加载中…心理问题的自我调适方法
(2014-03-26 00:52:29)
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心理快乐杂谈 |
１．心理自动调适法它是依靠“心理防御机制”进行心理调适的一种方法，心理防御机制有积极和消极之分。积极的心理防御机制在缓解心理挫折、减轻焦虑情绪、恢复心理平衡的同时，常常表现出一种自信、进取的倾向。具体表现在以下方面：①认同。当遇到挫折而感到痛苦时，效仿他人获得成功的经验和方法，使自己的思想、信仰、目标和言行更适应环境的要求，从而在主观上增强自己获得成功的经验。②替代。在实现某一目标过程中遭受挫折后，用另一目标来代替的心理反应。主要表现为“升华”和“补偿”，前者如歌德在遭受恋爱挫折之后，把感情寄托在文学中，以自己的经历为题材创作《少年维特之烦恼》；后者是指个人因生理缺陷或生活受挫，转向事业上发奋努力。③幽默。用幽默的方式化解困境，维护自己的心理平衡。
２．意义寻觅法树立正确的人生观和价值观，以积极向上的态度来面对和驾驭生活，努力寻找和发现健康的精神追求。精神追求可以统领所有的心智，使你关注未来的事情，忽略微小的心理波动，以良好的心态投入生活和工作之中。一些伟人，他们遇到的困难可谓不小，但在伟大的理想支配下，他们全身心投入事业，已经没有时间和精力来关注自己。精神追求还可以使人有勇气面对各种困难，包括肉体和心理痛苦。所谓“天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨”。对于有精神追求的人，痛苦和挫折只是磨炼自己的试金石。
３．认知调控法当个人出现不适度、不恰当的情绪反应时，理智地分析和评价所处的情境，理清思路，冷静地作出应对的方法叫认知调控法。例如当人非常愤怒时，常会作出过激行为。如果此时能够告诫自己冷静分析一下动怒的原因和可能的解决办法，就会使过分的反应恢复平静，找到恰当的方式解决问题。
４．活动调适法 M活动 调适法是指通过从事有趣的活动，以达到调节情绪、促进身心健康的一类方法。包括读书、写作、绘画、雕塑、体育运动、听音乐、歌唱、舞蹈、演戏、劳动等多种活动方式，活动调适寓心理治疗于娱乐之中，不仅易为人接受，而且易于操作，可以广泛地运用于一般性的心理不平衡和轻微的心理障碍。活动调适法的实质在于用活动的过程来充实空虚的生活，用活动中获得的愉悦来驱散不良的情绪。因此，应随时把握利用活动中所提供的有利机遇、信息去发现问题，改变错误的认知，调适不良的情绪，纠正不适应的行为，提高自信心。活动的种类要根据自身的文化程度、兴趣和实际条件来选择。
５．合理宣泄法合理宣泄就是利用或创造某种条件、情境，以合理的方式把压抑的情绪倾诉和表达出来，以减轻或消除心理压力，稳定思想情绪。宣泄是一种释放，宣泄的过程也是人们进行心理的自我调整过程。军营是一个特殊的环境，由于多种因素使然，其中的人心理压力往往比较大，有的人时常会出现一些消极情绪，对他们的合理宣泄甚至牢骚，应予以正确的认识和充分的理解。不能认为说了几句不中听的话就是冒犯，不能把抹眼泪与意志薄弱划等号。既要注意采取合理的方式使消极情绪得以排解，又要教育大家自觉遵守条令条例和部队的规定，不影响部队正常的训练、工作秩序。
宣泄的方式主要有以下几种：
①倾诉。心里有什么问题和积怨，可以对他人尽情地倾诉出来。倾诉对象一般是最亲近、最信赖、最理解自己的人，否则就不能无所顾忌地畅所欲言。在倾诉的过程中，可能因情绪激动、过度悲伤等因素，说话唠唠叨叨，词不达意，说过头话，甚至发牢骚，对此要给予理解、同情和安慰，并适时予以正确引导
。②书写。用写信、写文作诗或写日记等方式，使那些因各种原因而不能直接对人表露的情绪得到排解。③运动。有了消极情绪，闷坐在房子里可能“剪不断、理还乱”，到室外去打打球、跑跑步或爬爬山，呼吸一下新鲜空气，让怒气和痛苦随汗水一起流淌掉，心情就会开朗起来。
６．身心放松法
（１）一般身心放松法。常用的身体放松的方法有做操、散步、游泳、洗热水澡；常用的精神放松的方法有听音乐、看漫画、静坐等。哪些人需要放松，何时需要放松，可以通过观察身体和精神状态来确定。从身体方面，可以观察饮食是否正常，睡眠是否充足，有无适当运动等；从精神方面，可以观察处事是否镇定，是否容易分心，是否心平气和等。
（２）想象性放松。在做想象性放松之前，应先放松地坐好、闭上双眼，然后给予言语等指导，自行想象。常用的指示语是：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖地照射，触到了身边海滩上的沙子，我全身感到无比舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛声……”在向别人给出上述指示语时，要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。
（３）精神放松练习法。就是通过引导把注意力集中在不同的感觉上，达到放松的目的。比如可以指导他们把注意力集中在视觉上：静静地看着一支笔、一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；集中在听觉上：聆听轻松欢快的音乐，细细体味，或闭目倾听周围的声音；集中在触觉上：触摸自己的手指，按按掌心，敲敲关节，轻抚额头或面颊；集中在嗅觉上：找一朵鲜花，集中注意力，微微嗅它散发的芳香，等等。也可指导他们闭上眼睛，试着将生活中的一切琐碎和不愉快的事情忘掉，着意去想象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水，金色的沙滩，朵朵白云，高山流水等。
（４）渐进性肌肉放松法。训练时，要注意选择不受干扰、温度适宜、光线柔和的房间或室 M外，坐姿舒 适。想象最令自己松弛和愉快的情景，并用言语指导和暗示。指导语是：“坐好，尽可能使自己舒适，并使你自己放松；现在，首先握起右手拳头，并把右拳逐渐握紧，在你这样做时，你要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、右手和右臂的紧张；现在，放松，让你的右手指放松，看看你此时的感觉如何；现在，你自己试试全部再放松一遍。再来一遍，把右拳握起来，保持紧握，再次体会紧张感觉；现在，放松，把你的手指伸开，你再次注意体会其中的不同。现在，你左手重复这样做……”以上同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面部肌肉、颈、肩和上背部，然后胸、腹和下背部，再做松腰、股和小腿，最后身体完全放松。
（５）深呼吸放松法。当在某些特殊的场合感到紧张，而此时已无时间和场地来慢慢练习上述的放松方法时，可以用最简便的深呼吸放松法。这和日常生活中人们自我镇定的方法相似。具体做法是站定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。可配合呼吸节奏指示语： “一呼……一吸……一呼……一吸”，或“深深地吸进来，慢慢地呼出去；深深地吸进来，慢慢地呼出去……”。
●播下一种心态，收获一种思想；播下一种思想，收获一种行为；播下一种行为，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。心态改变，命运就能随之改变。 ———威廉·詹姆斯
●失去金钱的人损失甚少，失去健康的人损失极多，失去勇气的人损失一切。 ———佚 名
●使你快乐或不快乐的，不是你有什么，你是谁，你在哪里，或你正在做什么，而是你对它的想法。举例来说，两个人处境相同，做的事情相同；两人都有着大致相等数量的金钱和声望———然而其中之一郁郁寡欢，另外一人则欢欣愉快。什么缘故？心理态度不同的关系。
思考与练习１．你对心理健康认识存在的一些问题或疑问，以及对自己心理上出现的一些问题或困惑等，用白纸写下来（不写名）交给老师，然后，老师按纸条随机将问题念出来，同学们一起来讨论解答（每个问题的讨论根据实际情况，限定时间，如果对哪个比较感兴趣，也可以以写作文的形式或办板报的形式深入探讨下去）。然后，将所有纸条当场撕毁。总结一下，同学们的问
MM题或困惑 大概有哪几点？应该怎样认识自己的心理状态？
２．意义寻觅法树立正确的人生观和价值观，以积极向上的态度来面对和驾驭生活，努力寻找和发现健康的精神追求。精神追求可以统领所有的心智，使你关注未来的事情，忽略微小的心理波动，以良好的心态投入生活和工作之中。一些伟人，他们遇到的困难可谓不小，但在伟大的理想支配下，他们全身心投入事业，已经没有时间和精力来关注自己。精神追求还可以使人有勇气面对各种困难，包括肉体和心理痛苦。所谓“天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨”。对于有精神追求的人，痛苦和挫折只是磨炼自己的试金石。
３．认知调控法当个人出现不适度、不恰当的情绪反应时，理智地分析和评价所处的情境，理清思路，冷静地作出应对的方法叫认知调控法。例如当人非常愤怒时，常会作出过激行为。如果此时能够告诫自己冷静分析一下动怒的原因和可能的解决办法，就会使过分的反应恢复平静，找到恰当的方式解决问题。
４．活动调适法 M活动 调适法是指通过从事有趣的活动，以达到调节情绪、促进身心健康的一类方法。包括读书、写作、绘画、雕塑、体育运动、听音乐、歌唱、舞蹈、演戏、劳动等多种活动方式，活动调适寓心理治疗于娱乐之中，不仅易为人接受，而且易于操作，可以广泛地运用于一般性的心理不平衡和轻微的心理障碍。活动调适法的实质在于用活动的过程来充实空虚的生活，用活动中获得的愉悦来驱散不良的情绪。因此，应随时把握利用活动中所提供的有利机遇、信息去发现问题，改变错误的认知，调适不良的情绪，纠正不适应的行为，提高自信心。活动的种类要根据自身的文化程度、兴趣和实际条件来选择。
５．合理宣泄法合理宣泄就是利用或创造某种条件、情境，以合理的方式把压抑的情绪倾诉和表达出来，以减轻或消除心理压力，稳定思想情绪。宣泄是一种释放，宣泄的过程也是人们进行心理的自我调整过程。军营是一个特殊的环境，由于多种因素使然，其中的人心理压力往往比较大，有的人时常会出现一些消极情绪，对他们的合理宣泄甚至牢骚，应予以正确的认识和充分的理解。不能认为说了几句不中听的话就是冒犯，不能把抹眼泪与意志薄弱划等号。既要注意采取合理的方式使消极情绪得以排解，又要教育大家自觉遵守条令条例和部队的规定，不影响部队正常的训练、工作秩序。
①倾诉。心里有什么问题和积怨，可以对他人尽情地倾诉出来。倾诉对象一般是最亲近、最信赖、最理解自己的人，否则就不能无所顾忌地畅所欲言。在倾诉的过程中，可能因情绪激动、过度悲伤等因素，说话唠唠叨叨，词不达意，说过头话，甚至发牢骚，对此要给予理解、同情和安慰，并适时予以正确引导
。②书写。用写信、写文作诗或写日记等方式，使那些因各种原因而不能直接对人表露的情绪得到排解。③运动。有了消极情绪，闷坐在房子里可能“剪不断、理还乱”，到室外去打打球、跑跑步或爬爬山，呼吸一下新鲜空气，让怒气和痛苦随汗水一起流淌掉，心情就会开朗起来。
６．身心放松法
（１）一般身心放松法。常用的身体放松的方法有做操、散步、游泳、洗热水澡；常用的精神放松的方法有听音乐、看漫画、静坐等。哪些人需要放松，何时需要放松，可以通过观察身体和精神状态来确定。从身体方面，可以观察饮食是否正常，睡眠是否充足，有无适当运动等；从精神方面，可以观察处事是否镇定，是否容易分心，是否心平气和等。
（２）想象性放松。在做想象性放松之前，应先放松地坐好、闭上双眼，然后给予言语等指导，自行想象。常用的指示语是：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖地照射，触到了身边海滩上的沙子，我全身感到无比舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛声……”在向别人给出上述指示语时，要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。
（３）精神放松练习法。就是通过引导把注意力集中在不同的感觉上，达到放松的目的。比如可以指导他们把注意力集中在视觉上：静静地看着一支笔、一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；集中在听觉上：聆听轻松欢快的音乐，细细体味，或闭目倾听周围的声音；集中在触觉上：触摸自己的手指，按按掌心，敲敲关节，轻抚额头或面颊；集中在嗅觉上：找一朵鲜花，集中注意力，微微嗅它散发的芳香，等等。也可指导他们闭上眼睛，试着将生活中的一切琐碎和不愉快的事情忘掉，着意去想象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水，金色的沙滩，朵朵白云，高山流水等。
（４）渐进性肌肉放松法。训练时，要注意选择不受干扰、温度适宜、光线柔和的房间或室 M外，坐姿舒 适。想象最令自己松弛和愉快的情景，并用言语指导和暗示。指导语是：“坐好，尽可能使自己舒适，并使你自己放松；现在，首先握起右手拳头，并把右拳逐渐握紧，在你这样做时，你要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、右手和右臂的紧张；现在，放松，让你的右手指放松，看看你此时的感觉如何；现在，你自己试试全部再放松一遍。再来一遍，把右拳握起来，保持紧握，再次体会紧张感觉；现在，放松，把你的手指伸开，你再次注意体会其中的不同。现在，你左手重复这样做……”以上同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面部肌肉、颈、肩和上背部，然后胸、腹和下背部，再做松腰、股和小腿，最后身体完全放松。
（５）深呼吸放松法。当在某些特殊的场合感到紧张，而此时已无时间和场地来慢慢练习上述的放松方法时，可以用最简便的深呼吸放松法。这和日常生活中人们自我镇定的方法相似。具体做法是站定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。可配合呼吸节奏指示语： “一呼……一吸……一呼……一吸”，或“深深地吸进来，慢慢地呼出去；深深地吸进来，慢慢地呼出去……”。
●播下一种心态，收获一种思想；播下一种思想，收获一种行为；播下一种行为，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。心态改变，命运就能随之改变。 ———威廉·詹姆斯
●失去金钱的人损失甚少，失去健康的人损失极多，失去勇气的人损失一切。 ———佚 名
●使你快乐或不快乐的，不是你有什么，你是谁，你在哪里，或你正在做什么，而是你对它的想法。举例来说，两个人处境相同，做的事情相同；两人都有着大致相等数量的金钱和声望———然而其中之一郁郁寡欢，另外一人则欢欣愉快。什么缘故？心理态度不同的关系。
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