知天命矣，我终于跑了人生的首次马拉松赛

 

马拉松赛，来自一个英雄的传说。

关于参加马拉松赛，有很多很多英雄豪杰的传说。

传说中的马拉松赛，是健康者的赛跑，是勇毅者的赛跑，是强者与强者的角逐，是超人类极限的运动。

我崇敬英雄。但我知道并认可自己平凡。

四十五岁之前，我没想过要跑马拉松赛。

四十六岁开始，我有闲时也去锻炼锻炼了，锻炼久了，给自己提出一个口号：“每天跑步两点钟，五十参加马拉松”。

四十九岁那年，我终于迈开腿，跑起来，目的却不是为了参加马拉松赛，而是为了减肥。

如今，过了五十一岁，坚持跑步两年半了，2022年的11月26日，我终于跑了一次线上的马拉松赛，完赛用时04：42：48。比预期的要多用时12分48秒。

完成了人生的“首马”，三年前决定的“跑一次马拉松”的目标推迟几个月实现。从今往后，自己还会跑马拉松赛吗？为什么？

 

1、决定要跑一次马拉松，

锻造良好的体质再去创业

 

47岁，感觉触到职业天花板了。

在现有职业，算是“功成名就”，更进一步已不是自己所能控制。

2019年，48岁，决定把多年来处于亚健康状态的身体调理好、锻炼好，然后好去再次创业。开始以游泳的方式健身。

2020年初，新冠疫情在武汉爆发，波及到长沙，游泳馆长期关闭，本来游泳健身减肥初步取得的成效出现严重反弹，开始再一次“发福”，我不得不改变健身方式：每天下班回家路上街跑10公里。

2021年10月24日，参加长沙马拉松线上赛半程马拉松，用时01：58：31：。半马跑进了两小时，自己对自己满意。自此，决心要跑一次全程马拉松赛，也相信自己通过一个阶段的锻炼是可以完赛的。从此以后深入学习跑知识，一年时间内阅读相关书籍30余种，同时加大了锻炼力度，2022年8月份开始参加了全程马拉松跑进4：00线上训练计划，准备参加2022年长沙马拉松赛。

10月下旬，原定于11月6日的长沙马拉松赛叫停，改为线上赛。原本报名线下参赛未中签的我又有机会参赛——长马线上赛了。于是下载马拉马拉APP，报名参赛。

选定11月26日，阴天，气温也只有17—22，到松雅湖10公里环湖绿道参赛。

五十岁出头了，时不我待，紧迫感逼人！

 

 

2、说说并非跑马题外话的减肥：

在减肥与反弹之间拉锯、煎熬

 

我对体育锻炼一向不怎么重视，青少年时期甚至还有点忽视、轻视。毕竟在那个身体旺盛成长的季节，不可以锻炼，身体也不错，何况学习、工作压力大，真还没多少时间锻炼。

觉得需要健身，有了健身的压力是年纪过了四十五岁，有一次去体检，发现自己进入重度肥胖行列，从宣传画上了解到肥胖的多种危害，自己的血压也上蹿到了高血压临界状态，还有中度脂肪肝，不得不减肥了！

至今为止，我的减肥经历了三个阶段。一是2019年夏季开始游泳健身，坚持到2020年2月（春节前夕），减肥8公斤（从95公斤减到87公斤），新冠疫情爆发后不能去游泳馆游泳，反弹到92公斤；第二阶段，从2020年4月21日开始跑步，到2021年6月，体重降到78公斤；第三阶段，2021年夏季反弹，到10月达到82公斤，由此至今的一年又一个月处于漫长的平台期，体重稳定在82公斤左右。

在近一年又一个月的时间内，不断地减肥、反弹，几乎每周都要秤体重两三次。因为不再去游泳，主要是通过跑步的方式来减肥，快跑、慢跑，长跑、短跑，晨跑、夜跑都尝试过，有时候怀疑跑步到底能不能减肥。我还尝试过用两根黄瓜代替晚餐，尝试过调整食物结构，增加代偿性运动……这一年时间里还是跑半程马拉松28次，这28次半马实际上为我冲刺这次首马奠定了坚实的耐力基础，增添了首马完赛的信心。如果不是有这么多次的半马完赛鼓舞激励，估计26日的首马我跑到28公里时就放弃了，或者最多坚持到38公里，后5公里我应该不会坚持！

 

 

3、艰苦锻炼、刻苦学习两年半，

我领悟到体育的真谛

    

从2020年4月21日以来，我跑步锻炼的实际节奏是跑三休一，平均每次跑步的里程是10公里上，月均跑量近300公里，单次最远的跑步距离是32公里。

自从我决定要跑至少一次全程马拉松以后，我认真学习跑步技能，阅读的跑步技能、生理、心理方面的书籍超过40册；我参加了咕咚线上马拉松训练计划；关注了bilibili跑步研习社专看跑步教练视频。

——坚持经常写跑步体感记录，撰写跑步笔记158篇，近20万字。

——在微信公众号、今日头条、红网发表跑步心得体会和爱好跑步的网友交流。

——平均每天投入跑步、健身、减肥的时间超过一个半小时。

在跑步实践训练和理论学习中，我理解了体育，理解了体育老师，领悟了德智体美劳全面发展的真谛。我开始动员孩子、妻子积极投身体育锻炼；我在网上发表“慢跑者笔记”系列文章，旨在带动很多很多的网友成为跑步者！

最近，足球世界杯开赛，我甚至思考着国足进不了世界杯是否存在的体育精神方面的原因！

我爱上了跑步，跑步成为一种习惯，跑步或许会成为我文学之外的第二爱好，第二特长，伴我终生！

 

 

4、马拉松赛前准备

 

这次“首马秀”，我用了两年半的时间来做充分的准备，应该说无论是理论准备、实践准备，长期准备、近期准备，赛前准备，赛中准备都是到位的。

跑马前两天我还拟了一个《首马用品清单》：1.水袋，1.5升；2.盐粒，4—6粒；3.佳得乐运动饮料，4瓶（600毫升/瓶）；5.适合长跑的运动衣裤；6跑马专用袜子；7.风衣；8.跑步背包；9.汗巾或导汗带，2条；10.香蕉，3—5个，柑橘3—5个，（出发前还加带了草饼2个）。

但实际上准备还存在极大的疏忽或者说不足：

一是跑马前两天（24日夜）招待朋友，饮用白酒，有点过量。

二是跑马前夜（25日夜）跑步10公里，虽是轻松跑，但消耗了体能。

三是早餐只是吃了一碗面条，母亲做了米饭要我吃，我觉得去跑步吃米饭难得消化。

四是简单检查过马拉马拉APP，并没有尝试打开到起跑环节。起跑前打开时才发现我的名字被变更了，起跑键都找不到。不得不临时换了常用的咕咚软件记录。心情收到一定影响。

五是七点出发赶到松雅湖，八点五十时才开跑，比预计的时间推迟了一小时，早餐已经过去两小时了，还没跑到十公里就饿了，整个跑步过程都处在“有点饿”的状态。

六是运动短裤没选好，尽管是平常多次穿过的，但跑完后觉得大腿根、臀下内侧被划伤皮肤，火辣辣的痛。

七是没做防晒准备。因为是阴天，似乎没有必要。最后五公里时，微微地有点太阳，跑完后发现脸以及肩膀、手臂被嗮得通红。

以上准备不足，有赛前饮烈性酒、前夜锻炼、没吃饱（糖原储备不足）、起跑时间比预计时间推迟近一小时等四项严重影响了比赛的发挥。

 

5、首马秀的体感

 

一、跑步过程中出现三次降速，最后4公里降到基本上

只能走了。

前21公里计划把速度控制在6′左右，因为有二十多次跑半马的经验，认为可控。实际上也控制住了。半马用时02：06：12：，比日常训练多用10分钟左右。到22公里时，尝试加速，感觉还可以，但提醒自己压住速度，调整好呼吸节奏，保持体力，以便跑好后半程。

前半程一切正常。

22—27公里期间，基本保持巡航配速，无异常感。但跑后看数据，实际上已经是6′30″的均速了，比21公里内配速降了25秒以上。这算是第一次降速。

第二次降速出现在28公里以后，基本保持到38公里时，这10公里的均速降到了7′30″，明显地慢下来了。身体开始有疲劳感，感觉右腿跟（胯部）内侧肌腱酸痛，右膝关节前侧有线状的轻微胀通感；左脚半拇趾与第二趾之间起了水泡有点疼痛；跑前右脚因跟腱炎有些疼痛的，开跑后不久就好了，全程没有疼痛感（跑后两天也未发生）。其间，几次尝试加速，均感到肌肉力量不足。约32公里处，有一美女慢跑超过了我，感觉到她够慢的了，应该在7′30″左右，决定跟跑，也尝试过超越，就这么相互反复反超过三四次，跟跑了五六公里。到38公里后，已经难以跟跑，开始第一次步行，步行一二百米再开始慢跑。

进入39公里后，实在跑不动了，连保持跑步姿势都困难，只好争取保持快走，走一段，跑几步，也不知道是什么速度了，只是争取比日常健走稍快一点就好。这是第三次降速。心里想：哪怕走也要走完全程。走完39公里时正好是第四圈，到自己存放物品的“补给点”喝了200多毫升佳得乐，拿了支香蕉，继续前行，不断鼓励自己：就只剩3公里了，坚持就是胜利！实际配速已经到了8′30″。最后这4公里只有三分之一的里程勉强保持着跑步姿势，实际上是走完的，感觉这时跑步速度比健走还慢（实际上是略快于健走）。这阶段，饥饿感较重，好在只有几公里就能完赛，不断鼓励自己“坚持就是胜利”！

估计是长期坚持锻炼加上服用电解质糖粒的原因，全程未出现岔气、痉挛、抽筋，脚板疼痛等不适。这些情况在以前跑半程马拉松时曾出现过。

 

 

6、10公里不到出现饥饿感

 

6：40时早餐，只吃了一碗面条，不到日常食量的七成。等我乘地铁一小时，再步行两公里，做好跑步准备、热身时已经是8：40时。8：50开跑，跑道约8公里时出现轻微饥饿感。跑完一圈（9.3公里）喝了约150毫升佳得乐运动饮料，取了一支香蕉边跑边吃；跑到约16公里时，吃了一个草饼。第二圈、第三圈时均吃了一支香蕉。跑过半程后开始服用跑能牌电解质糖粒，全程共服用4粒。

因为饥饿感出现，影响了前半程的配速并产生一定的心理影响。

跑后分析：实际上跑前一周内“糖元”补充工作都没做好。跑前两天过量饮酒、跑前一天晚上还做了一次10公里的训练、跑前一段时间恰好因急于减重正在控制食量和调整食物结构。

我推测：倘若跑前一周内注重补充“糖元”（多摄入碳水化合物），注意充分休息，跑步过程中没有饥饿感，应该会跑得更快、更远一些。

 

7、心肺感觉

 

这次跑步过程中全程没有心肺压力。因为前半程配速就慢吧！

后半程，25—35公里期间出现心率过高（162次/分钟），心率过高时，咕咚智能手表提示减速。但身体感受不强烈。

 

8、补给站暂停时的感觉

 

这次跑步，环松雅湖绿道一圈9.3公里左右，经过起跑点4次，4次均有短暂驻足停留喝饮料、取香蕉。第一二次暂停时感觉突然停下里喝饮料、取物品有点头晕，腿部、上臂肌肉轻微“颤抖”，出现“跑步骤停负面反应”。

这样的情况要尽量避免！

第三次、第四次暂停前，距“补给点”三百米左右我就开始降速。暂停时不适感减轻。

 

 

9、尝试加速的感觉

 

22公里时，尝试加速，检验一下跑完半程后“体能”如何，感觉精力充沛，可以保持此前的速度继续跑。

25公里后，尝试加速，已经有点困难了。心里想：还能坚持这样的配速多久呢？估计全程坚持这样的配速有困难。

28公里以后尝试提速，实际上比较困难了。一提速到前半程平均配速就出现心率骤增，咕咚手表即提示心率过高建议减速。实际上体力也支撑不住了，提速跑几百米就很吃力。这时候心里想的是：自己会遭遇“撞墙期”吗？“撞墙期”的有些什么表现、感觉？又想，这时候的体感应该还不是撞墙期。

在陌生美女跑者的领跑下跑完38公里，慢下来步行约200米后再次提速，跑到“补给点”喝了佳得乐饮料，吃了一个桔子，拿了一支香蕉边走边吃，计划吃完香蕉就坚持把剩下的3公里多一气跑完，争取最后一公里还能冲刺一下。吃完香蕉，鼓动自己“加速前进”，实际上慢跑了不过300米，出现心率骤然提升，不敢跑——实际上也跑不动了，腿抬不高、迈不开，感觉极其疲劳——我真遭遇“撞墙期”了！这以后，基本上是争取快走两百米，再挣扎着慢跑两百米，力争保持跑步的姿势完赛！

自己没跑过的路，前方的情况你没法预测！

以前没跑过全程马拉松，前方会遭遇一些什么样的生理、心理反应真的没办法预测。没跑完全程之前，我真不知道前路的体感，真不知道自己能不能跑完全程。我不断地勉励自己一定要跑完！不然，怎么对得起家人对我两年来不断地挤占时间锻炼的宽容；怎么对得起母亲大清早起床为我做饭、下面，以最实际的关切鼓励我跑马拉松；怎么对得起自己两年多时间的努力！

支撑我跑完（走完）最后4公里的不是体力，而是精神的力量！

 

10、跑完后拉伸前的感觉

 

跑完后，步行500米放松，返回到达“补给站”（自己存放背包的公园石凳处），准备做拉伸。感觉心率还没有平静下来，小腿似乎在颤动。一看：小腿内后侧脉搏跳动明显而强烈。这是以前没感觉过、没注意过的。估计是身体还没有调适好，不敢马上做拉伸。随意地活动了一阵肢体，看到手臂、腿上都积累了一层厚厚的“盐巴”，再摸一摸脸上，满脸也是一层厚厚的“盐巴”。

喝了一瓶佳得乐运动饮料，吃个几个桔子、一个草饼，估计已经过了十几分钟，尝试着做了一套简单的拉伸运动。运动后即完全平静下来，感觉到有点冷起来。换好衣服，上过厕所，步行去地铁站。小便时观察到尿液较黄，但不到褐色的程度，不是肉眼能看到的明显的运动性血尿。以前跑半程马拉松时几次出现的运动性血尿这次跑全马没出现。我估计于自己带了运动背包跑，背包中的1.5升水全部喝干有关，毕竟补水及时而且充分。

拉伸后，步行的感觉还好，可以体会了一下身体感觉，除了右腿腿根（胯部）、右膝关节前方接缝处、左脚板拇趾内侧（起了一个水泡）、臀底和腿根（运动短裤磨破表破）疼痛外其它身体部位没有异常。走路略感疲劳，但可以加速到日常健走配速而无不适。

 

11、跑后恢复期的感觉

 

乘地铁，出站，除了短裤磨破表皮处火辣辣地以外，就只有饥饿感了。到路边店吃了一碗热腾腾的米面。

回家，洗澡、吃了一碗米饭、睡觉。感觉睡得不沉，半梦半醒之间。

睡觉两个半小时后起床，准备带孩子外出散步，孩子不想外出，作罢。

坐在沙发上看电视剧《天下长河》等，很久没有看电视剧了，这次算是沉浸似地看了两个小多小时。

第二天，感觉有点疲劳。但通身不再有酸痛感。晚上尝试着做了一组拉伸，感觉稍微有不适，还需要休息休息再运动。

第三天，一切感觉于平常无异。晚上做了低强度健身，

室内慢跑5公里。同时，提醒自己注意休息。

第四天，坐在办公室一天，起立时两膝关节前侧合缝处均感疼痛，行走时偶尔也有，还包括膝关节内部有点疼痛。自己初步判断是膝关节滑膜炎。应该与长跑有关。好在不严重，晚上睡觉前在膝关节处搽了“华佗透骨膏”，第二天早起，膝关节不再感觉疼痛。

    第五天，感觉跑后疲劳、伤痛完全消散了。

 

 

12、几条重要的经验教训

 

经验一，赛前准备要细致、充分：一定要听取前辈跑者

（或者有关图书）介绍的经验，充分准备，避免在跑马过程中受到影响甚至导致中途退赛。比如跑前要休息好、补充肌肉和肝糖元、带足够的饮用水等。在较凉爽的天气下至少要带一升以上的水。11月26日，阴天、气温12—22，我带了1.5升白开水，还在“补给站”放了三瓶600毫升/瓶的佳得乐电解质饮料，完赛前白开水喝完，喝完一瓶饮料；完赛做拉伸时喝完一瓶饮料。如果气温再高点或者是晴天，耗水无疑会更多。

对于参赛物质准备我赛前做了清单，赛后进行了完善，表格如下：

 

赛前计划（实际携带）		赛后完善（下次准备）
1.水袋	1.5升	2.0升
2.盐粒	4粒	6—8粒电解质糖丸
3.饮料	佳得乐4瓶	佳得乐4瓶
4.衣裤	内衣内裤（完赛换）	压缩速干内裤、外套、运动短裤、运动短裤要偏大码，内衬要柔软并防摩擦，注意防寒和保暖，又要便于更换、携带
5.袜子	专业的跑步袜	悍将跑步袜，穿一带一
6.长风衣	/	冬带保暖衣、其它季节带防晒衣
7.导汗带	/	两条，需要备用一条
8.空顶帽	/	只要是晴天，就应该戴上
9.腰带包	/	放钥匙、卡片等，可共用跑步水袋包
10.水袋包	合身、容量2升以上
11.毛巾	实际是用护腕擦汗	汗巾、护腕
12.食物	5个香蕉、4个桔子、2个草饼	准备已足够
13.能量胶	/	2—3支

 

经验二，要熟悉比赛规则、软件、跑道：参加线上赛一定要事先熟悉相关软件，最好是使用过的。我没用过马拉马拉APP，被更名而不知道，找不到启动键，结果改用APP，结果未能参加长沙马拉松线上赛。相当于做了一次LSD训练。起跑前即影响心情，跑步过程中缺少比赛配音播放，没有现场感，实际上也对配速有一定影响。赛前半个月，我到松雅湖环湖绿道跑过一次半程马拉松，熟悉了赛道及前往松雅湖的公共交通线路。

经验三，邀请跑友一起跑：最好邀请跑友一起跑，跑友的跑力值要略高于自己，这样有利于刷新PB。除此以外还可互相激励、帮助等，马拉松赛路上存在一定的风险，有伴没伴跑的效果肯定不一样。

经验四，要想感知马拉松，了解马拉松，那就一定要去跑一次：马拉松赛中你可能遇到的不是别人可以介绍的，也不是你凭空臆想的，跑完全程你才感受得到，困难是这样，快乐也是这样。跑友给介绍的是他人的经验、体验，非亲历未必能理解，个体差异也很大。跑到最艰难的时刻我有过弃赛的念头，有过责怪自己爱折腾，跑完以后我决心今后再加强训练，要再跑，有信心跑进4小时以内。

经验五，耐力比意志力更重要：如果没有顽强的意志力，你随时可能放弃比赛；如果没有刻苦的赛前训练你最好不要参加比赛，马拉松赛不是凭借意志力就能完赛的。最后4公里我是走完的，实在无力跑起来了。看来，平时训练不足，实际上赛前我最远跑过32公里而已。记得去年12月24日参加线上半马，也差点因为体力、脚板疼痛、心肺超负荷而差点在18公里时弃赛。

教训一：赛前休息、营养未安排好。

教训二：赛前训练没跑过35公里以上。赛前LSD训练不到位。

教训三：没选好参赛短裤，磨破了裆部、腿根处的表皮，磨出了血印子，火辣辣地痛，最后几公里受到一定影响。

这次“首马秀”的重要意义是：总算有了一次跑马的经历，开启了自己的马拉松参赛时代之门。通过这次完赛经历，自己完全有信心跑得更快、更强、更远。

 

13、勘正几个关于跑马拉松赛的谣言或者误解

 

一、关于马拉松赛对于身体的危害。马拉松赛是人体极限运动，但没有传闻中那么大的危害。传闻说马拉松赛对人的身体有多种伤害，比如伤膝盖、损伤心肺、损伤关节、内分泌紊乱等。我跑过后第三天即感觉基本恢复体能，尝试做一些轻度运动，并无任何不适。跑步两年半了，半程马拉松一般都能在两小时内轻松完赛，我并没有遭到跑步损伤。至于是否造成内分泌紊乱，还需要观察几天。

二、关于马拉松赛的训练准备。赛前没有必要跑全程或者超马进行训练，只要跑32公里就足够吗？个人感觉是：如果是为了比赛，一定要跑过全程甚至超马来训练；倘若只是为了参与，那就未必一定要跑全程训练。需要注意的是，接近或者超过42公里的LSD训练日要离比赛日一个月以上为好，毕竟训练疲劳需要恢复，带着疲劳去跑马拉松赛很不明智。有可能的话应该把自己的身体调理到最佳竞技状态。

    三、关于马拉松赛的装备。有人认为跑马拉松装备简单，不需要讲究，随便穿一条裤衩就可以开跑了，这要草率地对待人体极限运动的人，即便参赛也只能草草收场！马拉松赛的装备很重要，比如短裤、袜子、鞋子都要足够专业才好。上文提到以为运动裤小了一点，我的裆部皮肤被磨破了，跑步过程中增加了痛苦。我的脚仅仅起了一个小水泡，因为我的跑鞋、跑袜都是专业的。一双好的跑鞋，合脚、轻质、稳定、回弹、防滑、透气、耐磨、扭转强度恰到好处等等，这些特征会让你跑得更快、更远、更有效率。

 

14、下一次马拉松赛的目标是四小时内完赛

 

2023年3月或4月，在成为跑者三周年前后，参加一次马拉松赛，跑进4小时以内。

往后，坚持跑步锻炼，坚持每年跑一次马拉松赛。备赛季接近马拉松或超马的LSD训练不少于一次。平常30公里左右的LSD训练每月一次。