负性思维可以分三步：学会认识自己的负性思维，向负性思维挑战。它们真的对吗？有帮助吗？学会用正性思维取代负性思维。正像负性思维可以增加焦虑一样，正性思维则可以减轻焦虑，使你感到放松。它也帮助你将注意力从专注于应激性情景和负性思维引起的高焦虑水平转移开。下面是挑战错误思维的方法：

 当你担心某件事情时，努力厘清你持有的有关担心的非理性信念，重新评估它。例如，你可以想：如果我在别人面前做傻事，我真的会很难堪———我再也不敢见人。认真问问你自己，是不是真的会如此糟糕。毕竟每个人都会犯错误。你常常会发现，如果发生这类事情，可能是“不幸”或“不方便”，但很少是灾难性的。你能肯定万一发生，它一定是最糟？采用深呼吸，合理地想想。

一旦你认识到，你自己可能就是自己焦虑的始作俑者；开始的时候，你可能难以接受这一点，其理由是我们大多数人喜欢责备别人或将困难归于外部原因。当我们遇到不能控制的不幸时，通常还有办法使自己放松；尤其让焦虑折磨你，不如控制自己的焦虑。

应用你新学会的方法，客观地挑战那些非理性思维。不要避开困难———尽快地用你所有的力量解决它。不要给自己改变想法的机会。

告诉你自己，你能够处理困扰自己的事情。当你发现你的害怕不合理时，积极地面对它。当你处于害怕的情景时，不断提醒你自己，采用理性的方式应付它，例如，当你认为人们都在注视自己时，提醒自己：“人们不是在看我”；当你认为自己会崩溃时，提醒自己：“我不会崩溃”。然后一遍又一遍地练习、练习、再练习，直到控制自己的恐惧。如果你能够做到这样，你会感到好得多。

当你发现自己一遍又一遍地为同一件事情担心时，让你自己停下来———可以对自己说：停止！然后采用积极的合理的思维。

不要担心初到一个地方为什么会焦虑———可能永远也不会知道。真正重要的是对付现时的焦虑。

不要期望在几分钟内控制自己的焦虑———需要练习很长的时间才能做到。设定的目标不能太高，不能让偶然的失败使你心情沮丧，以致完全放弃。毕竟，你的焦虑已经有一段时间———要克服它需要时间，而且你也不能期望很容易克服它。 善待自己。当你取得一些进步时，应该奖励自己。