其自助方法，也就是个体的心理调节，要掌握这些技巧与方法，我们建议从下列几个方面去实践：（一）疏泄法疏泄法又称宣泄法，是常用心理调节方法之一。主要是使个体把心中的苦闷或思想矛盾以科学的方法倾诉出来，以减轻或消除心理压力，避免引起精神崩溃，使其更好地适应社会环境，健康发展。这种方法不但对神经症、心因性精神障碍、情绪反应性精神疾病有较好的疗效，对身心疾病的治疗亦有好处。当个体受到精神创伤、挫折、打击之后，应该采取积极的措施，排除负面情绪的干扰。生活中凡是能够得到及时的科学的精神疏泄，达到“心理净化”、心态平衡平静的人，能自然而然地医治、防止、截断、减少身心疾病的发生与发展，对身心健康有很好的保健作用。疏泄疗法，有自动疏泄、引导疏泄之分。

      自动疏泄的人，个性多呈外向型，是个体主动对人、对物释放自己的情绪、情感以达到心理平衡。引导疏泄，是指个体在不愿意讲述心中郁闷的情况下，医者、家人或同事、朋友等及时地给予同情、关怀，并以十分耐心的态度和相应的技巧，引导其无所顾虑，畅所欲言。需要引导疏泄的人，个性多呈内向型、抑郁型。指导疏泄的人，一定要有耐心，即使是病人讲的啰嗦、重复，也要坚持听下去，并为其保密。只要抱有同情心，顺其自然地加以引导，疏泄的目的一定能够达到。疏泄的场所、环境一定要加以选择。一般而言，要选择安静的地方予以交谈。有些国家专门设置一种特定的房间，供那些不能理智宣泄或有冲动的神经症患者使用。在特定的房间里，患者可打、可骂、可哭、可笑、可喊、可叫……心理学医师通过电脑控制的荧屏予以观察记录，待患者发泄到一定程度，再予以终止。日本人是  一个善 于忍耐的民族，他们受了老板的气或其他委屈，会去一个叫“泄气公司”的地方撒气，此法有利于心理平衡。一般而言，疏泄法包括以下几个方面：

（１）写作疏泄法。不论是文学创作还是其他创作，都是作者心灵的外化。生活中，没有痛苦，没有愤怒，没有不安，没有喜、怒、哀、乐等，就不会有优秀的文学作品。当人的内心充满矛盾，矛盾酝酿到内部载体超负荷时，就一定要排解，排解的方式即所谓外化。“疯”是外化，“哭”是外化，而作家、画家的外化途径就是创作，于是就创作出了小说、诗歌与绘画。可以说，诗人的不安与不安的诗情是疏泄诗人情绪的一种途径。当我们从字里行间体察到诗人剧烈的自我呼啸，触摸到那种寓深沉于烦躁、寓愤怒于忧郁之中的脉动，我们就会感到，诗人大都有一颗不安的心，一旦安心，诗也就消失了，所以诗原本是心态不安的产物。如已逝世的我国杰出诗人穆旦在其医嘱诗中写到：“……诗，请把自想之舟浮起来，稍许分担我身上的重载。诗，我要发出不平的呼声……”又如诗人吴锡陶，生平坎坷，中学时代即患重症而幸免于难，２０世纪５０年代的政治风云将他击倒，于是写出了他倾诉困顿无助的呐喊：“听我说，听我说，门外的风雨凄凉，广大的天地间，我没有安身的地方。为什么，为什么，不能让我歇一歇重担，喝一口苦茶，在火炉旁，暖过我心灵的冻伤。”又如我国著名诗人马作辑解放前出版的诗集《忧郁》，正是对当时年轻知识分子苦闷心灵的写照。以上列举的是诗人的写作疏泄法，其实，凡优秀作品，大都是作者极度兴奋、极度悲苦，或心灵、情感震撼的抒发。但对不善写作的普通人群，同样可以应用写作疏泄法疏泄心中的不快。投稿告状者是之，写信、写留条倾诉者是之，记日记者是之……如同人们为纪念周总理所撰写的诗篇，正是个体宣泄、抒发心中情感的杰作。

（２）言语疏泄法。言语疏泄法是指运用哭、笑、骂、喊、谈、聊等语言以宣泄心中不快的方法。哭，古人曰：“有声有泪谓之哭，有声无泪谓之号，有泪无声谓之泣。”不论何种形式，哭是人体对不愉快情绪的正常反应和表现。有因近期的精神创伤不能忍受而哭者，亦有对既往痛苦体验不堪回首而哭者……不论何种哭，既是个体内心痛苦的流露，也是一精神发泄，郁闷和痛苦可以伴随哭而倾泻出来，因而哭后顿觉心里畅快，有 “如释重负”之感。特别是痛快哭一场，这种心理效应会更加明显。从生理上讲，哭可以改变呼吸和循环，伴随全身肌肉的颤抖，大哭之后，机体可获得一种快感，特别是心胸憋闷、不适等症状会随着哭的宣泄而缓解。哭的同时伴有流泪，流泪可以促使应激状态下的机体产生一些化学物质，这些化学物质的产生，有利于体内化学物质的平衡，也有利于健康。因此，在真正悲痛时，可以哭，有感必发时，也可以哭，而且要哭出声来。千万不要强制不哭，因为哭既是一种生理调节，也是心理发泄的需要，是一种身心自我保护的措施。而俗话说“男儿有泪不轻弹”是不利健康的，不论是男人与女人，还是成人与小孩，该哭则哭，绝不要把悲愤强忍在肚里。当然，一 个人若是经常哭泣，一方面说明他有尚未排解的内心痛苦，另一方面对健康亦没好处。因此，遇到难以忍受的悲愤时，要选择自己的疏泄方式，但哭不是唯一的方法，所以哭也要辩证而哭，因事而异。谈与聊疏泄法是指通过谈话聊天的方式进行宣泄。 “人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全”。如何对待人生的不测风云、旦夕祸福，答案是畅所欲言，理智地倾诉。当你遇到不顺心或烦恼的事后，不要把痛苦埋藏于心底，而应将这些烦恼倾诉给你所信赖的人、头脑冷静的人，包括你的父母、领导、丈夫、妻子、挚友、老师、同事，甚至陌生人，等等。作为亲友、同事或医生，在与其谈心聊天时，要以同情心、耐心，不失人情地以情胜情，使患者达到理明心治。自言自语疏泄亦称自我谈话法，也是一种消除紧张的有效方法。当一个人坐在某处旁若无人地自言自语或是大喊数声时，人们总觉得这个人有“神经病”，由于这种错误的认识而误导了很多人不用这种健康的调节方法。其实，自我交谈也可以发泄心中的不满、郁闷、愤怒、悲伤等不良情绪，它有助于消除紧张和恢复心理平衡。当你思虑重重时，找个僻静的地方听听自己的谈话，把自我担心和忧虑的事情讲出来，把压在心头上的痛苦讲出来，从而达到心理平衡。德国的心理学家研究认为，自言自语有以下作用：一是自己的音调有一种镇静自我的作用，有一种安全感和人际接触的感受；二是可以终止思虑，终止混乱的、冥思苦想的内心冲击；三是可以冷静地澄清一些矛盾和冲突，有利于自我解决，避免矛盾激化。生活中，面对各种不良心境的困扰，你又没有合适的倾诉对象时，可以选择此法。喊叫疏泄法是指当激情难以控制，不能冷静宣泄时，采取的一种无损于社会和他人的不太文雅的宣泄方法，发脾气就是其中的一种。实在不会发脾气时，自喊自叫几声也无妨，这样也能起到宣泄作用，个体也会感到舒畅一些。言语疏泄法包括了哭的疏泄、聊天疏泄、谈心疏泄、自言自语疏泄、喊叫疏泄等法，实践应用时，要切记疏泄应合理、适度，要有宣有收，一味地做下去，会适得其反。骂虽属言语宣泄的范畴，但极不文明，最易激发对方的愤怒，也会促使矛盾激化，激情上涨，以致引发冲动行为，所以疏泄之中应尽量少用或不用。实在想骂时，可找一个僻静的地方，自言自语地骂几声、咒几声，既宣泄了心中的愤怒，又避免了矛盾激化。群体的宣泄方法，可采取座谈会、生活会等形式，让群众畅所欲言，大胆地提意见、谈看法，领导要诚恳地接受批评，改进作风，增加透明度，作一些必要的解释，形成一种人和气顺的良好环境，有利于群体心理平衡的建立。

（３）行为疏泄法。行为疏泄法是指通过机体的外显活动宣泄心理紧张、心中愤怒的一种方法，如运动、舞蹈、摔打等。尽管有打人、毁物等不明智的行为，不应提倡，但也可以起到缓解愤怒、宣泄不满的效果。 摇滚疏泄法。当今越来越多的青少年痴迷在流行音乐构筑的情感世界中，寻找一种宣泄。摇滚之所以 “火”，就是因为摇滚乐是青少年内心痛苦、困惑的自我流淌。“太阳放着光辉，我的眼前一片漆黑”，是理想目标的迷失；“天地万物、无生不终”，“２０岁的我无从去选择”，是岁月匆匆、无路可走的感叹与无奈。很多青少年在痛苦中思索，在单行道上追寻，“我需要一个新世界，让我不再是从前”，“我们痛苦，我们怒吼，把那忧伤抛向宇宙”。摇滚乐的内容是真实的音乐，是那些敢想、敢说、敢哭、敢喊、敢骂、敢叫的真实的年轻人的韵。摇滚不仅表达了城市部分青少年的真实感受，也鞭挞了某些虚伪的都市生活，它所宣泄的是他们的心里话，谴责的正是“生存在虚伪下面”的人们。摇滚之所以可以达到宣泄的目的，是因为它的歌词不掩饰、不炫耀，舞步刚健，节奏明快，起到一种情感发泄的作用。 摔打疏泄法。盛怒之极，打人毁物，是一种不明智的行为，多由不良刺激太突然、太剧烈所致。明智的行为疏泄以不伤害自己与他人为原则，要么对着墙壁、大树任意地捶打一番；要么原地踏步，使劲跺脚；要么将不值钱的东西该摔则摔，该毁则毁。职业不同，行为发泄方式也不同。有的人在家拼命地干家务，如拖地、洗衣服以发泄；运动员拼命地长跑、踢足球以发泄；农民耕耘除草以发泄。总之，认识水平不同，职业分工不同，心理素质不同，刺激源强弱不同，表现出的行为发泄方式也不同。消极的行为发泄法应尽量不用，积极健康的应予以提倡。

（二）转移法转移法又称移情法，是指个体为达到减轻、消除不良心境所采取的一种转移行为，其目的是通过转移注意力，达到心态平衡。情绪受认知的调节。人的忧虑、悲伤、愤怒等负性情绪也可以在大脑里产生兴奋中心。按照巴甫洛夫外抑制的原理，人的心理活动，可以通过外力使原来的兴奋中心得以抑制和转移。不愉快的心态形成后，可以引导当事者或者当事者本人把注意力转向他所愿做的事情上，使个体的不良心境较快地从烦恼、不快中解脱出来。看花消愁、听曲解闷是情绪转移；奔走于途中，攀援于岭上，也是情绪转移。注意力一转移，即可“在于彼而忘于此”。这种以建立新的行为而分散、转移原有心境、情绪的方法，最常见的有消遣转移法、繁忙转移法、开阔转移法、欢娱转移法四种。