二、少林禅桩的基本姿势

人的自我锻炼不外乎形体和精神两个方面。桩功也离不开这些原则。初练时，以形带意(意自形生)，久练后以意领形(形随意转)。人的自身锻炼又有静和动两个方面，细分起来又有意念的动和意念的静，形体的动和形体的静。由人的生理功能来说，人身的动是基本的，绝对的；静只是相对的，是为了更好地动。而静和动又是矛盾的统一体，所以练功者要静中求动，动中求静，静中有动，动中有静，内静外动，外静内动。站桩功的指导原则是“大动不如小动，小动不如不动，不动之动才是生生不已之动”。这里所说的不动，实际上是外静内动，静中求动，所以是先生不已之动。因此练习站桩功要保持一定的姿势不变，有了一定基础之后，才能“从不动中求微动，微动中求速动”。静如渊停兵峙，动如潮涌山移，缠绵如春雨，迅捷如雷霆，练习既久自能有此体会。本桩功主要作用是返先天之体能，求取整体之功力。如果讲述还套用传统的诸如“含胸、拨背”“沉肩坠肘”之类词语就变的毫无意义了，为了使学者加深理解和便于掌握，只能请大家莫厌其繁尽量详尽的介绍一下练功的方法和要领。鄙人在此抛砖引玉，望方家指正。

桩式的基本姿势：身正体端，双足平行站立，注意宽度不是与肩相同，而是双肩（肩峰喙）的垂直线正好是双足的内侧距离，也就是双足内侧与肩同宽，双脚跟稍微离地。膝部微屈，身体保持正直平稳，重心放在两脚掌上，膝有前顶之意，臀部后坐，两手缓缓抬起，与胸同高，掌心相对向内，距离约30厘米，臂半圆，腋半虚，呈环抱状，十指自然分开，略有撑意，心平气和，排除杂念，精神集中，呼吸通畅。

1、头颈部调整：

头顶如被绳吊，意识当中好像下肢悬空，身体仅仅被一线悬于百会穴一缕头发，但顶心在意念中似向内收缩。下颌微收，如同夹住一个鹅蛋，用力适度。颈部微上耸，锁骨向两侧铺放下降，颈锁相互对称，形成上体头、颈和两臂的整体协调。脖子微微梗起，感觉后脖子贴在了衣领上，头颈不可过分用力，用力过度就失之于“僵”了。整体上的感觉就好象是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那边，与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。头部随顶拔之势撂在项骨上这时后脑部的皮毛肌腱会随之发紧，用手触摸颈后的凹沟会由肌腱运动而鼓平两目睁开向前平视，半开半闭或闭目均可，但两眼睁开时要神光内敛，不可注意任何目标，须有视而不见之意，谓之神不外驰。散线视觉内敛于鼻尖，至口至心，这就是所谓的眼观鼻、鼻观口、口观心，牙齿如咬一根牛筋但不能咬断，舌微上卷，其中尤其要注意的是：舌要抵住上齿龈部位，不能太用力，在这种状态下口腔内的唾液会增多，将其慢慢下咽，并随其势向丹田处布气。面容讲究呆若木鸡，不要象有些书本所讲的面带微笑，因为这样会带动面部肌肉收缩，从而不能有效放松。平锁的要领甚为关键，因为习武者大多知道练功时必须使双肩窝和胸口窝处放松，但无此要求就根本不能真正放松，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。此点尤为重要，实为少林功法秘传。

2、胛肩调整：

练功之人常讲松肩是练功的至要决窍，其实此说不确切，因为上肢的根节不是肩部而是肩胛骨，只有肩胛骨下降放宽才能真正作到肩放松，才能连通上肢，通过训练获得发力时与整体涨缩一致，同时有利于脊柱控制上肢的运动。肩胛骨向两侧横拉包裹的同时胸部须向下松沉，这不同于传统拳术中的含胸或涵胸的模糊概念，这一要求包括胸廓正形和剑突定位两个主要法则。胸廓正形指将圆形胸廓向后靠并使之定形，通过锻炼形成阴面凹圆阳面凸圆的形状。剑突定位是指剑突略向后下并保持定位。这一要领的目的不仅是为了保持胸窝的松软，更重要的约束胸廓的单项运动，加强心脏弹力，均恒心脏的位置，保证在运动条件下五脏位置合适，以符合心为君主之官的要求。

3、脊柱调整：

脊柱为人体最重要的运动中枢，矫正脊柱就是矫正脊柱后天形成的三个生理弯曲，使之成为大椎上拔，尾闾下沉背部后靠上下对称拉拔的后绷形态，从而带动四肢和腰背部的肌肉连通放长，并在运动中以脊柱带动身体各种整体一致的运动。脊椎形成对争，坐臀提身，领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。感觉如同“隔墙视彼物，牛拉重车行”，伸长脖子拉长腰。 脊椎对争首先应找出沉坠之力，即尾椎沉坠，沉坠之力一失，往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通，易被对方拔根。尾椎沉坠，具体的感觉是在下盘对争的基础上，身体微微压下，又被稍稍顶起，既有沉坠之势又不失弹性。另外一个重要之处就是命门顶起，正常人的腰椎有一个向内的生理曲线，用手一摸便知，站桩状态中，就要将这个生理曲线拉直、填平。具体方法就是在尾椎内扣下坐同时，命门穴有意识向后顶起，可以这么体验一下：整个后背贴在墙上，然后将后腰凹陷处也向后顶起，贴在墙上的感觉。这里要注意一点，就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可，不要刻意、过分地向后顶，否则会造成驼背、折腹，这就是错误的桩态。在做到尾椎内扣下坐，命门顶起，小腹下掖，头颈上领这些要领后，整个身体的对争状态就形成了，整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸，如同一条被拉起的弹簧，充满弹性，在这种情况下，人身最为重要的浑圆弓劲形成。

3、上肢调整：

上肢双臂环抱，如同抱一棵大树，其形式要求肩部完全打开，向前硬抱，双臂内侧以至胸腹，是被撑圆了而不是有棱有角的。腋下外侧形成一条绷紧的大筋。卷肱要求肱骨头向内下方卷压，肘尖部则反向外翻滚，注意外翻之力与内裹之力必须同等。卷肱对肩部的要求就必须同时作到松、垂、撕、撑、翻、卷、压等要领，而另一关节处肘部必须象拧毛巾一样对应反向运动。意念两手臂环抱一气球，抱紧球破，抱松球飞，同时球似涂抹一层肥皂沫，随时会滑落于地。食指一定要极力挑起，虎口张圆，这是个关键。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，劲力才能贯通梢节，其余几指微微弯曲略有抓扣之意即可。两手前伸成环抱状，指尖相对，掌心向后，手指分开自然微屈，两手距离约七八寸，高度在眉下肩上，意如抱球，但同时又向外撑，十指弯曲每节都要向外顶力，指尖伸力以加大腕部涨力。

4、下肢调整：

腰部是调身的关键，少林名家以“腰有束带”一言概之，实为经典。中盘松韧适度，连接下盘，同时臀部微敛，大腿内裹之力将胯部关节打开称为拧裆翻胯。小腹向胯内沉插，这样人体的上下部的连接处就会形成插式的对接状，而小腹的边缘和胯部又是人体的总重心，两部插接要比平口对接的形态稳固得多。小腿随大腿内裹之力外翻，膝部需前顶亦要悬提，这里要注意双腿的弯曲并不是所谓略蹲，而是臀尖和脚跟定位后用膝部的顶提之力将双腿拉弯的。前脚微微用力往后蹬，后脚同样稍用力往前蹬，两股力方向相反，相互顶住，感觉象要把脚下大地从中间撕开，前膝微前顶略有上提之意，后胯后挣，形成膝胯互争之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向内裹，注意前后对争并非两腿各自独立的前蹬后踩，而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集，使两腿形成内在的贯通，此时必然形成裆胯圆张，敛阴吊裆的状态，感觉如同一个有弹性的气球将裆胯撑圆一样。那么，下盘的整体状态好比一张弓，弓的两端落在地上，两个脚就好似弓的两端，两腿就如同弓身，处处保持崩劲撑起，形成一个无棱角的内在贯通整体状态。双足十趾不要死抓地面，意想双脚下有蚁虫，踩紧则死，踩松则跑。足掌和足根着他，足心向上吸，意如双足吸着地面，自腰以下，意如埋在土里。按照以上要领的同时到位，周身阳面的肌腱都会感到发紧绷涨，如同一张张开的网，此状态传统拳种只有朦胧的局部认识和理论。如一身备五弓和伸筋拔骨等所谓秘传。其实双脚后根大筋和脖项的连接使人体成为一张大弓外，每一处部位和另一处部位又相互牵引形成许许多多的小弓。依照上述要领桩能使整体肌肉连结为一个整体并使之整体放长，同时能消除肌肉的天然紧张，增加肌肉原来的长度使之均匀，并能自如的进行整体的松紧交替运动。

按照此功法练习从起桩至15分钟才能使周身进入桩态，就可以圆满收功，休息一会再练。这样循序渐进直到一次达到四十分钟而纹丝不动，方为功成。

三、少林禅桩的其它内蕴和要领

1． 浅释松整：

松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的身体、肌肉、关节，在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别要强调放松。因为放松后经络气血才可以达到自然畅通，各种舒适感才能产生，体质才可以加强，但是初学者往往苦于不能放松，愈想放松而愈感到发紧发僵，所以要想放松必须自然。但是习者必须了解到，身体的绝对紧和松是没有的，松和紧总是相对而存在的。比如：含胸是紧背相对而存在的。又如练功者讲究上虚下实，龟蛇之象，而且需要注意的是脖颈、手腕、足踝(亦称五个脖子)不能放松，否则就不能保持固定的姿势，也可说其它各部位的松是以这五个脖子的紧为基础而存在的。因此站桩并不是绝对的松，而且松中有紧，紧中有松，时松时紧，时紧时松，要做到松紧适度，松而不懈，紧而不僵。练功者应在实践中体会之。初学者往往把下沉当成放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要挺拔，如云端宝树，耸立冲霄。另外有的初学者觉得既然是练功，就得用劲才能得到功夫，则更是大错特错。练功时还讲形松意紧，所谓意紧是精神专一，意念连续不断，与精神紧张完全不同，否则精神一紧则形体亦不能放松了。平常人没有练过武术，根本不知道自己身上哪里松了，哪里紧了，属于阴阳未分的混沌之体，刚站桩的时候可以把站桩理解为通过保持自己身体的静态结构来慢慢体会自己身体里的松紧的过程。薛颠说“桩功以慢练入道”，真是大道至简至易，言简意赅。没练过武术的人身上肌肉是紧的，肩膀是端着的，只不过多少年的生活习惯使自己根本就注意不到这些了。但站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。放松这部分肌肉，这就是站桩的第一步。站桩时把常用的肌肉放松了不用力，这就迫使那些平时不常用的肌肉受力（在健美训练中，把这些肌肉称为惰性肌肉），通过地球引力的作用，第一步让我们感受到我们平时不常用的肌肉的存在，第二步让这些平时不用的肌肉能够动起来，第三步让这些平时我们不用的肌肉变得和我们的臂肌一样灵活好用。所以站桩后肌肉放松却依然能够屹立不到的原因就是让那些平时不用的肌肉发动起来，维持身体的平衡。站桩的功夫越深，放松的越彻底，不常用肌肉所受到的刺激就越大，这些肌肉就越能发挥作用。以前武术中有个术语叫“换劲”，其实就是身体肌肉用力模式的改变，让身上平时不常用的肌肉去负担以前常用肌肉的功能。

站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？真正的整应该是把浑身上下练的整体协调，手上有触动，脚下就有感觉，腰胯就有动作，就象猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说，“浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，当肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，方向不限，动起来以后，酸痛就能缓解。在练习过程中意念的诱导也很重要，比如你关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。当然这个意识不能太重，想的模模糊糊就行了。当然在站桩中还有神意方面的要领需要配合，必须由明师根据每个学生的实际情况去进行具体的指导。

2、重心的辨识和处理：

这一问题在任何拳术动作中都很重要，其它拳术都是把重心压在腿上，典型的如弓马步、趟泥步、西方的跳跃步等，就造成了双腿拖着身体运动的现象。要求应把重心放在身体的边缘上。这种重心的处理可以解决步法和重力分解的问题。关于重心的辨识应该首先辨认人体总重心—即所谓丹田。此处需要注意，针灸推拿上边的丹田是一个点，而我们练习功法要求是神阙与命门之间的距离。辨识了总重心后，在练功和对抗中都要以此处配合脊柱带动四肢运动。这样就不会总觉得自己功力不够了。关于其它重心是根据扎齐奥尔斯基的人体数据体会证实的。其位置是：两眉之间为头部重心；还有四肢重心；大腿重心位于大腿中段靠近臀部处；小腿重心位于小腿中段靠近踝关节处；大臂重心位于臂中段靠近肘部处；小臂重心位于小臂中段靠近肘部处。辨识体会出各重心点后，在站桩时应意想将四肢的重心点放在支撑物上，头部和躯干的重点应在腹股沟微折叠的要领下放在双足尖的连线外缘，三点一线垂直地心。在各重心接受引力后周身骨架定位，肢体的皮肉随各要领拉长下沉，象一个放风筝的线故称放松。当此法练到一定境界肢体的皮、肉、骨呈“滑脱”状态，即肌膜能够禁受大的“撕拉”，骨骼坚硬如铁石。也就是少林所说的易筋之象。