http://s2/bmiddle/6112ec3dtdfbbc04c4351&690

现代社会，随着食品工业加工技术的发展，我们经常吃的米、面等主食被碾磨的越来越精细，除了大米饭、白馒头、白面条之外，还有各种用非常细腻的面粉制作的蛋糕、点心、饼干等。和粗杂粮比较起来，“精白细软”的米面的确给我们的口感带来了极大的享受，但是，经检测发现，谷类经精白处理后会损失掉70%左右的维生素和矿物质，以及90%的膳食纤维。同时，精白处理的米面变成了强酸性食品，变成了高血糖生成指数食品，对我们的健康产生了很多不利的影响。

所以，在平时的一日三餐中，我们提倡适量的增加粗粮的摄入，一方面，可以从粗粮中获取比精白米面丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，还能延缓餐后血糖迅速升高，从而更好地保护胰腺组织，预防糖尿病的发生。粗粮的种类很多，我们该如何选择呢？

小米  富含钾、镁等矿物质和B族维生素，其中每100克小米含有4.4克的膳食纤维，而且含有叶黄素，可以保护视力、预防退行性黄斑病变；而且小米质地柔软、容易消化吸收，也很适合老人、孩子食用。小米（煮饭）的血糖生成指数为71.0，餐后血糖反应比白米饭、白馒头低，但是比其他粗粮高。其实，小米在古人的饮食中是一种“细粮”。

黑米  和小米一样富含钾、镁矿物质及B族维生素，矿物质含量甚至是白米的3-4倍，每100克黑米含有3.9克的膳食纤维，而且黑米中含有具有强抗氧化作用的花青素，黑米饭血糖生成指数为55，远远低于精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起来食用。

燕麦  燕麦中富含β-葡聚糖，是一种粘性物质，可以延缓餐后血糖，调节血脂和胆固醇；含有皂甙，可以有效的保护心血管；而且燕麦中的蛋白质、维生素和矿物质含量整体比精白米面高，具有较高的营养价值；每100克燕麦膳食纤维含量为6.5克；燕麦血糖生成指数为55，虽然和纯黑米饭的血糖指数一样，但是燕麦的口感更好，容易消化吸收，饱腹感强。

各种豆类  比如黄豆、青豆、红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等，其中蛋白质、维生素、矿物质及钾的含量都比大米要高，而且豆类的膳食纤维含量很丰富，以每100克可食部分计算，黄豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。

可见，粗粮有益健康，那我们每天应该怎么吃粗粮？按照世界卫生组织和我国营养学会的推荐，每天适宜摄入膳食纤维25-30克。如果我们每天吃一顿粗粮（100克），加上200克细粮，可以得到约8克膳食纤维。如果把粗粮换成豆类，可以得到约15克膳食纤维；每天吃一斤蔬菜，可以得到约10克膳食纤维；再吃半斤水果，可以得到约5克膳食纤维……这些加起来，基本上能满足一天的膳食纤维摄入量了。

膳食纤维虽然对健康很重要，但是，也不是越多越好，膳食纤维摄入过多会加重胃肠负担，会抑制钙、铁、锌等矿物质的吸收。营养学上推荐常吃粗杂粮，正真的原因并不是粗杂粮与大米白面相比营养成分方面具有压倒性的优势，而主要是因为现在的人主食绝大部分是精白米面，而精白米面的营养并不完全，需要搭配一些粗杂粮来补充和平衡。也就是说，营养学真正推荐的是粗细搭配，而不是全部“以粗代细”，以偏盖全。所以，这也是均衡饮食的真正意义所在。

参考资料：杨月欣，食物血糖生成指数【M】，北京大学出版社，2004，226

杨月欣，中国食物成分表2004，北京大学医学出版社，2005

                                                         新浪微博@营养师周琼

                                                         QQ：1078834733