口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。

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    注意提醒：关注膝盖的压力； 如果髋部太紧，压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会阴：确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。

    保持时间：每侧3-5分钟。

    功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋深度打开髋关节髋部，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。当前屈时可以减除下背部的压力。

    方形变式（1）：

    口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。

    功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

    替代体式：

    折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力。如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子；

    一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上，另一侧脚踝也放在对侧膝盖上。 但，如果开始时膝盖翘得很高， 把那侧腿伸展在对侧腿之前；

    身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些，让双脚离得更远些；

    身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑；

    其他的选择包括针眼式，鞋带式，或天鹅式。

    反体式：鹿式，雨刷式，脊柱提升的体式。