“我天天忙得吃饭的时间都不够，哪有时间做运动啊？”“光是家务都一大堆，运动？实在提不起劲了。”每当提起做运动，人人都能找到偷懒的借口，其中“忙”、“没时间”是最常见的理由。

步行是得到医学界广泛认可的最佳运动之一，每天步行4000步，一天的运动量基本就够了。但不必被“4000步”吓住。因为，做饭、洗衣、扫地等家务劳动也应该折算成“千步运动”量。

专家指出，“1千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。

有了统一的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看做是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步活动量”。

比如，以中等步速(4千米/小时)走十分钟相当于完成了1千步的活动量，而以慢速(3千米/小时)在水平硬表面上行走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。另外，以大于16千米的时速骑自行车4分钟也能完成1千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就达到1千步运动量的效果。

洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1000步的运动量。

对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天1万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天4000步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是唯一选择。 不过，每次活动都应在1千步活动量以上，感觉到心跳和呼吸加快，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，才可以当成“有效”运动量，累计进当天的“运动量账户”。这也就是活动健身第三、第四招——循序渐进、感觉用力。

有研究表明，90%的BMI体重指数正常的人只要每天少吃一两口(约40克饭或5克烹调油)，就可以达到阻止发展成超重的目的。健康生活方式不是倡导清心寡欲的生活。当我们摄入了高能量高油脂食品时，可以通过能量摄入及运动量的自我调控，实现“快乐生活，动吃平衡”。

每100千卡的热量需要2.4个千步运动量才能抵消。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

注：BMI指数（Body Mass Index）即身体质量指数，也称体重指数。

计算公式为：BMI =公斤/m2，即：体重(kg)除以身高(m)的平方。它是与体内脂肪总量密切相关的指标，是评估身高体重比例的参考指数，主要反映全身性超重和肥胖。（19以下体重偏低，19-25健康体重，25-30超重，30-39严重超重，40及40以上极度超重）。

由于BMI计算的是身体脂肪的比例，所以在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险上，比单纯的以体重来认定，更具准确性。特别要强调的是，不是每个人都适用BMI 的，如果你属于有以下的情况，那么BMI指数对你不适用：
1. 未满18岁。
2. 是运动员。
3. 正在做重量训练。
4. 怀孕或哺乳中。
5. 身体虚弱或久坐不动的老人。