冬季养生该吃点啥

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    随着气温的直线下降，寒冷的深秋终于来了，虽然这两天的温度又有所回升，但是不得不承认，那穿短袖，吃冰棍的日子今年已经远去了，冬天即将到来。

    最近电视里经常会看到冬季养生的节目，各种养生汤，养生菜接踵而来，不想听都不行，作为一名营养师，我想说的是，虽然萝卜炖羊肉很滋补，但是如果一样食物特别好，那如果天天吃顿顿吃，也会吃腻的，而且不能做到食物多样的话，营养素也会受到影响的，这就不是养生啦。所以电视节目里推荐的养生餐，适可而止就好。

    给大家推荐《中国居民膳食指南》里关于饮食的十条建议，这个被称为改善健康的十大黄金法则，记住它，并且把它应用到我们的日程生活中去，可以让我们的生活延长十年。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配

    食物多样让我们可以摄取更多的营养素，营养全面，推荐每天食材用量达到25种。烹饪方式尽量采取蒸煮炖的方式。东北乱炖虽然会因为高温损失一部分维生素，但是这种混吃的方式，从食物多样化的角度来讲，值得推崇。

    每天谷类的进食量争取达到八两，粗粮和细粮可以搭配着吃，老年人建议每天一顿粗粮就可以，年轻人平时活动量较少，每天可以吃两顿粗粮，以补充充足的膳食纤维。有时间在家蒸个杂粮窝头，是个不错的选择。

2、多吃蔬菜水果和薯类

    既然让我们多吃，就证明我们在日常生活中吃的还不够，给个量化的值就是水果每天要吃到八两，蔬菜每天都吃到一斤。水果里的维生素矿物质和蔬菜里的营养素尤其是植物化学物质，可以为抗氧化防衰老有很大贡献。

可别小看了薯类，这些土豆、山药、红薯里面，有的维生素C含量要超过蔬菜。而且对于糖尿病人控制餐后血糖的急剧升高有好处。

    很多人说，天冷了吃水果会肚子疼，拉肚子，建议可以用热水烫一下，一次小量吃，或者是蒸熟以后连汤一起喝下，比如蒸梨。

3、每天吃奶类大豆或其制品

    每天吃，强调了吃的频率。奶类对于我们营养的贡献就是提供了很丰富的钙，每100ml牛奶钙含量可以达到104mg，一天如果喝一袋250ml的牛奶，钙的摄入就可以达到250mg。2002年全国的营养调查数据显示，中国人每天的钙摄入量仅仅389mg每天，现在虽然略有提升，但是也只是400mg左右，所以每天喝半斤牛奶，还是很有必要的。

    豆类被誉为“农田里长出来的肉”，其蛋白质含量可以与肉相媲美，而且不含胆固醇，脂肪含量也低，所以建议老年朋友可以把部分肉食用豆类代替。

    五谷豆浆可谓是冬季早餐的好选择了，一方面补充了豆类的钙，一方面丰富了食材。真正实现食物多样化。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

    常吃说明动物性里有很多人体必需的营养素，比如维生素A、D、B12，以及一些优质蛋白质，蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命，所以补充动物性食品非常必要。

    但是适量吃又说明动物性食物不能多吃，因为动物性食物里面含有胆固醇，钠离子在动物性食物里面的食物也远远高于植物性食物，所以，常吃，但是要适量，每天一两即可。按照每种肉类营养素的不同，一般推荐：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。

    冬天可是适当吃一些羊肉，温性的肉类有助于保暖御寒，羊肉的脂肪含量低于猪肉，但是毕竟是四条腿的，所以还是要注意食用量。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

    建议减少，就说明现在人食用油的摄入量是吃多了，推荐每天25-30g，家庭常用白色汤匙一勺大约为10g，而且现场油壶也很方便能买到，建议把一个家庭一天的用油量都提前量出来，避免过量。吃油时品种尽量多样，建议增加橄榄油、山茶油、亚麻籽油等，对于心血管系统有好处。

    盐的用量已经很清楚了，每天6g，但是吃盐多的坏处，很多人不清楚，盐中的钠离子可以损伤血管内皮细胞，血液中的胆固醇和脂肪会通过损伤的内皮细胞沉积到内皮下，慢慢就造成了血栓。而且钠离子跟高血压的发生也有密切的关系。吃盐多还会使胃癌的患病率增加。

    一年四季，油和盐的食用量都应该收到限制，很多人压力大，会觉得口苦，嘴里美味，喜欢吃酸辣口味的，慢慢口味就重了，这可是不好的习惯，及时发现自己饮食习惯的改变。及时纠正。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

    有些人讲究吃饭八分饱，这其实是很有科学道理的，八分饱大概就是吃饭后觉得还欠几口，但是不吃也可以了，这种状态是最理想的。吃饭的时候要细嚼慢咽，大脑的饱食中枢会适时的向你传递信号，告诉你已经吃饱了，可以放下筷子了。如果吃的过快，等你收到信号的时候，胃已经过量了。

    运动的益处不用多讲，但是很多人困惑的是怎样运动才是合理的。一般推荐有氧运动，游泳、慢跑、快走等，但是如果身体已经患有疾病，运动方式则要提前咨询专业的医生，避免运动中出现危险。

    健康体重的衡量就是要计算自己的BMI值，公式为：体重（kg）/身高（米）的平方，范围如果在18.5-23.9，那说明体重在正常范围，如果超过23.9，那就是超重甚至肥胖了。

    冬季是最容易长肉肉的季节了，衣服遮住虽然外人看不见，但是可不要自欺欺人呀，适当的控制饮食，保持健康身材，养眼，又健康。

7、三餐分配要合理，零食要适当

    三餐分配比例建议3.4.3，或者4.4.2，晚餐一定不要吃的太多，日本的相扑运动员就是个活生生的例子，他们的一天中只吃一餐，就是晚餐，而且吃的都是高能量的食物，吃完就睡。但是他们的生命通常不会超过50岁。这就是警示。

    所谓的零食不仅仅是指超市买到的包装小食品，其实除了正餐之外的食物都可以称作零食。吃零食的时间建议放在两餐之间，量宜小，不要影响正餐的食欲。尽量选择健康零食，比如酸奶、水果、可以生吃的蔬菜等。

    很多人说天气寒冷，要多吃长胖，储存脂肪来御寒，其实大可不必。那些很瘦皮下脂肪很少的人，冬天也没有被冻成什么样，真正要御寒，可以吃饭时喝点汤水，有时间就做做运动，活血防寒。

8、每天足量饮水，合理选择饮料

    最新版膳食指南推荐，女性每天饮水量要达到1600ml，男性要达到1800ml，才能保证人体一天新陈代谢所需要的水分，而且现在秋冬季节，天气干燥，必须补充充足的水分。饮料的选择建议避开各种含糖饮料，碳酸饮料，避免摄入过多的糖导致身体肥胖，因为肥胖是慢性疾病最直接的因素。碳酸饮料中的磷酸会带走身体大量的钙，时间长易导致骨质疏松，不建议选择。

9、如饮酒，应限量

    让喝酒，但是又不让喝痛快，似乎是一件很招人烦的事，但是任何事情都是有舍有得，舍弃了豪饮的快乐，会让我们收获健康。其实人一生中喝酒的量是有定数的，如果前半生爱喝，喝的特别多，那总有一天，这个嗜好会受到限制而不能喝，比如长期大量饮酒会引发痛风，而痛风病人是严禁喝酒的，所以如果爱喝酒，那就限量  喝，细水长流。

    要限量，自然要有一个量的范围。简单的计算公式就是2500/酒精度数，比如50度的白酒，每天限量是50ml，也就是两，四度的啤酒换算一下就是625ml，大约是一瓶。

    很多人觉得天气寒冷，要喝酒御寒，其实御寒的方法有很多，运动就很管用，究竟小剂量可以扩血管，大剂量则可以收缩血管，对于有心血管疾病的朋友很危险，还是少用喝酒的方法御寒。

10、吃新鲜卫生的食物

    食物不新鲜，不仅仅是营养素损失的问题，实验数据显示，新鲜蔬菜放置一天之后，其中的水溶性维生素会大量流失，而对人体有害的亚硝酸盐的含量却会增加，尤其是绿叶蔬菜。

    如果有条件，建议多吃新鲜食物，不要吃腊肉火腿香肠，避免亚硝酸盐及其中的食品添加剂对于身体的损害。

冬季虽然其后寒冷，但是现在的大棚技术，让我们在寒冷的冬天也能吃上新鲜的蔬菜，着实应该感谢辛勤的农民朋友。

    饮食也是一门学问，不仅仅是在冬季，平时的生活也应该注意这些方面，记住膳食指南十条，真正在生活当中应用，比掌握多少宝典、秘笈都要有用。所以，不要迷信于概念性的东西，实实在在的能使身体受益的膳食指南，才真正值得推崇。

国家二级公共营养师  杨振华

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