吸以准备放松肌肉。缓慢地吸气……憋住气……缓缓地吐气……

按照这样的节奏进行呼吸。当你再重复做这一呼吸动作时，在脑海里描绘一幅舒适的图画，想象你在放松自己。你漫步在海滩边，听着海涛声，哗——哗——……一阵阵凉凉的、清爽的海风微微地从你脸上、头发上吹过，体验凉凉的海风吹在你脸上的感觉。平稳、深沉地呼吸，想象你在小树林里散步的情景：你漫步在小树林中的小路上，小草、野花、露珠、阳光，还有尽情啼鸣的小鸟，这一切把你的视觉、听觉和空间都化为了一体，你深深地吮吸着对周围的感觉，一浪接一浪的快意流过你体内的每个细胞。此刻，你一心中已充满了宁静。

暂停15秒钟，再重复以上导语。多次反复，直到你感觉神静形安。每次操练30分钟。

③身心合练的松弛方法。这种方法是将机体松弛与精神松弛的操练结合起来，旨在达到形安神静、摄生防病的目的。坐禅凝神法则属于这类松弛方法，具体操作方法如下：

基本姿势取垂腿坐式。避开强光与嘈杂的声音，闭目坐在高低适宜的椅凳上，以坐下来大腿面保持水平为度，两腿平行着地，两手心向下，自然地放在大腿面上，两肩下垂，腰挺直，勿用力，体态以端正自然为标准。

坐禅凝神法采用停闭式呼吸法。呼气时收腹，让浊气从口中缓缓吐出，气吐尽后，放松呈紧张状态的下腹肌肉，闭唇，舌上翘抵着上腭，让空气由鼻自然吸入体内，气吸足后即停顿闭气，数8下，再缓缓吐气。

以上操作为坐禅，目的在使机体放松。凝神的目的则是放松精神。具体操练是，在停顿闭气时默念坐禅凝神指导者为每个人所选定的一两个单词，或一句短语。

内心躁动不安者选用的导语为“沉着、冷静”

心情紧张者选用的导语为“心身松弛”

失恋悔恨者选用导语为“永不后悔”

忧思不断者选用导语为“难得糊涂”

……

一般情况下，凝神导语采用默念，但有时也可采用出声念的方法。

（2）找人倾诉。心理学家比较一致的观点，认为说出来是比较好是纾解方式。在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，确有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。因此，在你需要的时候，有家人亲戚或好友可以听你倾诉，这是很重要的。不过，找熟人倾诉时，不要只是一味地责怪他人，或是自怨自艾，而要试着说出自己真正的感受和想法，力求收到一吐为快的效果。

（3）常饮养生茶。情绪控制的最佳方法是常饮我依据养生心理学理论精心配制的杨氏养生茶。因为按照前面的两种方法，对某些人，或在某些时候不一定有效，这也许因为患者心灵脆弱，或缺乏耐心，或机体阴阳严重失调，或部分意志趋于瘫痪，此时，惟有饮用养生茶，调和机体的阴阳，才能达到缓和情绪的目的。因为人在高焦虑之下，肝脏的排毒功能受到抑制，而饮养生茶可改善肝脏的排毒功能，调节人的情绪。

吴佩，高三下学期的一天清早，他起床后不久，突然感到左胸心脏部位一阵剧烈的疼痛，伴随而至的是一种说不出的恐惧，好像马上要面临死亡一样。一阵惊恐发作之后，出现的是注意力不能集中，上课听不进，下课也不想看书，什么事情也不想做。这是为什么呢？他想不明白，反倒越发恐慌，随及又出现以下症状：心悸、呼吸急促、出汗、震颤、眩晕、噩梦、夜惊等。其父曾带他多方求医，也服用过抗抑郁的药物，却无任何效果，无奈之下，只好休学。

2005年10月，其父带他来武汉找我，此时他已对任何事情都半信半疑，服中药三剂，不见好转，便拒绝再服中药。怀疑自己心脏有病，不听父亲劝阻，住进同济医院检查。其后，吴佩的父亲问我：吴佩究竟得的是什么病？作为患者的亲属该怎么做？我如实相告：吴佩患的不是抑郁症，也不是疑病症，而是焦虑症；病不难治，难的是他任性放纵，不愿控制自己的情绪。作为患者的亲属，不能放任娇惯，要给予适当压力，要他懂得自控。

吴佩的父亲按我的建议，将实情告诉儿子：“杨教授说了，你的心脏没有问题，住院检查纯属任性。如果照此下去，不学会自我控制，最终结局是自毁前程。如果你真想走出困境，就要相信杨教授，坚持服用养生茶。”第二天，吴佩的父亲便提前离开武汉。

吴佩在武汉同济医院住院检查了半个月，最后结论是一切正常。

吴佩回到家里，便开始服用养生茶。到了2005年1月，焦虑症完全消除。2月返回学校学习，并坚持服用养生茶到2005年高考结束，最终以563分的高考成绩考入一所比较满意的大学。