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在营养咨询中，经常都会遇到关于孕期饮食营养的问题，很多准妈妈都想知道孕期该吃什么好呢？吃哪些食物最有营养？吃什么最有利于胎儿生长发育？甚至有人认为，孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的“珍稀”食物，才最有营养。

事实上，根本不存在“最有营养的食物”，每一种食物都不是最完美的，既有优点也有不足。所以，我们要想获得均衡的营养，不能依赖于某个或某几个食物，而是应该食物多样化，均衡搭配，做到食物种类丰富、数量适当、比例合适，这才是优质的膳食结构。

一般来说，根据孕期胎儿发育特点，整个孕期分为孕早期、孕中期和孕晚期三个阶段。孕早期指怀孕前三个月（孕0-12周），孕中期指怀孕4-6个月（13-27周），孕晚期指怀孕7-9个月（28周-分娩）。不同的阶段，胎儿发育的特点有所不同，对营养的要求亦有差异，所以对膳食结构的要求也各有侧重点。今天先为大家介绍孕早期的营养要点。

孕早期由于胚胎尚小，准妈妈所需要的热量和营养素基本上和未孕时一样，只需做个别的调整，但前提是要求均衡饮食，有些女性平时饮食不规律，膳食结构不合理，所以孕早期应该努力的去改变，建立平衡的膳食结构。

首先，蛋白质需要量每天仅比孕前增加5克，这大概相当于一个小号鸡蛋所含的蛋白质量。其他的重要营养素如钙、铁、锌、维生素C、维生素A、维生素B的需要量与孕前期基本相同。但是如果准妈妈在孕前膳食结构很不合理的话，这个时期是需要纠正改善的。比如，含钙丰富的食物有牛奶、豆制品（豆腐、豆干、豆皮等）及绿叶蔬菜，如果原来不喝奶、不吃豆制品的准妈妈要改变原来的饮食习惯；还有孕前严格素食的女性可能存在贫血等问题，所以孕早期除了监测血色素的情况外，每天要适当的吃一些含铁丰富的动物性食物（如肝、血豆腐、瘦肉等）；动物内脏、瘦肉、鸡蛋、奶、豆类、粗粮中含有丰富的B 族维生素；而维生素A在动物内脏、鱼肝油、全奶、禽蛋中含量丰富，我们也可以多吃一些深黄色、深红色、深绿色的蔬菜和深黄色的水果（芒果、杏、木瓜等）来获取类胡萝卜素，因为类胡萝卜素可以在体内可转化为维生素A，而且不会因为不小心维生素A摄入过多导致中毒。

其次，孕早期还需要补充的一个重要营养素是叶酸。因为胎儿发育需要大量的叶酸以保障细胞的快速增殖。叶酸缺乏是导致胎儿神经管畸形（“无脑儿”和“脊柱裂”等）、先天性心脏病和唇腭裂等出生缺陷发生的主要原因。孕期缺乏叶酸，还可以引起先兆子痫、胎盘早剥、胎儿宫内发育迟缓、早产、出生低体重儿、巨幼红细胞性贫血等。所以，准备怀孕的女性应该从孕前3个月至孕早期3个月每天补充400ug的叶酸。

目前，所有关于孕早期补充叶酸的建议都主张服用合成叶酸（即叶酸补充剂或强化食品中的叶酸），因为人工合成的叶酸预防神经管畸形的效果比天然食物中的叶酸更可靠。天然食物中的叶酸不稳定，容易在烹调加工过程中破坏、流失，生物利用率低，为50%。而天然合成的叶酸更易吸收 ，生物利用率较高，为85%。当然，平时也要吃一些富含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜、豆类、花生、草莓、柑橘等，动物内脏虽然含叶酸丰富，但是内脏维生素A及胆固醇含量高，不建议经常吃，要控制摄入量。

再次，碘也是孕期需要的一种重要的微量元素。在孕20周以前，胎儿需要的甲状腺素是由母亲来提供的；20周以后，则是由胎儿自己的甲状腺合成的。碘缺乏导致胎儿体格发育障碍和智力发育障碍。但是，我们国家已经普及加碘盐了，孕早期每天应摄入200ug的碘，大概相当于六七克加碘盐中的碘含量。而且在海带、紫菜、裙带菜中含大量的碘，可以适当的摄入。但是没有必要大量、频繁的摄入。因为，有研究指出，过多的碘摄入也会给健康带来负面的影响。

最后，对有些准妈妈来说，在孕早期还会出现早孕反应，表现为恶心、呕吐、食欲减退等消化道症状。大多数不是很严重，但是也有少数孕妇的早孕反应特别严重，出现“妊娠剧吐”，需要及时到医院进行治疗。早孕反应的原因主要是怀孕后体内绒毛膜促性腺激素增多，胃酸分泌减少，胃肠蠕动减慢，胃排空延迟，食管胃下端括约肌松弛，出现恶心、呕吐等胃肠道症状。

如果早孕反应严重的话，必然会影响到孕妇的膳食平衡。所以，针对早孕反应，我们可以尝试采取以下措施：

1.      尽量分散注意力，做一些自己感兴趣的事情，比如听音乐、画画、剪纸、插花等等；

2.      解除思想顾虑、保持愉快稳定的情绪、和家人交流、适当休息、适当运动；

3.      干、湿食物分开进食；

4.      起床前就吃一些高碳水化合物的低脂肪的干粮（最好选择自己喜欢吃的，比如：馒头、面包干、低脂饼干），然后休息一下再起床；

5.      多选择天然且味道温和的食物，避免加工制品；

6.      多吃蔬菜、水果、牛奶等碱性食物；

7.      膳食应该清淡、易消化、避免油腻食物和甜食，少食多餐；

8.      可适当补充复合B族维生素及维生素C等以减轻早孕反应；

9.      忌食不易消化的食物，如煎炸、熏制、烧烤、腌制的食物；

10.  若呕吐严重不能进食及进水者，应及时就医。

最后，关于孕早期的体重管理，避免摄入热量过多，避免体重增重过快，一般而言，孕前期体重正常的女性（BMI体质指数18.5-23.9kg/m²），在孕早期体重增长1-1.5千克是适宜的。

                                                      营养医师  周琼

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