吃水果的学问（一）

记得小时候，没有现在这些琳琅满目的零食，没有可乐、雪碧，没有所谓的的橙汁、果汁，我们吃的最多的零食就是时令的新鲜水果，没有过量农药污染的困扰，没有去皮吃，还是带皮吃的纠结，没有何时吃、能不能吃的担心，留在记忆中的，是那么香甜、那么美味、那么新鲜……现在，物质极大的丰富了，水果的品种繁多了，我们却不知道该如何选择了，不知道该如何吃水果了？今天我们就来聊聊关于吃水果的误区。

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误区一  水果可以代替蔬菜吗？

水果中的主要营养成分是维生素C、胡萝卜素、钾、以及果胶、有机酸、植物化学物（花青素、番茄红素、槲皮素、生物类黄酮等等）有益健康的物质。但主要是橙黄色的水果里面含有的胡萝卜素较多，白肉水果则几乎不含胡萝卜素。而且，平时大多数水果维生素C的含量并不高，比如苹果、梨、桃、香蕉等，其营养价值也不及蔬菜，特别是不如绿叶类蔬菜。所以，每餐的饮食中还是要以各种新鲜蔬菜为主，水果为辅，这也符合中国营养协会建议中国人的蔬菜、水果摄入量，即蔬菜每天300 -500克，水果每天200-400克。

误区二 上午吃水果是金吗？

民间流传着，上午吃水果是金，下午吃水果是银，晚上吃水果是铜。有人认为“金银铜”之说的道理在于早上吃水果最容易吸收，而晚上吃水果的吸收最差，这个解释太牵强了。事实上，人体的消化吸收能力和进食的时间并没有多大关系。消化吸收的能力主要与消化液的分泌状况和胃肠蠕动的能力有关。进食以后，健康人的消化系统都会分泌消化液、增强蠕动来促进消化吸收，这些与进食的早晚并没有直接联系，而与年龄有一定关系，通常老年人的消化液分泌会减少、消化功能会减退。也就是说，不管是早上还是晚上，消化系统对水果的吸收其实没有区别。其实水果作为辅助食物在两餐之间吃，或者餐前半小时吃都是可行的，不建议餐后立即吃水果，因为果酸在胃内发酵会影响消化吸收。

误区三 糖尿病人不能吃水果吗？

糖尿病病人不能吃水果，因为水果中含糖量高，升血糖快，这个观点不仅在老百姓中、甚至高级知识分以及部分医疗工作者中都持相同观点。关于这个问题，美国糖尿病协会（American Diabetes Association）给出了明确的答案——糖尿病人是可以吃水果的。选择哪些水果，血糖指数是一个关键的指导因素。血糖指数（GI, Glycemic Index）是衡量食物引起人体餐后血糖反应的重要指标，指的是健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。GI小于55的食物为低GI食物，GI在55-70之间的为中等GI食物，GI大于70的食物为高GI食物。简单来说，就是GI越低的食物对血糖的波动影响越小。所以，一般建议糖尿病患者吃低GI食物。但是还要结合血糖负荷（GL），血糖负荷（GL，Glycemic Load）最早是由哈佛大学公共卫生学院在1997年提出的概念，表示单位重量食物中可利用碳水化合物数量与血糖指数的乘积。换句话说，血糖负荷是将摄入碳水化合物的质量和数量结合起来以评价膳食总的血糖效应的指标，对于指导饮食更有实际意义。低GL小于10，中GL在11-19之间，高GL大于20。比如，西瓜的GI值是72，每100克西瓜所含碳水化合物约7克，则GL值约为5，属于低GL。所以糖尿病病人是可以吃水果的，但是尽量选择低GI的，同时控制总的碳水化合物摄入量。（未完待续，下期连载）

参考资料：

（1）中国营养学会.中国居民膳食指南[M]. 拉萨.西藏人民出版社.2010

（2）杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 2009（第一册）[M]. 北京.北京大学医学出版社.2009

（3）杨月欣,食物血糖生成指数[M].北京大学医学出版社.2004.5

                                                                                  营养师：周琼

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