拜日式B     Exhale , get  ready to flow.  

呼，准备流动；

 Bend  your  knees,inhale,reach  up  to utkatasana;

屈膝，吸，双臂上举，幻椅式

    Exhale ,forward; 

呼，前屈

    inhale, lift your  spine,  hands  connected;

吸，伸展脊柱，手连接（地面或小腿）

   exhale ,step  or jump backward,  chaturanga;

呼，走或跳，至俯卧撑

  inhale, press  hands, open  your chest;

吸，双手下压，打开胸腔（进入上犬式）

 exhale,downward -dog,  ground  your left heel down,    step the right foot forward;

呼，下犬，左脚脚跟压地，右腿向前

  inhale ,virabhadrasana I; 

 吸，战士一式

   exhale, come down, chaturanga   dandasana;

呼，向下，俯卧撑

   inhale,corbra or upward dog; 

 吸，眼镜蛇或上犬式

  exhale ,downward -dog,  right  heel ground, left foot forward;

呼，下犬，右脚压地，左脚向前；

  inhale ,rise,  virabhadrasana I; 

吸，起，战士一式；

exhale,chaturanga ,knees bend or straight legs;

呼，俯卧撑，屈膝或伸直双腿

 inhale, press  your  hands ,strech your back to feet;

吸，双手下压，将背部拉向脚方向

  exhale,downward facing  dog;

呼，下犬式；

  now,  breathe here,  feet hip width, hands  shoulder  width,  press     your       hands,    draw  the  energy  up to your arms, your belly;

现在，在这里保持呼吸，腿与臀同宽，手与肩同宽，双手按压，

将能量向上传送到手臂，腹部；

 gather  this ennergy and  as  your  exhale send it down into your  heels; 

聚集这股能量，在下一次呼气时将它们向下传送到脚跟;

    lift ,step  or jump forward; 

稍提起身体，向前走或跳，

  inhale,  heart opens; 

吸，打开胸腔

    exhale, forward. 

呼，向前；

     Now,  bend  your  knees. inhale, utkasana.

现在，屈膝，吸气，幻椅式；

     exhale, back to center.  Samastithi. 

呼，回到中心。站立祈祷式。

 拜日式A

 Inhale,   reach  your   hands over head;

吸，双手上举过头；   

 exhale,  bend your knees or straight legs,  forward;

呼，屈膝或直腿，前屈；

 inhale,lift  your spine  and hands  on the   shins  or earth;

吸，提起脊柱，手置于小腿或地面上

  exhale, step back to plank  position; 

呼，向后走，进入板式

  chaturanga, knees  bend  ,lower down; 

屈膝，俯卧撑，放低身体

 inhale,corbra, lift your spine, without using  your hands;

吸，眼镜蛇，伸张脊柱向上，不用手的力量

exhale,downward  dog,  bend your knees,  draw up   to  your  belly, ground evenlly  with your hands,  and feel the spine getting longer.

 呼，下犬式，屈膝，伸展直到腹部，双手均匀施力压地，感觉脊柱越拉越长；

 exhale,  now inhale,  step   forward  between  your hands.

  呼，然后吸，向前走至双手间

inhale, heart opens; 

吸，打开胸腔；

exhale,forward  bend.

呼，前屈

inhale,come  up,  hands  to the sky.

吸，起身，手向上

exhale,  back  to center. 

 呼，回到中心。