油多不坏菜但是坏身体
20年前笔者在《山西日报》当实习记者的时候，听到一个笑话。说北京人好面子，家家门后挂块肉皮，出门的时候往嘴上抹一抹，奢侈的还在皮鞋上也抹一抹，为的是出门在外，让人一看就知道这家人今天吃肉了。看看，多阔绰，满嘴油光光，那油星子溅在皮鞋上都没来得及擦掉！当时是哈哈一笑，不过想起来，那时候的确穷，吃油是件困难的事情，以至到如今，形容某某人找到了一个好工作、捞到了一个好位置，人们都习惯地用一句“油水足”形容。但是，健康的饮食生活拒绝油水足，专家的话：油多不坏菜，但是坏身体。这是为什么？这要从油脂的物理特性讲起。
目前市场上的油脂，可谓琳琅满目，但不过是两大类，一类是植物性油脂，一类是动物性油脂，也均是由“甘油”和“脂肪酸”组合而成。甘油都是一样的，脂肪酸却有“饱和”、“单不饱和”和“多不饱和”之分。凡天然油脂中，三类脂肪酸均会同时存在，只是比例有所差异。其中“饱和”脂肪酸（简称SF）中，没有人体必需的脂肪酸，其优点是稳定性好，耐热性强，不易产生氧化产物，缺点则是食用过多而运动不足时容易导致血脂升高，增大患心血管疾病的风险。“多不饱和”脂肪酸（简称PUFA）中，有一些是人体必需但自己不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，人体建造组织细胞，以及形成一些生理活性成分，都需要这些脂肪酸。这一类脂肪酸的优点是营养价值高，低温下仍然清澈透明，缺点是不耐热，稳定性差，高温加热或者长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基，以及各种有毒的氧化产物、聚合产物和分解产物。“单不饱和”脂肪酸（简称为MUFA），人体自身可以合成，对于降血脂、预防心血管疾病的效果最好，故而近年来得到了大力的推崇，但其缺点是不能提供某些人体必需脂肪酸。
科学研究证明，在总量控制的前提下（中国营养学会推荐的是每人每日食用油不超过25克），人体摄入饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，如果比例刚好达到1：1：1，则对健康最有裨益。这就是某食用调和油1：1：1噱头的来源，可惜最终证明了不过是一场假科学之名的闹剧。

选择不同健康不同
大量的流行病学研究证实，一个人膳食中摄入饱和脂肪酸越多，血清总胆固醇水平就会越高，心血管疾病的发病几率也就越高。摄入一定数量的单不饱和脂肪酸，反而可以降低血清总胆固醇水平。对地中海沿岸居民所作的心血管流行病学调查发现，尽管当地居民摄入高脂膳食，但由于他们主要使用以单不饱和脂肪酸为主的橄榄油，心血管疾病发病率反而较低。多不饱和脂肪酸也有降低血脂、预防动脉粥状硬化、抗心律失常、保证胎儿大脑发育等作用。所以营养专家说，为了自身健康，我们不仅要尽量少吃动物油，适量摄入高质量植物油；而且应关注不同油类的各种脂肪酸含量，因为只有使脂肪酸的种类和含量合理平衡，才更有利于健康。
植物油市面上种类何其繁多，消费者如何挑选？怎样知道买哪种油，对自身的健康最有利？目前市场上植物油品种虽多，但也不过就是十多种，其中，人们已经习见的有：花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油和棉籽油等；新近出现在市场上正“闹猛”的有：红花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米胚油、芥菜籽油、橄榄油。此外还一种调和油。所谓调和油，实际就是根据人体所需各类脂肪酸需要达到平衡的原则，将不同种类的植物油按一定比例混合在一起，这里面的名堂很多，也是生产厂家最喜欢和最易于做手脚的地方。不同品种植物油的成份构成是：
豆油
主要脂肪酸组成是亚油酸50％－55％，油酸22％－25％，棕榈酸10％－12％，亚麻酸7％－9％。亚油酸和α-亚麻酸是两种人体必需的脂肪酸；精炼豆油中维生素E的含量为60－110mg/100g。
菜籽油
脂肪酸的组成受气候、品种等的影响较大。一般而言，其主要脂肪酸组成是亚油酸10％－20％，油酸10％－35％，棕榈酸2％－5％，亚麻酸5％－15％，花生四烯酸7％－14％。特别要注意，菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸，视不同原料来源，含量可能达到25％－55％。
花生油
具有独特的花生气味和风味，可直接用于制造起酥油、人造奶油、蛋黄酱，也是良好的煎炸油。花生油的脂肪酸组成比较独特，含有6％－7％的长链脂肪酸，因此，花生油具有良好的氧化稳定性。
玉米油
又称为玉米胚芽油、粟米油，主要脂肪酸组成是亚油酸55％－60％，油酸25％－30％，棕榈酸10％－12％，亚麻酸在2％以下。玉米油含亚油酸高，其降血清胆固醇的效能优于其他油脂。又由于玉米油富含维生素E，所以，其氧化稳定性也较好。
葵花籽油
是为数不多的高亚油酸油脂之一，故有人将它与玉米油列为“健康保健油脂”。其主要脂肪酸组成是亚油酸65％－78％，油酸14％－17％，棕榈酸6％－8％，硬脂酸2％－3％，维生素E的含量为100mg/100g，还含有绿原酸，其氧化稳定性好，但它不宜单独用于煎炸食品。
橄榄油
系从油橄榄鲜果中直接压榨的果汁，分离其中的水分后取得。橄榄油中单不饱和脂肪酸含量高达80％以上，必需脂肪酸亚油酸与亚麻酸的比例为1：4，正好符合人体对摄入脂肪的标准，所以对人体健康尤其是心脏健康有益。世界卫生组织调查表明，以橄榄油为首选食用油的希腊，心血管系统和癌症发病率极低。
茶油
我国南方多产，系利用油茶的种子榨制的一种优质食用油。茶油含有丰富的维生素E、D、K和胡萝卜素，不饱和脂肪酸含量高达85％－97％，比橄榄油的含量还要高。此外，茶油中还含有茶多酚和茶皂甙，对降低胆固醇和抗癌有明显的功效。
总之，含“多不饱和脂肪酸”较多的油类有：大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等，此类油脂适合膳食荤素搭配的各类人群食用，特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人；含“单不饱和脂肪酸”较多的油类有：橄榄油和茶籽油，此类油脂适合膳食荤素搭配的各类人群食用，因其降血脂效果较好，特别适合中老年人和高血脂症患者；含各类不饱和脂肪酸较为均衡的油类有：花生油和芝麻油，此类油脂适合各类人群食用；含"饱和脂肪酸"较多的油类有：棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等，此类油脂适合素食者或很少食用动物性食品的人食用，以补充因为食素而缺乏的各类微量元素。

不买贵的只买对的
目前市面上出售的食用调和油多以大豆油为主，加入花生油、芝麻油、葵花油等制成，比较适合家庭炒菜，如果嫌麻烦，不愿经常在各个不同品种的食用油间挑来换去，而又想吃得健康，那么选择调和油就是一个比较简单的办法。专家介绍，选购调和油可从几个方面鉴别：一是看其各种规定指标是否齐全；二是看油是否透明度好，无浑浊；三是看油是否有沉淀物或悬浮物，最后可以用闻的方法，好油闻起来应该有油香味，而不是酸臭之类的异味。
特别提醒：选购调和油要看清各种油脂之间的比例，这方面过去比较混乱，但现在国家已有明确规定，不许弄虚作假。此外，要注意，营养专家提醒，不管什么品种的油脂，选购时并非等级越高越好。目前我国食用油标准将食品油分为四个等级，即一级、二级、三级和四级，共涉及花生油、大豆油、葵花油等8种常用食品油。分级以食品油的加工工艺以及精炼程度为划分标准，其中一级油的精炼程度最高，看上去更清澈透亮，因而等级最高，四级油则属于最差等级。目前很多消费者存在"一级油肯定比二级油好"的观点，实则是错误的。专家指出，从营养学角度讲，烹制菜肴，大可不必盲目追求一级油，因为一级油在过度的加工精炼中，将油中原有的营养物质，如胡萝卜素和维生素E等天然的营养素大部分都精炼了，营养价值大打折扣。因此日常烹调中，只要符合国家标准的二级、三级和四级油均可放心使用，反而营养价值更高。

以上版权为《食品指南》所有，未经许可不得擅自以各种形式的连接、发表,违者必究！