跑者：记一次速度训练

坚持跑步两年来并没有刻意开展过速度训练。

因为，跑步的初衷在于减肥。据说，慢跑更有利于燃脂减肥。

再说，跑步之初，缺少锻炼、体重超标太多，即便想跑快点也跑不起来。速度训练无从谈起。

随着跑步时间积累，跑了半年以后，配速从8分提升到了7分；又跑了半年，配速勉强达到了6分30秒。跑到一年半以后，配速基本稳定在了6分左右。跑步满两年时，10公里跑的平均配速可以保持在5分30秒以内，快速阶段还能接近4分。

随着体重减轻，跑步基础能力加强，逐渐具备了追求速度的基本能力。前不久，我测试了自己跑5公里的能力，平均配速刚好4分30秒。我开始追求成为跑者，追求成为有较快速度的跑者了。

5月22日上午，有一个小时的训练时间。我决定试一试速度训练。在贺龙体育场西侧跑道上跑圈。100米直道上采取极速冲刺方式跑，余下的300米沿跑道慢跑——配速在6分30秒左右。如此循环往复，全程平均配速6分23秒；平均心率139次（咕咚手表计数），平均步频162次，平均步幅96次。相关数据接近日常跑10公里的情况。

跑步中的体感：

一、心肺承受力、肌肉承受力均只能在2000米内维持计划强度，随后耐受力下降，3000米后急剧下降。开始4次冲刺速度应该达到了自己目前可能达到速度的95%左右。冲刺完后可随意调节慢跑速度、强度。从第5次开始出现掉速，心率上升，慢跑有费力感，但到第8次冲刺前掉速不严重。第9次冲刺前即有畏惧感，冲刺再一次明显掉速，特别是后半程心肺感觉吃力，慢跑300米已后再次冲刺时心率似乎也没能降到平均数以下。但能坚持跑完计划里程、组数。

二、极速冲刺时驾驭速度的能力不强，稳定性较差，摔倒的危机意识时刻存在。中途降速以后则稳定性显著增强，防摔危机意识消失。（看来，目前阶段的速度训练需在正规跑道上进行。）

跑步后的体感：

一、跑过5公里后，即因感觉比较劳累，不再坚持多跑。健走加慢跑1公里回家。回家的路上感觉到这次训练强度超过日常跑10公里，疲劳度要高一些，但感觉不至于影响日常生活、工作。实际上当天并没有午睡，全天精力状态较好。

二、第二天腹直肌、股四头肌、屈髋肌等多块肌肉酸痛，这些肌肉酸痛是很长一段时间来的锻炼中没有的，应该是锻炼强度大或者快跑更多地“动用”了这些肌肉的原因。大腿后侧腘绳肌酸痛感觉不明显。

“无疼痛，不进步”。真是“痛并快乐着”。特此记录昨天进行速度训练的体感。

计划今后半年内每星期开展一次速度训练。力争半年内把5公里平均配速提升到4分以内，10公里平均配速提升到5分以内。