近年不少人认为，健康新闻那么多，有时是反式脂肪，有时是饱和脂肪，究竟该如何进食才可以吃得健康呢？本文将为读者探讨如何摄取脂肪才是健康心脏饮食之道。

各种脂肪与心脏健康

反式脂肪会升高血液中的坏胆固醇（LDL-Cholesterol，即是低密度脂蛋白），积存在血管内壁，增加血管闭塞及硬化的机会；更严重的，令血液中的好固醇（ HDLCholesterol，即高密度脂蛋白）下降，增加心脏病患的机会。

提到预防心脏病，不能不提饱和脂肪。饱和脂肪同样会升高坏胆固醇，但对好胆固醇没有影响。因此，反式脂肪的害处可说是比饱和脂肪更大。然而，只是避免摄取反式脂肪而忽略饱和脂肪，对预防心脏病也是不足够的。

反式脂肪的起源

多年前，科学家确认了饱和脂肪的坏处，因此避免使用动物油，包括牛油。 1902年有德国食品科学家研发了氢化植物油的过程。氢化（Hydrogenation）是把蔬菜油内的软脂肪（顺式脂肪酸Cis Fatty Acids）的化学构造改变为硬身的脂肪（化学构造上称为反向式脂肪Trans Fatty Acids）。

其实，在天然的食物中也有反式脂肪，包括牛肉、猪肉、羊肉、牛油、牛奶等，但含量甚低，大部分人摄取反式脂肪是来自人造的氢化植物油。

氢化植物油产生的产品有植物牛油、起酥油等等，后者常用于烘焙食品，因此饼干、蛋糕、面包内的反式脂肪特别高。讽刺的是，多年前氢化植物油一直被视为是比动物油较健康的选择，流行了许多年。直到反式脂肪的害处浮现，反逐渐有所谓「低反式脂肪」的软身植物牛油面世。

可以吃多少反式脂肪呢？

由于人体完全并不需要反式脂肪，目前的健康建议是把反式脂肪摄取量减至最低。世界卫生组织的建议是每天不宜摄取超过每天热量的1％；即是一个热量需要摄取1600千卡的人来说，每天不宜吃超过1.8克的反式脂肪（表1）。

一个人一日吃一个椰丝奶油包加一个牛角酥，反式脂肪摄取量已经超标（表2）。值得留意的是，虽然薯条的反式脂肪看似不高，但总脂肪和饱和脂肪却很高，一份大薯条含20克脂肪，相等于4茶匙油，也同样影响心脏健康。

有高危因素如肥胖、高血压、中央肥胖、糖尿病、高胆固醇、吸烟、运动不足、家族遗传历史的人士来说，属于心脏病的高危人士，特别需要减少摄取反式脂肪。

包装食品内的反式脂肪

那么，为何食品制造商会使用氢化植物油呢？氢化植物油的特性是稳定性较高，使用于油炸食物或烘焙食物，口感较佳，保存期亦较长，价钱亦较便宜。

如果是包装食物，可以阅读食物成分表，找出可能含有反式脂肪或饱和脂肪的成分（见表3）。食物成分表的排序原则是由多至少，使用得较多的成分会被排在较前的位置。因此，较理想的食物是成分表内首三位的成分，都不是反式脂肪或饱和脂肪的成分。

这个方法并非最准确，碰到标签得含糊的成分表，例如「植物油」（Vegetable Oil），就无法知道是否氢化植物油，还是橄榄油？如果营养标签有标明的话，最好阅读营养标签。

「不含反式脂肪」（0 Trans Fat）食品较健康？

现时开始有不少食品标榜「0 TransFat」，但这些食品不一定更健康，原因有以下几个：

「不含反式脂肪」不等于完全不含反式脂肪

有些美国入口的食品，由于美国的食品标签条例中订明，每份食用量少于0.5克反式脂肪的食品，均可标签为「0 Trans Fat」。如果大量进食「0 Trans Fat」，亦有机会进食不少的反式脂肪。

「不含反式脂肪」不一定等于低热量或低脂肪

即使食品制造商完全不使用氢化植物油为成分，可能有使用其他油脂或使用糖分，令食品的热量增加。

「不含反式脂肪」食品可能含饱和脂肪

有些食品制造商不使用氢化植物油，但可能以含有饱和脂肪的油脂取代，例如牛油、动物脂肪、牛奶脂肪。这些饱和脂肪亦会令胆固醇升高，不利心脏健康。

因此，消费者学懂阅读营养标签，除了看反式脂肪的含量以外，亦可留意总脂肪及饱和脂肪，对食品可有更透彻的了解。

如何减低摄取反式脂肪？

保持一个低脂肪饮食习惯，包括：

．外出饮食时多选择蒸、焗、的食物；减少进食煎炸食物，例如薯条、炸鸡、油条之类。

．烘焙食品中选择低脂面包如猪仔包、芝麻条、提子麦包，减少选择酥皮包、油炸包、曲奇饼、蛋糕等。

．减少选择有反式脂肪成分的包装食品

．避免使用硬身人造牛油，可使用不含反式脂肪的人造牛油或花生酱。