一、抗阻训练技术

（一）抗阻训练技术A

●目标肌肉

下肢肌：臀大肌、股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、腓肠肌、髂腰肌

背肌：斜方肌（上、中、下束）、竖脊肌、背阔肌

腹肌：腹直肌

胸肌：胸大肌（上、中、下束）

肩带肌：三角肌（前、中、后束）

臂肌：肱二头肌、肱肌、肱三头肌（长头、内外侧头）

●阻力形式

多功能拉力器、弹力带（绳）

●训练动作技术

（二）抗阻训练技术B

●目标肌肉

下肢肌：臀中肌、臀小肌、比目鱼肌

背肌：菱形肌

肩带肌：肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌

腹肌：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

●阻力形式

重量器械、哑铃、多功能拉力器、弹力带（绳）、自重

●训练动作技术

二、伸展练习技术

●目标肌肉

胸大肌

腘绳肌

●练习形式

PNF

●训练动作技术

三、有氧运动技术

●练习形式

室外步行、室外跑步、跳绳、踏板练习

●动作技术及安全注意事项