半马过后，离马拉松还有多远？

去年10月份发现自己能跑半程马拉松了。

12月，纪念毛主席诞辰，到橘子洲头跑了人生的第一个线上半马赛，跑进了2：00内。

有了跑半马的能力，立即对跑马拉松有了更加浓厚的兴趣，跃跃欲试。

今年以来，跑龄到达两年，累计跑量超过6000公里，每月跑量在270公里以上并能坚持跑两次半马，自我感觉“进入半马时代”。

4月底，跑龄满两年后，参加了全程马拉松跑进4：00线上训练计划（12周）。基本能按照计划完成训练任务。训练计划的最后一个月，因右脚踝扭伤（非运动扭伤）中断跑步10天，后期缺一次35公里有氧耐力跑训练、一次全马测试。其余训练任务均完成，且得分都在优秀成绩以上。训练期间跑力值从40分，提高到41.1分。

也就是说：到2022年10月底，我的跑龄有两年半，跑步累计里程超过6000公里，能跑半程马拉松有一年了且近一年来坚持每月跑半程马拉松2次。自我感觉是能跑全程马拉松且可能跑进4：00以内了。

但是，通过几次半马、25公里测试，我了解到自己离跑全程马拉松还有较大差距，估计还需要半年左右的艰苦训练才能完赛。

自己目前尚不能跑全程马拉松的判断依据：

一、跑半程马拉松的时间还停留在01：54左右，且18公里后感觉腿脚疲劳，有降速。

二、完成25公里训练，最后两公里训练很吃力。线上训练35公里计划未完成——10月22日（脚踝扭伤后1个月整）准备完成训练计划的，因积累性疲劳、右踝关节稍有不适和天晚（接近19：00），实际只完成了半马，用时已经02：18：33，超出预期较多。好在休息、拉伸后恢复迅速。

三、线上计划训练过程中速度提不上，无氧间歇跑，最快配速也只能接近4分钟。乳酸域值跑到第四、五次的时候明显降速。

四、按照训练安排上肢力量训练、下肢力量训练能基本完成，核心力量训练完成有难度——动作不规范，勉强完成感觉很吃力。

五、训练计划已经终结6天，尚未能安排全马测试。时间不好安排，更重要的原因是有点畏难。

鉴于以上原因，下一步的训练方案是：

一、继续参加线上训练计划。

二、加大速度训练力度，主要是间歇跑、冲刺跑，每周2次。

三、加大力量训练力度，每周4次，其中核心力量训练不少于2次。

四、加大LSD训练力度，从25公里起步，每周1次，每月增加3公里，训练半年左右。（日常跑步训练宜在15公里以上。）

按照以上计划，从能跑半马，到能跑全马需要艰苦训练一年半左右。

48岁时曾有一个设想“每天跑步两点钟，五十能跑马拉松”。49岁开始跑步锻炼，通过两年半来的实际锻炼效果看，当时的设想有点“冒进”，改成“每天跑步两点钟，三年能跑马拉松”比较切合实际。