加载中…孕期营养三部曲—孕中期
(2013-08-03 09:34:49)
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孕期营养孕中期饮食健康 |
分类： 人群营养 |
在上一期博文中我和大家讨论了关于孕早期如何补充营养的知识，今天我们就来聊聊孕中期如何补充营养。孕中期指怀孕4~6个月（13-27周），是胎儿生长发育的加速期，胎儿各器官系统基本发育完成，胎儿进入进一步生长发育的阶段。所以 ，为满足全面增长的营养素需求，孕妇应该在坚持平衡膳食原则的基础上，增加食物的摄入量，但是，也不能无节制的暴饮暴食，要每周监测体重，避免体重增长过多过快。因为，孕中期也是妊娠糖尿病、妊娠高血压、贫血等常见疾病开始出现的时期，所以我们需要均衡饮食，尽量避免这些情况的出现，如果一旦出现，孕妇的膳食结构就需要进一步的调整。
一）蛋白质
蛋白质是构成胎儿和母体新生组织的关键成分，是最重要的营养素。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，孕中期每天需要的蛋白质比孕前期多15克，大部分孕妇膳食蛋白质的摄入量应达到80克以上。
富含蛋白质的食物有粮谷类（10%左右），畜禽鱼肉类（10%~20%），蛋类（11~14%左右），奶类（3%左右），大豆类（如黄豆、黑豆、青豆等，35%~40%），杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆等，20%左右），坚果类（20%~30%）等。其中，瘦肉、鱼、虾、蛋类、奶、豆制品是优质蛋白的来源。
二）DHA
婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3系列多不饱和脂肪酸（主要是DHA和EPA）。也就是说，DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。在孕中期和孕晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的，DHA对胎儿的智能发育至关重要。
富含DHA的食物有鱼类、海鲜、蛋黄、海藻等，其他食物中几乎不含DHA。所以，孕中期每天摄入100克鱼类和海鲜、1个鸡蛋和适量的海藻类食物（如海带、紫菜、裙带菜等）。
在我们的身体内，DHA还可以由ω-3系列多不饱和脂肪酸α-亚麻酸经过复杂的代谢过程转化而来，只是转化率比较低。比如，在食用油中，亚麻籽油和紫苏油中α-亚麻酸含量很高。
三）铁
铁是人体需要量最大的微量元素。孕中期和孕晚期，铁的需要量比孕早期增加，分别为25毫克/天和35毫克/天。由于我们大多数日常饮食铁含量不高，吸收率也低，所以，铁缺乏导致的缺铁性贫血是孕妇最常见的营养缺乏病之一。
防治孕期缺铁性贫血首先要多选择含铁丰富的食物，如动物内脏，血豆腐、瘦肉类；含铁丰富的蔬菜有菠菜、芹菜、豆角、豆芽、小白菜等；含铁丰富的水果有大枣、葡萄、山楂、杏、桃等。但是植物性食物中铁的吸收率只有3%~5%，而且受膳食因素的影响。
四）维生素C
维生素C是人体需要最多的维生素。维生素C具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、提高免疫力、抗癌、解毒、促进叶酸形成、促进铁吸收等重要功能。其中促进铁吸收对孕妇来来说尤其重要。研究表明，在膳食中添加维生素C可使铁的吸收率提高5~10倍。临床经验表明，轻度到中度的缺铁性贫血仅靠口服维生素C即可治愈。
富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果。如辣椒、豆角、苦瓜、菠菜、茼蒿、土豆、卷心菜、西兰花、菜花等蔬菜；酸枣、草莓、猕猴桃、柑橘、芒果、柠檬等水果。
五）钙
钙是人体内含量最大的矿物质。进入孕中期以后胎儿骨骼系统快速发育，对钙的需求量增加，每天适宜摄入量1000mg，而孕晚期为1200mg，比未孕时增加了50%。
首先，奶类是钙的的最好来源，希望孕中期或孕晚期的孕妇每天至少喝奶250mg，最好喝奶500mg，从中能获取500mg-550mg的钙。其次，豆制品也是钙的良好来源，如豆腐、豆干、豆皮、豆花、素鸡等，不过，豆制品中的钙含量很大程度上是与加工过程中添加的凝固剂如石膏（硫酸钙）、卤水（含氯化钙）等有关。比如，老豆腐的钙含量就高于嫩豆腐。但没有使用钙凝固剂的豆制品，如内酯豆腐、豆浆等，钙的含量就比较低。比如豆浆中的钙含量，仅为牛奶的1/20，这也是豆浆无法替代牛奶的主要原因。最后，除了奶制品和大豆制品外，虾皮、芝麻酱、一些绿叶蔬菜中也含有较多的钙，但是虾皮胆固醇和盐含量高，芝麻酱中油脂含量达到了50%，蔬菜中的钙会受到草酸、膳食纤维等因素的影响，所以都不是钙的优质来源。
当然，维生素D是促进钙吸收的一个重要因素，维生素D主要是通过自身皮肤合成的，所以，孕妇要多晒太阳，多在户外活动。
六）还有其他一些营养素，比如维生素A、维生素B族、维生素E、锌、铜、硒、碘、钾等多种营养素，孕期需要通过均衡饮食来获取。还可以在医生的指导下有针对性的服用营养补充剂，以满足孕中期对营养素的需求。
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