跑者：坚持跑步两年后的供能结构调整尝试及效果

坚持跑步超过两年了。

有两个不尽人意的感觉：

一是提速较慢。总觉得遇到某种瓶颈制约，但自己又找不到这个那个瓶颈。

二是减肥停滞。尽管跑量增加、锻炼强度增加，还刻意减肥，但体重还是保持稳定超过一年。显然不是“减肥平台期”可以解释。

鉴于以上情况，4月23日—5月4日，我开展了一次跑步供能结构调整尝试，现将做法及结果记录如下：

第一，开始控制跑步心率。大原则是训练时把最大心率控制在180—年龄的范围之内。据《耐力、无伤、轻松、燃脂的运动方法》一书作者菲利普·马费通博士研究，180减年龄的得数是最大有氧心率。在最大有氧心率范围内跑步，供能机制就是燃脂供能。这样，既有利于心肺供能增强，又有利于形成新的供能机制。因有两年的跑步锻炼基础，现年50岁的我，控制心率应该在130次以内，我把平均心率控制到了136次，因为一跑起来就难得慢下来，控制心率很不容易。

第二，开始减少精致碳水化合物的摄入。开展了12天的严格控制，不食用面食，少吃米饭（少量喝粥），杜绝油炸、蔗糖类食品，吃多种蔬菜、瘦肉、少糖水果，以红薯为主食。让自己处于“轻饥饿状态”！因为我属于易上火体质，在控制摄入的同时增加了清火食物，如黄瓜、莲藕。

第三，增减LSD训练。开展每次15公里以上的长距离轻松跑，配速在6′30″—7′10″之间。按照跑三休一的节奏锻炼。即便跑半程马拉松也不刻意追求速度，注重控制心率。期间原计划开展两次半程马拉松训练的，实际上只进行了一次。

第四，跑休日适当开展力量训练、健走。力量训练以腿部、核心肌群为主，健走配速争取在10′左右，单次距离5公里以上。

以上训练期间有两次在外午餐，吃过一餐饺子（5月2日）、一餐米面（5月4日），算是摄入精致碳水化合物。

试验效果：

一、体重开始下降，减重1公斤以上。4月20日早起空腹体重为83.2公斤，5月4日早起跑步5公里后体重80.2公斤。试验期间秤过体重，开展一次15km以上的长锻炼失水约2公斤。

二、跑速至少维持或略有提升。5月4日，因时间紧张，原计划跑半程马拉松的，改成5公里竞速测试。用时22′33″，比前期最快纪录22′28″慢5″；其中前3公里用时13′12″，比最好记录慢10″。虽然都慢了几秒钟，但是在准备不充分、体能状况并不见得最佳的状态下临时决定测试的，也没有跑友竞赛，因而个人感觉极速竞速成绩应该是略有提升。

三、其间未曾严重上火。吃过几餐腊肉，不上火，十分难得。

基于以上效果，这次调整供能结构的试验应该算是成功的。以后可以适时再进行这样的“轻饥饿”锻炼。

经验概述：

一、最大有氧心率跑对于提高心肺能力极其有利。因为要坚持长时间跑步就必须适当控制心率。太慢，起不到锻炼的效果；太快，坚持不了多久，且心率过高会损伤心脏。对于减肥而言，最大有氧心率跑当然是最佳方式，至于是否能改变运动供能方式，还需要长期实践才能了解。

二、练习极速跑、节奏跑应该是提高跑步技能和速度的经常性项目。不练习极速跑，你很难知道自己的潜能，也驾驭不了高速奔跑。经常开展100m、200米极速跑对心脏的冲击不会太大，也不至于影响耐力训练。我开展5公里测试时感觉自己对于节奏的把握处于“无知”状态，没有配速知觉，也不知道自己的配速能力大小，完全是凭着即时感觉，时快时慢地跑，多次收到“刹车效应”及起步提速的影响。

三、调整食物结构、改变饮食习惯对于跑者而言（特别是对于减肥者而言）意义重大。跑者技能提升（减肥者）遭遇某种瓶颈制约时很可能与饮食习惯、食物结构有极大关联，不仅仅是营养问题，还可能与激素分泌有关。从中医学的角度看则和经脉、阴阳平衡有关联。

鉴于以上经验，下阶段的训练中坚持三个调整：

一、调整跑步心率和时间：控制在最大有氧心率（180—年龄数）范围以内，把LSD训练时间增加到2小时以上，争取达到3小时。

二、调整饮食结构和方法：继续控糖、控碳水化合物。注重食用清火食物，注重高质量脂肪的摄入。拓宽主食范围，考虑多吃红薯、薏米、豆类、莲藕等。采取少食多餐的方式进食，20点钟以后停止进食（包括零食）——这个时间要逐渐提前，争取提前到18点钟。

三、调整跑步训练方式：经常开展100m、200m极速短跑，每次跑步训练都应该训练。开展适合5km\10km\20km的节奏跑训练。目前，5km节奏跑配速可以定在4′配速；10km的定在4′30″；20km的定在5′。