• 第一层：生活中的运动

这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的是走路、园艺活动，最好每次能坚持30分钟以上。家务中，擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。

• 第二层：伸展运动

主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。老人最好多做肩颈背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上爬伸；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。每个动作持续30秒即可。这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛。

• 第三层：有氧运动和休闲运动

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等；休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能。每周3~5次，每次20分钟以上即可。体重较重的人、心肺功能不好的老人可首选游泳。

• 第四层：肌肉运动

包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。老年人在力所能及的情况下，做仰卧起坐、拉力带都是可以的。每周2~3次，每次30分钟即可。

• 第五层：静态活动

这类活动包括看电视、玩电脑等。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。老人在静坐养心时，最好坐1小时就起来活动一下。