1.经过前两种练习达到舒适的感觉后，可将觉知的范围扩大，包括聚焦思想和感受

2.当任何思想和感受涌现时，静静地注视它们，就像注视车流穿梭或落叶漂浮在水面上一样。让任何新的思想和感受都成为聚焦对象。

3.若你被某种思想或情绪束缚，接受这一事实，然后静待它消退。

4.思想或情绪是无常的，通常来得快也去得快，除非你硬要与其纠缠。

5.有时候，打消的念头又冒出来了，那就让它冒出来，只需静静注视它，直到它彻底消退。

6.若你出现不安、烦躁、易怒或“想爆发”等这类感觉，只需接受，不要去抵抗它，等它消退。

7.若你出现恐惧、焦虑、愤怒、悲伤或沮丧情绪，试着与其和平共处，将注意力集中到呼吸上，直到它们消退。保持平静的呼吸，将有助于分散

8.每当感觉被某种思想或情绪束缚的时候，只需将注意力拉回呼吸这些情绪。

手臂和腿部。若自己频繁被干扰，可以从20数到1，每呼气一次数一下。重复这一步骤，直到能够集中注意力。

9.练习时间可逐渐增加，然后保持每天练习30分钟。