一个夏季不练长跑，体能衰减知多少？

夏日炎炎，生活在素有“火炉”之称的长沙，刚刚过去的今年（2021年）夏季，我停止练习半程马拉松有三个多月了。自去年11月份能跑半程马拉松以来，到今年5月底以前我坚持每周练习一次半程马拉松，全程用时在130分钟左右，练习时单次跑程最远的近30公里。6、7、8三个月中止练习，算是“跑休”。自8月22日开始做恢复训练，直到9月5日前，感觉很难跑到20公里！我知道是因为一个夏季未曾练习，跑步体能衰减了。跑步体能衰减到了什么程度呢？

第一，出现心肺负荷锐减。最近两周跑步锻炼10次，其中跑休近半个月后恢复跑，第一次跑到7公里时停跑，因为感觉心肺压力超负荷。估计与跑休时间较长、当时气温在36有关系。后面连续两天跑5公里，配速在5′30″左右，比跑休前的均速有30″左右的提升，也没有心肺超负荷的感觉，算是跑休实现了超量恢复的结果。其后一次跑8公里，因心肺压力较大停止；紧接着连续两次夜跑10公里，晚上气温较低，配速降到6′30″左右，无明显心肺超负荷感。其后加到12公里、13公里，均因心肺超负荷，降速而中止。

第二，出现7公里不适。恢复训练的过程中出现开始练习长跑阶段时常见的“7公里不适”状况：右下腹疼痛、腹部肌肉痉挛、偶尔出现胃胀。这样的不适在练习长跑初期3个月内一般发生在3公里后；3个月后到半年时则出现在7公里后。恢复训练时出现在7公里、13公里时。

第三，出现13公里降速。跑到13公里时，配速从6′30″内陡然下降到7′30″。采取快慢结合跑的方式调节还是感觉力不从心，小腿肌群有疼痛感，出现于“7公里不适”基本相同的身体异常感受。中止跑步后做拉伸、放松。第二天腿部不适症状消失。

第四，不敢贸然尝试复跑半马。原计划昨天早起跑一次半程马拉松的，因阳光强烈，气温达到35以上，心肺负荷超重，腿部肌肉疲劳，跑到12公里时中止。看来，还得花一周左右的时间做恢复训练。

主要启示：

启示之一：通过跑步获得的心肺能力、关节肌肉能力以及意志力都会衰减，而且衰减迅速。恢复起来并不容易，需要一定的时间、过程，更需要毅力去锻炼！

启示之二：跑休不能过度。适时休息很重要，但跑休绝不是“休跑”。倘若追求做一名竞技型跑者，必须很好地把握“跑”与“休”的节奏。跑休期间应该找到合适的方式，力争体能不衰减。

启示之三：高温天气没有必要霸蛮超负荷运动，违反生理科学规律会损害健康，甚至造成危险！

启示之四：没有一蹴而就的健身方法。健身锻炼须长期坚持。如果不追求竞技，只是保持健康，健身运动应该有一个合适的节奏。应该认识并掌握这个节奏！

2021年9月6日