五公里竞速跑的体感记录

自己不年轻了。

但，总还是留念青春。

2022年5月4日，两、三年后就54岁的我正儿八百地“聊发少年狂”，欲刷新自己的5公里跑步记录，找到青年的感觉。近两年最好记录是22′28″。

原计划这天跑半程马拉松锻炼的。临时有事，只有一个小时锻炼时间，就改变计划，到贺龙体育场二楼平台环形广场跑5公里。

抓了一瓶350毫升的水，起跑。

前两天才跑休、跑前健走过1公里，顺便做了做热身运动，因而起跑状态良好。采取大跨步短距离竞速的方式跑开来。因为平时很少这样急速起跑，一边提醒自己悠着点，毕竟要跑5公里呢；一边又想试一试看采取大跨步竞速方式能跑多快、多远。跑到200米后进一步提速，到500米左右时感觉吃力，速度不能保持稳定，也难以再提速，就凭着感觉跑，时快时慢，开始寻找心肺能够承受的巡航速度。当时并不能明确感知自己的配速。

自己的配速感知一直比较迟钝。特别是对于短距离跑的配速，缺少锻炼积累，基本上处于“无感”状态。

跑完1公里得知配速是4′31″。

自己感觉满意。因为自己平常训练一般是10公里，较快配速也很少在5′以内，累计最近一千公里锻炼的平均配速是6′12″。这次用佩戴了4个月的咕咚手表计时，感觉是比较准确的，能跑出近4′30″的配速，对我而言算是有进步，有突破！（遗憾的是没佩戴心率带，手表的心率受步频影响，不准确。）

跑过1公里后，迅速放下抓着的水瓶，因为跑5公里无需补水。第二公里跑得极不平稳，时快时慢，多次出现刹车效应、起步效应，对速度造成影响。原因在于想通过加减速度的方式找到合适的巡航速度。有几次短距离冲刺，感觉心率过高，股四头肌乏力。但，腘绳肌还有提速空间。跑第2公里的配速是4′21″。

进入第三公里后感觉应该能保持4′30″的配速，稍稍放慢了点，感觉轻松不少。跑到2.5公里时觉得找到了一个比较合适的配速，心肺、肌肉压力都不算太大，身体的摇晃、腾挪基本可控，跑了约300米，再次尝试提速，冲过3公里后又有“刹车”。第三公里的配速恰好是4′30″。

进入第四公里，信心大增，感觉到还有提速的能力，约200米后提速。提速后感觉摇摆、腾挪有点失控，心肺压力过大，大腿前侧肌群吃力，自己难以驾驭，倘若遇到踢绊，摔倒风险骤增，赶紧降速。再次时快时慢起来。不断高频率调整配速，但不得要领，根本感受不到自己的适时配速。第四公里的配速是4′32″。

进入第五公里，自我感觉能跑出一个较好的成绩了，又要避免风险，加上体能不足，刻意让自己慢下来一点。考虑到最后500米或者300米、200米冲刺一下，可又不知道自己究竟有多大距离的冲刺能力。大约进入最后500米时冲刺了一段，感觉难以保持极速跑到终点，又慢了下来。正思考着再冲刺时，估计只剩下一百来米了，刚刚加到自己的极速，提醒自己挺住时，手机报告已经完成5公里。第五公里配速4′37″。

这次跑完5公里，用时22′33″。平均配速约等于4′30″。比前段时间的最好成绩慢了5″。算了算前3公里的用时，比前段时间跑3公里的最快速度慢了10″。

综合感觉：

一、适应4′30″的配速，还有较大差距。保持4′30″时心肺能力、大腿前侧肌群力量均存在明显差距。腿部后侧肌群基本能适应。

二、自己对极速跑的控制能力较差，难以保持匀速、平稳，存在较大的受伤风险。特别是接近3′配速时极不稳定。目前还不具备3′配速跑的能力。

三、自己对长跑缺乏战略战术规划。日常跑5公里的锻炼太少，没有参与5公里竞速的经验。速度感、配速、节奏都没有了解，还远远谈不上掌握、适应。其实，5公里竞速是需要通过反复锻炼拟定适合自己的战略战术规划。

四、跑步锻炼算是有成效，但离科学训练还有很大差距。前一阶段约4个月以来的跑步锻炼（训练）取得了一定成效，主要体现是速度提升、腿后侧肌群力量增强，自己跑步的提速空间还比较大。5公里巡航速度提升到4′、10公里巡航速度提升到4′30″，应该通过半年时间的训练可以达到。

下阶段训练计划：

一、树立训练观念。不要停留在锻炼阶段。要有意识地训练提升心肺能力、肌肉力量和速度。

二、积极开展中长跑训练。800米、1500米、3000米都是必要的。多进行节奏跑、法特莱克跑、100——200米极速冲刺锻炼。

三、探索不同距离长跑的战略战术。逐渐找到5公里、10公里、半马的合适配速，结合实际制定相应的竞速战略战术。