[转载]瑜伽体式——半脊柱扭转 Ardha Matsyendrasana_Manu

http://blog.sina.com.cn/u/1629752922

首页博文目录关于我

个人资料

微博

加好友发纸条

写留言加关注

博客等级：
博客积分：

博客访问：
关注人气：
获赠金笔：0支
赠出金笔：0支
荣誉徽章：

正文字体大小：大中小

[转载]瑜伽体式——半脊柱扭转 Ardha Matsyendrasana

(2014-09-18 10:37:16)

标签：

转载

分类： Yoga

Ardha Mastyenderasana

原文地址：瑜伽体式——半脊柱扭转 Ardha Matsyendrasana作者：叶晓泠

[转载]瑜伽体式——半脊柱扭转 <wbr>Ardha <wbr>Matsyendrasana

　瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。

半鱼王式。
　　梵文名：Ardha Matsyendrasana
　　英文名：Half Lord of the Fishes Pose
　　中文名：半鱼王式
　
　鱼王Matsyendra是哈他瑜伽体系创立者之一。据说，有一次湿婆神Lord Siva曾经到一股孤岛上向他的妻子帕瓦蒂Parvati传授瑜伽的秘密，岸边的一条鱼一动不动，专心致志的聆听。湿婆神知道瑜伽这条鱼已经了解了瑜伽的真义，于是就把水撒在鱼的身上，这条鱼立刻获得神圣之形，变成了鱼王Matsyendra，之后他便开始传播瑜伽的知识。在献给鱼王的鱼王式中，脊椎得到了最大限度的侧扭转。而半鱼王式则是该体系较温和的一个姿势。

　按照印度古籍《往世书》（puranas）的记载：希瓦神（Shiva)坐在恒河岸边，向他的妻子帕瓦蒂（Parvati)传授瑜伽，解释其中的精要。帕瓦蒂觉得希瓦神的解释非常深奥，难以理解，听着听着，不知不觉为就睡着了。恒河里的一条鱼游经此处，恰好听到了希瓦神所的教授，记住了希瓦神的阐释字字句句，并领会了其中的精髓。帕瓦蒂醒来后，对希瓦神说：“我没有记住您讲授的内容”。希瓦神微笑着说：“河里的那条小鱼听到了”。帕瓦蒂祈求希瓦神，让小鱼转世为人，把瑜伽传播到人间，让瑜伽造福于人类。

　　这样，小鱼就转世到人间，成为这个世界上第一位瑜伽士。人们称他为玛慈因达拉（鱼王），认为他是瑜伽的第一个学生。哈他瑜伽体式中的“鱼王式”（Matsyendrasana)是以圣者的名字命名的。

　　（ARE-dah MOT-see-en-DRAHS-anna）
　　ardha = 半
　　Matsyendra = 鱼王（matsya = 鱼
　　indra =统治者），一位传说中的瑜伽导师
　

功效
　　-刺激肝脏和肾脏
　　-伸展肩膀、臀部和颈部
　　-使脊椎充满活力
　　-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛
　　-对哮喘和脱发有辅助治疗作用
　　-传统的瑜伽教科书显示Ardha Matsyendrasana 能提升欲望、摧毁疾病以及唤醒kundalini
　　
禁忌症候/警告
　　-背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式
　　

功法
　　1、坐在地面上，双腿向前伸直
　　2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。
　　3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。
　　4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。
　　5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。（颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大）
　　6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。
　　7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。
　　8、在另一侧重复这个姿势。
　

初学者小贴士
　　在半鱼王姿势中，相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言，这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。
　　瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

脊柱扭转式Matsyendrasana

　　此式能保持脊柱的弹性，消除腰部脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏、脾脏和肾脏，调节所有的脊神经。此式也是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感以及胸部的扩张感上。

　　辅助治疗：背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、结肠炎、便秘、糖尿病、胃胀气、驼背等。

　　放　　松：完成此式后，先放松头部，然后放松肩膀、手臂、胸部、腰部，回到坐立的姿势，闭眼放松全身。

　　提　　示：头痛、腹泻，失眠患者或者十分疲劳时不要练习此式。经期女性应避免练习扭体的姿势。

　　坐式，两腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右脚放在左腿膝盖外侧。吐气时，身体向左方扭转，用左手抱住右膝外侧，让右膝内侧尽量靠近胸部，右手放在身体后侧，头部向后转动。保持这个姿势30秒左右，尽量向上延伸脊柱。换一边做同样的练习。

Ardha Matsyendrasana  I  变形式1：让双手合十在胸前，同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧。

Ardha Matsyendrasana  II  　变形式2：让右腿弯曲，左脚放在右膝外侧，然后左手背后，右手通过左膝外侧，穿过膝盖内侧，左手抓住右手手腕，头部向右方转动。保持这个姿势30秒左右。

Ardha Matsyendrasana III

半鱼王式
　　
　　重点关节动作：
　　脊椎朝着上跨腿的方向旋转，并保持中立伸展。
　　上跨腿：髋关节深度弯曲、内收并内旋；膝关节完全。
　　下屈腿：髋关节中度完全、内收并外旋；膝关节弯曲。
　　上跨腿的对侧手臂（抵住上跨腿的外侧）：肩胛骨不偏斜、肩关节外旋、微幅外展、从弯曲逐渐进入伸展状态；肘关节弯曲；腕关节中立伸展。
　　后方手臂：肩胛骨不偏斜；肩关节外旋、伸展；肘关节伸展；腕关节背屈。
　　

　　障碍：
　　整个躯干（包括正面和背面左右两侧的肌肉）都可能参与这个扭转动作，脊椎要在中立伸展的状态下才会有最平稳的旋转。腰椎的弯曲会危及腰椎骨于椎间盘的稳定度，过度伸展会导致胸椎卡紧，无法进行轴向伸展。
　　本式很容易因为肩胛骨过度活动，导致后侧肩胛骨内收、前侧肩胛骨过度外展，造成扭转动作的假象。较好的做法是不靠手臂辅助来进行扭转，让脊椎可以获得最大的安全。手臂的杠杆动作等到最后再做，让它成为一种加深扭转幅度并保持姿势稳定的动作。如果过度使用手臂，可能会让过多力量导向脊椎的脆弱部位，尤其是第十一、十二胸椎骨。
　

[转载]瑜伽体式——半脊柱扭转 <wbr>Ardha <wbr>Matsyendrasana

　　呼吸：
　　本式可以让修习者深入探索几本呼吸动力学与以下运作原理的关系：外气內吸／内气外吐（brahmana/langhana）、命根气／下行气（prana/apana）以及稳定／舒适（sthira/sukha）。
　　偏向内气外吐的腹式呼吸模式将有助于放松下腹部、髋关节和骨盆底板，增强下行气望地面流动的实际体验。
　　偏向外气內吸的胸式呼吸只要在引发吸气动作时固定在腹壁上就可以达成。这中呼吸方式会将横隔膜的动作导向胸廓以及肋椎关节，使胸椎得到深层的旋转性释放，而这个模式也和下行气的上行有关，因为它会利用下腹肌将下行气上提，最后排出体外。
　　先以简单的、非扣合式的手臂动作开始，以放松的腹式呼吸练习几次，然后逐渐加深下腹部肌肉在呼气时的收缩程度，最后在下一次吸气前，维持住这种收缩程度。
　　
　　 MATSYENDRASANA是瑜伽体式中相当难的一个姿势，这里，翻译/小结容易练习的ARDHA MATSYENDRASANA（扭转体式），供参考。参考书籍Yoga and Kriya by Satyananda Saraswati，图片来源Yoga and Kriya（BSY）。

1 开始姿势
1）坐姿，双腿身前伸直。弯曲右腿，将右膝踩在左膝盖外侧。调整右脚的姿势，使脚底平放在地面上，右脚踝接触左膝盖一侧，右脚及脚趾朝前。
2）左手放在身体左侧，身体靠在左胳膊时，折叠左腿朝后向右。左脚跟接触右臀部。
3）慢慢轻柔扭转身躯朝右，双手放置在身体右侧，胳膊伸直。
4）左手抓右脚踝，左胳膊调整成笔直，使左胳膊的背面接触右膝盖及小腿，右膝盖应接近左腋窝。
5）做到上述姿势后，躯体再微微朝右扭转，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置准确的话，可以感觉到左胳膊对着右腿起到杠杆的作用，可使身躯进一步自动朝右扭转。
6）将右胳膊置于身后，既可以朝着脊柱顶端处或是左大腿的外侧。
2 最终姿势
1）身躯笔直且舒服得垂直，放松整个身体，尤其是背部。背部始终是被动的，扭转是左胳膊对着右腿起到的作用，不使用到背部肌肉。深吸，慢呼，身体进一步向右扭转。试图舒适地扭转身体。
2）然后将头转到同一方向，使面部朝着肩膀。
3）确保身躯和头部直立，背部肌肉放松。舒适地缓慢呼吸。
4）保持在最终姿一会儿，恢复到开始姿势，伸直双腿。重复，交换，朝左扭转。

3 注意事项
1）扭转的方向，朝着脚指的方向扭转。
2）不要坐在脚跟上，仅仅接触在臀部旁。
3）确保背部是被动的。
4）不要试图扭转脊柱超出其灵活程度。
5）在最终姿势时，双肩应保持一个位置。
6）在最终姿势，保持背部的笔直，正立。 4 呼吸，意识
1）扭转身体至最终姿势呼气，在最终姿势时，呼吸缓慢深沉。
2）若是闭眼，意识呼吸或眉心。若是双眼睁开，在背后盯住一点。 5 顺序
前曲或后弯体式完成之后。